Sportler schwören auf eiweißhaltige Lebensmittel für den Muskelaufbau. Ist da was dran? Tatsächlich sind Proteine ein wichtiger Baustein der menschlichen Muskelfasern und gehören zu einer gesunden Ernährung. Hier erfährst du, wie hoch dein Tagesbedarf an Eiweiß ist und wo es überall drinsteckt.
Wir alle sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß über die Lebensmittel achten, denn Protein ist an vielen körpereigenen Prozessen beteiligt: Zum Beispiel trägt es zu einem normal funktionierenden Immunsystem bei und unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Eisen. Und ist wichtig für eine normale Muskelfunktion – hier wirst du als Sportler sicher hellhörig, denn auf kräftige Muskeln bist du beim Krafttraining schließlich angewiesen.
Proteine bestehen chemisch betrachtet aus bis zu zwanzig verschiedenen Aminosäuren. Von diesen kann der menschliche Körper einige selbst synthetisieren, andere wiederum nicht. Diese acht sogenannten essentiellen Aminosäuren musst du also über die Nahrung aufnehmen, um deinen Organismus damit zu versorgen. Bei ihnen handelt es sich um:
Wie viel Protein braucht ein Sportler am Tag für den Muskelaufbau? Und wie viel braucht ein Kind im Wachstum? Der individuelle Tagesbedarf an Eiweiß hängt von verschiedenen Faktoren ab. Eine Rolle spielen zum Beispiel dein Alter, dein Körpergewicht und deine Sportgewohnheiten.
Eiweiß-Tagesbedarf eines (gesunden) Erwachsenen von 19 bis 65 Jahre
Für diese Gruppe gelten 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als ausreichend. Der Wert gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Wiegst du also beispielsweise 65 Kilo, solltest du pro Tag mindestens 52 Gramm Eiweiß durch Lebensmittel aufnehmen.
Tagesbedarf an Eiweiß von Sportlern
Wenn du in deiner Freizeit sehr viel Sport treibst, vielleicht sogar mitten in der Marathonvorbereitung steckst oder Leistungssportler bist, ist dein Tagesbedarf an Eiweiß besonders hoch. Ausdauersportler benötigen täglich bis zu 1,4, Kraftsportler sogar bis zu 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, um ihre Muskeln bestmöglich mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen.
Eiweiß-Tagesbedarf: Schwangere und stillende Mütter
Bei Schwangeren liegt die empfohlene Proteinzufuhr mit 0,9 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etwas höher. Stillst du, solltest du sogar 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Eigengewicht über eine eiweißreiche Ernährung zu dir nehmen, um dich und dein Baby optimal zu versorgen.
Eiweiß-Tagesbedarf kranker Menschen und Erwachsener über 65 Jahre
Im Alter bauen Muskeln allmählich ab. Um dem entgegenzuwirken, ist es empfehlenswert, auf Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Fett zurückzugreifen: Bei einem Körpergewicht von 65 Kilo sind etwa 65 bis 78 Gramm Protein pro Tag optimal - das entspricht einem Wert von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Eiweiß-Tagesbedarf von Kindern und Säuglingen
Babys im ersten Lebensjahr haben einen erhöhten Proteinbedarf: Er liegt in den ersten Lebensmonaten bei 1,8 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und kurz vor Vollendung des ersten Lebensjahres bei 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Kleinkinder unter vier Jahren sollten pro Tag etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht durch Lebensmittel zu sich nehmen. Kinder und Teenager von 4 bis 19 benötigen mit rund 0,9 Gramm etwas weniger, bezogen auf ein Kilo.
Morgens viele Kohlenhydrate und eiweißhaltige Lebensmittel abends – so lautet eine gängige Diätregel. Tatsächlich braucht dein Körper tagsüber mehr Energie und Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten. Nachts geht es vorrangig ums Regenerieren – und dafür brauchst du Eiweiß. Außerdem kurbeln Proteine den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an.
Doch auch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß: Grundsätzlich kannst du zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen unterscheiden. Das Aminosäureprofil tierischer Proteinquellen ist dem menschlicher Zellen ähnlicher – dein Stoffwechsel kann diese Aminosäureketten dementsprechend leichter in körpereigenes Protein umwandeln. Pflanzliche Proteine haben allerdings den Vorteil, dass sie reich an sekundären Pflanzenstoffen sowie verdauungsfördernden Ballaststoffen sind.
Eine gesunde eiweißreiche Ernährung kombiniert daher sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine – unsere Lebensmittel-Tabellen zeigen dir, wo besonders viel Eiweiß enthalten ist:
| Nahrungsmittel | Proteingehalt je 100 g |
| Parmesan | 36 g |
| Harzer Käse | 27 g |
| Forelle | 24 g |
| Hähnchen-/Putenbrust | 24 g |
| Thunfisch | 22 g |
| Rinderfilet | 21 g |
| Lachsfilet | 20 g |
| Quark | 14 g |
| Hüttenkäse | 13 g |
| Hühnerei | 13 g |
| Nahrungsmittel | Proteingehalt je 100 g |
| Spirulina | 57 g |
| Hanfsamen | 37 g |
| Erdnüsse | 25 g |
| Pinienkerne | 24 g |
| Leinsamen | 24 g |
| Kürbiskerne | 24 g |
| Linsen | 24 g |
| Sonnenblumenkerne | 22 g |
| Kidneybohnen | 22 g |
| Mandeln | 19 g |
| Tofu | 16 g |
| Chiasamen | 16 g |
Wenn du tierische Lebensmittel zu dir nimmst, solltest du auf eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße in den Lebensmitteln achten: Ein Verhältnis von zwei Dritteln zu einem Drittel sorgt dafür, dass du optimal mit Ballaststoffen versorgt bist und die ungesättigten Fettsäuren gegenüber den gesättigten aus Fleisch und Milchprodukten überwiegen. Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist es besonders wichtig für dich, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen, damit du ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil erreichst. Mit einer Mischung aus Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide kannst du deinen Proteinbedarf aber auch mit einer pflanzenbasierten Ernährungsweise problemlos decken.
Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du auf eine eiweißreiche Ernährung achten und deinen Tagesbedarf im Blick behalten. Allerdings spielt für starke Muskeln und ausreichend Energie zum Beispiel auch die tägliche Kohlenhydratzufuhr eine wichtige Rolle.
Möchtest du Gewicht verlieren, solltest du auf Lebensmittel mit viel Protein und wenig Kalorien zurückgreifen. Hierfür eignen sich leichte Gerichte mit gedünstetem Fisch oder Tofu und viel Gemüse. Hülsenfrüchte liefern viele Ballaststoffe und sättigen nachhaltig.
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Salatschüssel: Gerolsteiner / Gerolsteiner
