Wie viel Flüssigkeit du am Tag trinken solltest, hängt von verschiedenen Faktoren wie Körpergröße und Gewicht ab. Auch Sport beeinflusst deinen Flüssigkeitsbedarf – hier kommen die sogenannten Iso-Getränke ins Spiel. Sie sollen sogar noch mehr können als nur deinen Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Aber stimmt das wirklich? Und was bedeutet isotonisch eigentlich?
Isotonisch bedeutet per Definition, den gleichen osmotischen Druck wie menschliches Blut habend. Ob ein Getränk isotonisch ist, hängt von der sogenannten Osmolalität ab. Sie gibt an, wie viele osmotisch aktive Substanzen in einer Flüssigkeit gelöst sind, zum Beispiel Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Wenn eine Flüssigkeit den gleichen Gehalt an osmotisch aktiven Substanzen aufweist wie das Blut, wird sie direkt in den Darm geleitet. So wird der Verdauungstrakt kaum belastet. Die in der Flüssigkeit enthaltenen Nährstoffe gelangen schnell ins Blut und stehen zur Energiegewinnung zur Verfügung.
Kurz: Iso-Getränke haben einen ähnlich hohen Gehalt an osmotisch aktiven Substanzen wie das Blut. Daher gleichen sie Flüssigkeitsverluste schnell aus und belasten den Körper nicht.
Anders als bei isotonischen Getränken ist der Gehalt an osmotisch aktiven Substanzen bei hypo- und hypertonischen Getränken niedriger bzw. höher als der des Blutes.
Beim Training verbrauchst du Energie. Und durch das Schwitzen verlierst du Flüssigkeit und Mineralstoffe. Wenn du nur leicht oder weniger als eine Stunde trainierst, reicht bei einer vollwertigen Ernährung meist Mineralwasser, um die Verluste auszugleichen. Nützliche Informationen rund um die Flüssigkeitsversorgung beim Training findest du in unserem Artikel über Sportgetränke.
Trainierst du hingegen intensiv oder bei starker Hitze, können Iso-Getränke durchaus sinnvoll sein. Sie steigern allerdings nicht dein Leistungsvermögen, sondern tragen durch den Gehalt an schnell verfügbaren Kohlenhydraten (Trauben-, Malz- oder Fruchtzucker) vielmehr dazu bei, deine Leistungsfähigkeit länger aufrechtzuerhalten. Wer intensiv trainiert, muss nämlich neben den Flüssigkeits- und Mineralstoffspeichern auch den Energiespeicher auffüllen. Letzteres kann aber unerwünschte Folgen haben – zumindest dann, wenn du beim Sport weniger Energie verbrauchst, als du zuführst. Verzichte daher auf zuckerhaltige hypertonische Getränke, denn sie können zu einem Kalorienüberschuss führen. Die mögliche Folge: Gewichtszunahme.
Wähle daher lieber isotonische Getränke. Aber Achtung: Viele Iso-Getränke im Handel haben künstliche Zusätze wie Aromen, Farb- und Konservierungsstoffe. Besser eignen sich ungesüßtes Kokoswasser oder selbstgemischte Fruchtsaftschorlen. Auch Bier gehört zu den natürlichen isotonischen Getränken – allerdings nur alkoholfreies. Denn Alkohol fördert die Wasserausscheidung und kann den Mineralstoffhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Während des Trainierens solltest du allerdings auch auf alkoholfreies Bier verzichten. Die im Bier enthaltene Kohlensäure kann den Magen belasten.
Warum kaufen, wenn es so einfach geht? Du kannst isotonische Sportgetränke auch einfach selber machen.
So geht’s: Mische dafür stilles Mineralwasser oder Leitungswasser und Apfelsaft im Verhältnis 3:1 miteinander. Unser Gerolsteiner Naturell liefert dir viele wertvolle Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Hydrogencarbonat in hoher Konzentration. Um das durch das Schwitzen verlorene Natrium wieder aufzunehmen, empfiehlt es sich, eine Messerspitze Kochsalz in die Apfelschorle zu geben.
Brünette Frau trinkt nach ihrem Lauf ein isotonisches Getränk.: istock.com/golero / istock.com/golero, Das Gesicht eines verschwitzten Mannes: iStock/gorodenkoff / iStock/gorodenkoff, Lachende Sportlerin mit Trinkflasche: istock.com/jacoblund / istock.com/jacoblund, Eine geöffnete Kokosnuss liegt neben einem Glas voller Kokoswasser.: istock.com/Denise Hasse / istock.com/Denise Hasse
