Dein Körper als Fitnessgerät – Bodyweight Training ist effektives Krafttraining ohne Geräte. Hier werden Muskeln nur mit Hilfe des eigenen Körpergewichts aufgebaut. Dass das funktioniert, demonstriert uns der erfolgreiche Tennis-Doppelspieler Andy Mies.
Dein Fitnessgerät ist dein Körper. Das hat viele Vorteile: Du bist nicht ortsgebunden und kannst trainieren, wann und wo du willst. Indem du nur dein Eigengewicht fürs Training nutzt, kannst du die Übungen ganz flexibel und auf deinen eigenen Trainingsstand abgestimmt durchführen. Mit wachsendem Trainingsstand kannst du die Anzahl der Wiederholungen oder das Tempo steigern, bei einigen Bodyweight-Übungen kannst du mit kleinen Zusatzgewichten zusätzlich für Intensität sorgen. So eignet sich das Eigengewichtstraining gleichermaßen für Anfänger wie für Fortgeschrittene.
Unser Tipp: Zweckentfremde einfach unsere Gerolsteiner Flaschen und nutze sie als Gewichte – und erfrische dich nach der Trainingseinheit mit einem großen Schluck!
Bodyweight Training eignet sich am besten fürs Toning, also zum Definieren der Körperkonturen und zur Straffung des Gewebes. Zwar werden auch hier Muskeln aufgebaut, doch deutlich moderater als beim Training mit Gewichten. Dafür ist das Verletzungsrisiko geringer.
Auch Andreas Mies schwört auf das Krafttraining ohne Geräte. Der erfolgreiche Tennis-Doppelspieler und mehrfache Grand-Slam-Titelträger trainiert täglich mehrere Stunden – unter anderem mit Eigengewichtstraining. Hier zeigt er uns seine Top-5-Bodyweight-Übungen.
Wichtig: Um Verletzungen zu verhindern, führe die Übungen konzentriert und sauber aus. Versuche jede Übung in 3 Sets à 15 Wiederholungen durchzuführen, achte aber auf deinen Trainingsstand und übernimm dich nicht!
Dips: Schnappe dir einen Stuhl und setze dich ganz an den Rand der Sitzfläche. Stütze deine Hände auf den vorderen Teil der Sitzfläche und rutsche mit dem Po von der Sitzfläche. Senke deinen Oberkörper nun so weit ab, bis deine Arme im 90 Grad-Winkel gebeugt sind. Dann drücke dich wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind und halte dein Gesäß in der Luft.
Leg Raises: Begib dich in Rückenlage. Achte darauf, dass dein ganzer Rücken Kontakt zum Boden bzw. zur Matte hat. Hebe deine Beine und strecke sie in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper in die Luft. Spanne deine Bauchmuskulatur an und senke deine ausgestreckten Beine Richtung Boden. Lege sie aber nicht ab, sondern hebe sie kurz vorher wieder an, zurück in den 90-Grad-Winkel. Bestimme selbst, wie tief du deine Beine anfangs senkst. Je tiefer, desto anstrengender. Nimm deine Atmung mit: Ausatmen beim Senken, einatmen beim Heben der Beine.
Der Schwimmer: Für den klassischen Schwimmer legst du dich flach auf den Bauch. Strecke Beine und Arme schulterbreit aus – die Handflächen zeigen zueinander. Ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und hebe Beine, Arme und Brust gleichzeitig vom Boden ab. Senke nun in schnellem Wechsel immer gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein und den linken Arm und das rechte Bein, ohne diese jedoch abzulegen.
Varianten: Bei dieser Variante bewegen sich nur deine Arme. Ziehe sie parallel, wie beim Schwimmen nach hinten, indem du deine Schulterblätter zusammenführst. Andy zeigt dir eine Variante, in der er einen Tennisball (auch ein anderer Gegenstand ist möglich) hinter dem Rücken abwechselnd von einer Hand in die andere reicht.
Ausfallschritte: Beginne in stehender Position, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Mache nun einen großen Schritt nach vorne und beuge dabei beide Beine, gehe so tief, dass dein Knie fast auf dem Boden aufkommt. Dann drücke dich wieder kraftvoll nach oben in den Stand. Wechsle die Beine bei jedem Ausfallschritt. Eine detaillierte Anleitung findest du auch hier.
Variante: Wie bei vielen Bodyweight-Übungen kannst du auch hier mit kleinen Gewichten zusätzliche Intensität dein Workout bringen.
Plank: Beim einfachen Planking begibst du dich in die Liegestützposition, entweder mit gestreckten oder gebeugten Armen. Flexe dabei deine Füße und stelle dich auf deine Zehenspitzen. Spanne deinen Körper ganz fest an und halte die Position etwa 60 Sekunden lang.
Variante: Beim sogenannten Walking Plank wechselst du abwechselnd von der hohen Liegestützposition mit ausgestreckten Armen in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass dein Oberköper bei der Übung so ruhig wie möglich bleibt, indem du ihn ganz fest machst.
Nach dem Training tut eine Erfrischung mit Gerolsteiner Mineralwasser richtig gut! Es versorgt dich nicht nur mit der nötigen Flüssigkeit, sondern auch mit wertvollen Mineralien, die dein Körper nach dem Training gut gebrauchen kann.
