Du suchst nach neuen sportlichen Herausforderungen? Dann probiere dich doch mal am Hyrox-Training. Was das ist? Hyrox kombiniert Übungen verschiedener Disziplinen zu einer Fitness-Challenge, die zwischen vielen Teilnehmern ausgetragen wird. Das klingt nicht nur anstrengend, das ist es auch – aber vor allem ist es ein tolles Rundumtraining für den ganzen Körper.

Was ist Hyrox-Training?

Hyrox ist ein Indoor-Wettbewerb, der als Parcours aufgebaut ist. Die Teilnehmenden absolvieren an acht Stationen Kraftübungen an Fitnessgeräten. Zwischen den einzelnen Stationen liegt jeweils ein 1000-Meter-Lauf auf Zeit.

Die Hyrox-Challenge wird seit 2018 regelmäßig in mehreren deutschen Städten veranstaltet. Teilnehmen kann jeder, sofern er oder sie das 16. Lebensjahr vollendet hat. Wer beim Hyrox im Ranking weit oben stehen möchte, sollte aber vorher gut trainiert haben – die Kraftübungen haben es in sich! Es gibt verschiedene Leistungsklassen, die Divisionen, in welche die Teilnehmenden nach Trainingsstand, Geschlecht und Alter eingeteilt werden. Wer in seiner Division als erstes die Ziellinie überquert, holt den Sieg.

Die Kriterien für jede Leistungsklasse sind im allgemeinen Regelwerk genau definiert. Dazu zählen die für den Hyrox-Wettkampf vorgeschriebenen Disziplinen, die richtige Technik, Distanzen und Gewichte. Die Teilnehmenden tragen einen Chip bei sich, der eine präzise Zeitmessung ermöglicht.

Die Hyrox-Übungen: Kraft, Schnelligkeit und Laufstärke

Die Übungen, die beim Hyrox-Wettkampf absolviert werden, sind immer gleich. Sie sind so konzipiert, dass sie Kraft, Schnelligkeit und Laufstärke fordern. Folgende Übungen werden in festgelegter Reihenfolge absolviert:

1. Ski Erg (1.000 m): Mit einem Ski-Ergometer muss eine Distanz von 1.000 Metern zurückgelegt werden.

2. Sled Push (2x 25 m): Hier müssen die Teilnehmenden einen Schlitten mit Gewichten (abhängig von der Leistungsklasse) eine Strecke von 25 Metern hin und zurück schieben.

3. Sled Pull (2x 25 m): Hier wird der Schlitten mit den Gewichten gezogen – ebenfalls zweimal über eine Distanz von 25 Metern.

4. Burpee Broad Jump (80 m): Über eine Distanz von 80 Metern werden im Wechsel Burpees und Weitsprünge ausgeführt.

5. Sandbag-Lunges (100 m): Hier werden über eine Distanz von 100 Metern Ausfallschritte mit einem gefüllten Sandsack über der Schulter gemacht. Die Höhe des Gewichts ist wieder abhängig von der Leistungsklasse.

6. Farmer’s Carry (200 m): Bei dieser Hyrox Übung müssen zwei Kettlebells (Kugelhanteln) über eine Distanz von 200 m getragen werden.

7. Rowing (1.000 m): Auf einem Ruder-Ergometer muss eine Strecke von 1.000 Metern zurückgelegt werden. Der eingestellte Widerstand richtet sich nach der Leistungsklasse.

8. Wall Balls (75 bis 100x): Hier wird ein Medizinball je nach Leistungsklasse zwischen 75- und 100-mal an eine Wand geworfen. Der Ball muss dabei eine festgelegte Höhe erreichen.

Zwischen jeder Station wird ein 1.000-Meter-Lauf absolviert.

Hyrox-Workout: So wirst du fit für die Challenge

Wenn du die Teilnahme an einem Hyrox-Event planst, solltest du dich vorher gut vorbereiten. Der Wettkampf ist hart und erfordert all deine Kraft und Ausdauer. Die Übungen belasten deine Muskeln und Gelenke sowie dein Herz-Kreislauf-System stark. Das Hyrox-Training solltest du daher ganzheitlich angehen und Ausdauertraining mit Kraftübungen kombinieren – HIIT-Training und Crossfit eignen sich besonders gut. Wenn du es nicht ins Studio schaffst, können Bodyweight-Übungen eine wirkungsvolle Alternative sein. Für die Laufabschnitte eignet sich ebenfalls ein Intervalltraining mit kurzen, intensiven Sprints.

Wo finden die Hyrox-Wettkämpfe statt?

Hyrox hat seinen Ursprung in Deutschland und mittlerweile finden die Events regelmäßig in vielen deutschen Städten statt. Auf der offiziellen Webseite von Hyrox Deutschland sind alle – auch die internationalen – Events gelistet. Hier kannst du dich auch direkt registrieren.

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Quellen

1. hyroxgermany.com/find-your-race/