Wie viel Flüssigkeit du am Tag trinken solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Unter anderem spielen Körpergröße und Gewicht eine wichtige Rolle. Auch Sport beeinflusst den Flüssigkeitsbedarf. Hier kommen isotonische Getränke ins Spiel. Sie sollen mehr können als den Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Aber stimmt das wirklich?
Ob ein Getränk isotonisch ist, hängt von der sogenannten Osmolalität ab. Sie gibt an, wie viele osmotisch aktive Substanzen in einer Flüssigkeit gelöst sind, zum Beispiel Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Wenn eine Flüssigkeit den gleichen Gehalt an osmotisch aktiven Substanzen aufweist wie das Blut, wird sie direkt in den Darm geleitet. Der Verdauungstrakt wird kaum belastet. Die in der Flüssigkeit enthaltenen Nährstoffe gelangen schnell ins Blut und stehen zur Energiegewinnung zur Verfügung. Isotonische Getränke haben den Vorteil, dass sie einen ähnlich hohen Gehalt an osmotisch aktiven Substanzen wie das Blut besitzen. Sie gleichen Flüssigkeitsverluste schnell aus und belasten den Körper nicht.
Anders als bei isotonischen Getränken ist der Gehalt an osmotisch aktiven Substanzen bei hypo- und hypertonischen Getränken niedriger bzw. höher als die des Blutes. Hypotonische Getränke enthalten weniger wirksame Teilchen als das Blut und werden ebenfalls schnell aufgenommen. Das trifft zum Beispiel auf Molkegetränke und Mineralwasser zu.
Zu den hypertonischen Getränken gehören Softdrinks, pure Fruchtsäfte und Energydrinks. Sie haben eine höhere osmotische Konzentration als das Blut. Um den Teilchenunterschied auszugleichen, müssen sie zuerst verdünnt werden. Dazu zieht der Körper Wasser in den Magen. Hypertonische Getränke werden deshalb langsamer aufgenommen und können den Verdauungstrakt belasten.
Beim Training verbrauchst du Energie. Und durch das Schwitzen verlierst du Flüssigkeit und Mineralstoffe. Wenn du nur leicht oder weniger als eine Stunde trainierst, reicht bei einer vollwertigen Ernährung meist Mineralwasser, um die Verluste auszugleichen. Nützliche Informationen rund um die Flüssigkeitsversorgung beim Training geben dir unsere Tipps zum gesunden Trinken.
Trainierst du hingegen intensiv oder bei starker Hitze, können isotonische Getränke durchaus sinnvoll sein. Sie steigern aber nicht dein Leistungsvermögen. Durch den Gehalt an schnell verfügbaren Kohlenhydraten (Trauben-, Malz- oder Fruchtzucker) tragen sie vielmehr dazu bei, die Leistungsfähigkeit länger aufrechtzuerhalten. Wer intensiv trainiert, muss nämlich neben den Flüssigkeits- und Mineralstoffspeichern auch den Energiespeicher auffüllen. Letzteres kann aber unerwünschte Folgen haben. Zumindest dann, wenn du beim Sport weniger Energie verbrauchst, als du zuführst, und keine isotonischen Getränke zu dir nimmst. Der hohe Zuckergehalt hypertonischer Getränke kann zu einem Kalorienüberschuss führen. Die mögliche Folge: Gewichtszunahme.
Zudem enthalten viele isotonische Getränke künstliche Zusätze wie Aromen, Farb- und Konservierungsstoffe. Besser eignen sich ungesüßtes Kokoswasser oder Fruchtsaftschorlen. Auch Bier gehört zu den isotonischen Getränken – allerdings nur alkoholfreies. Denn Alkohol fördert die Wasserausscheidung und kann den Mineralstoffhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Während des Trainierens solltest du allerdings auch auf alkoholfreies Bier verzichten. Die im Bier enthaltene Kohlensäure kann den Magen belasten.
Warum kaufen, wenn es so einfach geht? Du kannst isotonische Sportgetränke auch einfach selber machen. Mische natriumreiches, stilles Mineralwasser und Apfelsaft im Verhältnis 3:1 miteinander. Bevorzugst du Leitungswasser, empfiehlt es sich, eine Messerspitze Kochsalz in die Apfelschorle zu geben. So nimmst du das Natrium wieder auf, das du durch das Schwitzen verlierst.
Brünette Frau trinkt nach ihrem Lauf ein isotonisches Getränk.: istock.com/golero / istock.com/golero, Lachende Sportlerin mit Trinkflasche: istock.com/jacoblund / istock.com/jacoblund, Eine geöffnete Kokosnuss liegt neben einem Glas voller Kokoswasser.: istock.com/Denise Hasse / istock.com/Denise Hasse
