Kniebeuge: Ein Muss beim Krafttraining

Du liebst Kraftsport und möchtest vor allem deinen Po und deine Beine straffen? Kniebeugen sind dafür ideal. Doch wie machst du sie richtig? Wir zeigen dir in einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, welche Muskeln du mit Kniebeugen trainierst – egal, ob in der Wohnung, auf dem Balkon oder draußen im Park.

Welche Muskeln trainierst du mit Kniebeugen? 

Mit Kniebeugen – auch (Back) Squats genannt – straffst du gezielt Beine und Po und stärkst den unteren Rücken sowie deine Bauchmuskeln. Korrekt umgesetzt sind sie sehr effektiv und deshalb Bestandteil vieler Fitness-Workouts. Hast du die Kniebeugen richtig ausgeführt, trainierst du gleich mehrere Muskelpartien: 

• den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris) 

• den Beinbizeps (musculus biceps femoris) 

• den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) 

• den Rückenstrecker (musculus erector spinae) 

• den dreiköpfigen Adduktor (musculus adductor)

Kniebeugen richtig ausführen: Schritt für Schritt 

Du möchtest mit Squats deine Fitness steigern? So gelingt dir die Übung: 

1. Stehe aufrecht und stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Achte darauf, die Brust herauszustrecken, sodass sich dein unterer Rücken in einem leichten Hohlkreuz befindet. Spanne deine Bauchmuskeln so gut es geht an und schaue nach vorn. 
2. Beuge nun langsam deine Beine, neige den Oberkörper leicht nach vorn, strecke deinen Po nach hinten und führe beide Arme parallel zueinander nach vorn. Achte darauf, dabei ruhig einzuatmen. Während der Ausführung sollten deine Knie in dieselbe Richtung wie deine Füße zeigen. Führe diese Abwärtsbewegung durch, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden zeigen. 
3. Im letzten Schritt der Kniebeugen-Anleitung streckst du deine Beine durch, bis du wieder aufrecht stehst. Stütze dich dabei mit dem gesamten Fuß ab und lass deinen Rücken die gesamte Zeit über im Hohlkreuz. Atme nun kräftig aus.

Welche Kniebeugen-Varianten gibt es? 

Möchtest du deinen Gesäßmuskel noch intensiver trainieren, kannst du die Ausführung deiner Squats erweitern, indem du Po und Becken bei der Abwärtsbewegung noch weiter nach hinten streckst. Bei der sogenannten „ass-to-the-grass“-Variante senkst du die Oberschenkel so weit ab, bis sich dein Becken unterhalb der Knie befindet. Falls es dir schwerfällt, dabei das Gleichgewicht zu halten, legst du einfach ein Brett oder etwas Ähnliches unter deine Fersen – das wird dir mehr Halt geben.

Wie bei vielen Kraftsportübungen kannst du auch bei Kniebeugen mit Gewichten arbeiten. Lege beispielsweise bei der Ausführung eine Langhantel auf deine Schultern und halte sie mit den Händen so fest, dass die Handflächen nach vorn zeigen und sich die Ellenbogen unter der Hantel befinden. 

Welche Intensitäts- und Schwierigkeitsstufe für dich am besten ist, hängt immer von deinem aktuellen Trainingsstand ab und davon, welche Ziele du mit dem Training erreichen möchtest. Beim Kraftausdauertraining sind in der Regel 15 Kniebeugen-Wiederholungen pro Satz zu empfehlen, beim Maximalkrafttraining sollten es nur maximal fünf Wiederholungen sein – je nach Squat-Variante und Gewicht. Kombiniere die Kniebeugen nach Belieben mit Ausfallschritten, Beckenheben oder anderen Krafttrainingsübungen.

Welche Fehler solltest du bei der Ausführung der Kniebeuge vermeiden? 

Als oberste Regel gilt: Übernimm dich nicht. Wenn du merkst, dass du an dein körperliches Limit kommst, riskiere keine Verletzungen, weil du meinst, du hättest zu wenig getan. Steigere dich langsam, wenn du Gewichte verwendest, und wärme dich vor dem Training immer gut auf, um das Risiko einer Verletzung zu verringern – etwa durch ein kurzes Cardio-Training. Stell zudem immer genug Mineralwasser bereit, damit du deinen Körper zwischen den Trainingssätzen schnell mit Flüssigkeit versorgen kannst.

Diese Fehler solltest du vermeiden: 

• Krümme den Rücken nicht, sondern bleibe stets in einem leichten Hohlkreuz und halte ausreichend Anspannung im Bauch. Häufig führen mangelnde Konzentration oder zu schwere Gewichte dazu, dass du die Übung nicht mehr richtig ausführst und deinen Rücken krümmst, womit du letztlich deinen Bandscheiben schadest. 

• Strecke deine Knie niemals über die Fußspitzen hinaus, da dies zu einer Fehlbelastung der Knie führt. 

• Verdrehe deine Knie nicht. Zittern deine Knie während der Übung, solltest du lieber eine Verschnaufpause einlegen. Andernfalls läufst du Gefahr, dass sich die Knie nach innen oder außen drehen und du somit die Übung falsch ausführst.