Muskeln aufbauen und stärken, ohne sich dabei zu bewegen? Klingt zu gut, um wahr zu sein, aber nach diesem Prinzip funktioniert das isometrische Training. Gemütlich auf dem Sofa liegst du dabei trotzdem nicht, sondern aktivierst Muskelgruppen und hältst die Spannung für mehrere Sekunden. Das kann fordernd sein, ist aber effizient und überall umsetzbar.
„Isometrisch“ bedeutet „gleichbleibend“, und das beschreibt ganz gut, worauf es bei dieser Art des Krafttrainings ankommt: Es wird eine Muskelanspannung durch das Einnehmen einer bestimmten Körperposition erzeugt und dann statisch gehalten. Das isometrische Training besteht also aus Übungen, in denen du dich nicht bewegst. Im Unterschied zum dynamischen Training werden die Muskeln hierbei nicht durch den Wechsel von An- und Entspannung gestreckt und zusammengezogen.
Trotz dieser scheinbaren Passivität kann man mit dem isometrischen Training einiges erreichen und beispielsweise den Muskelaufbau, die Steigerung von Kraft oder die Definition der Silhouette unterstützen. Es gibt verschiedene Übungen, die du im Liegen, Sitzen oder Stehen ausführen kannst, und für jede Muskelgruppe ist etwas Passendes dabei. Beispielsweise kannst du deine Po-Muskulatur trainieren, indem du dich grade hinstellst, die Pobacken anspannst und diese Spannung circa zehn Sekunden lang hältst. Schon hast du eine Einheit einer isometrischen Übung gemacht.
Die Liste der Punkte, die für diese Art des Krafttrainings sprechen, kann sich sehen lassen:
Zum isometrischen Training gibt es auch immer mehr Studien, von denen eine sogar vermuten lässt, dass das Training gegebenenfalls Schmerzen senken kann. Doch bei aller Begeisterung für diese Übungen mit wenig Aufwand und viel Gewinn: Das isometrische Training ist vor allem als Ergänzung zu anderem Sport gedacht und sollte wie jede körperliche Betätigung in einem gesunden Rahmen durchgeführt werden. Push dich ruhig ein wenig, aber gehe nicht so weit über deine Grenzen, dass es ungesund wird. Und denk natürlich daran, genug zu trinken!
Je nachdem, welche Muskelgruppe du trainieren willst, wählst du passende Übungen aus dem Repertoire des isometrischen Trainings. Wie oft du die Übungen wiederholst und wie lang du sie hältst, hängt vom deinem Fitnesslevel und dem gewünschten Resultat ab. Am Anfang reichen acht bis zehn Sekunden pro Übung und fünf bis zehn Wiederholungen. Wer allerdings Muskelmasse aufbauen will, sollte möglichst länger in der Haltung verweilen.
Im Internet gibt es Übungen für das isometrische Training, z. B. als pdf, herunterzuladen. Für den Einstieg findest du hier drei Klassiker, mit denen du das Krafttraining einmal ausprobieren kannst:
Isometrisches Training sieht passiv aus, ist aber echter Sport. Eine gute Mahlzeit nach den Übungen und ausreichend Flüssigkeit sorgen dafür, dass dein Körper seine Energiereserven wieder auffüllen kann.
Junge Frau in Sportkleidung macht die Übung "Brett": iStock/brizmaker / iStock/brizmaker