Rücken und Nacken schmerzen vom Home-Office? Du möchtest dich gern auch ohne Besuch im Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden fit halten, aber glaubst, das geht nicht? Wir beweisen dir das Gegenteil und verraten dir, mit welchen einfachen Übungen du deinem Körper etwas Gutes tun kannst.

Heimtraining: Darum solltest du nicht darauf verzichten

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, denn damit stärkst du deinen Körper und kurbelst deinen Kreislauf an. Am besten konzentrierst du dich beim Home-Workout nicht nur auf bestimmte Bereiche deines Körpers, sondern trainierst deinen gesamten Körper. So hältst du Beine, Arme, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Nacken in Form und beugst aktiv Schmerzen vom vielen Sitzen im Home-Office entgegen. Zudem hilft dir Sport dabei, ausgeglichener zu werden.

Unabhängig vom Alter und Fitnesslevel gibt es für jeden die passenden Fitnessübungen, die du auch zuhause problemlos umsetzen kannst. Entscheidend dabei ist, dass du die Übungen deinem individuellen Fitnesslevel anpasst und nicht zu viel Gas gibst. Denn im schlimmsten Fall führt das zu einer Fehlbelastung deiner Muskeln oder Knochen, was unter Umständen einen Arztbesuch unumgänglich machen kann.

Die Devise ist: Bleib in Form und powere dich aus, aber setze dir dabei realistische Ziele. Hast du beispielsweise zuvor noch nie mit Gewichten hantiert, solltest du beim Training zunächst ohne Gewichte fortfahren, um deine Muskeln und Gelenke nicht zu überfordern. Damit senkst du deine Verletzungsgefahr und kannst auch ohne professionellen Fitnesstrainer zuhause beruhigt trainieren. Bist du in deinen Übungen bereits routiniert, kannst du diese natürlich auch auf einem fortgeschrittenen Level fortsetzen.

Verletzungen durch Home-Workout-Übungen vermeiden

Um gestärkt statt verletzt aus dem Sport hervorzugehen, solltest du einige Dinge berücksichtigen:

1. Wärme dich stets auf: Das bedeutet, ein Warm-up der Muskeln ist Pflicht – zum Beispiel durch Dehnungsübungen oder einen kurzen Lauf um den Block.

2. Lass das Training entspannt ausklingen: Nachdem du dich ausgepowert hast, ist es genauso wichtig, deinen Körper langsam wieder herunterzufahren. Kurze Dehnungs- und Entspannungsübungen helfen dir dabei. Das muss nicht lange dauern – bereits einige Minuten reichen dafür aus.

3. Wähle das richtige Pensum: Natürlich ist es motivierend, sich bei jeder Trainingseinheit selbst herauszufordern, um sich langsam und gezielt zu steigern. Dabei solltest du aber nicht zu viel von dir selbst verlangen. Nur so bereitest du deinen Körper auf eine allmähliche Leistungssteigerung vor.

4. Setze auf dir bekannte Übungen: Eines ist klar: Zuhause korrigiert dich kein Trainer, wenn du bei der Ausführung der Übungen Fehler machst. Führe deshalb vor allem die Übungen aus, die dir bekannt sind und von denen du dir sicher bist, sie korrekt ausführen zu können.

5. Gönn dir Pausen: Je nachdem, wie viel Training dein Körper gewohnt ist, solltest du ihn auch beim Home-Workout nicht überfordern. Es ist wichtig, dass du zwischen deinen Trainingseinheiten auch regelmäßige Pausen einplanst, damit sich dein Körper ausreichend regenerieren kann.

Das perfekte Home-Workout für Frauen und Männer

Egal, ob du überschüssige Pfunde loswerden, deine Muskeln kräftigen oder den gesamten Körper straffen möchtest – auch im Home-Workout kannst du deine persönlichen Ziele erreichen. Ideal für Einsteiger und Fortgeschrittene sind zum Beispiel Kniebeugen, Donkey Kicks, Beckenlifts, Liegestütze oder Unterarmstütz (Plank). Vor allem Liegestütze und Planks kannst du hervorragend variieren, indem du beispielsweise die Knie auf dem Boden absetzt. Bei den Übungen wirst du schnell merken, wenn du an dein Limit kommst. Auch der Hampelmann oder Seilspringen eignen sich hervorragend für das Training zuhause. Crunch, Side Crunch, Sit-up oder Russian Twist sind zudem ideal für das Home-Workout, wenn du deinen Bauch trainieren möchtest. Darüber hinaus hast du die Möglichkeit, die Übungen durch Gewichte oder Hanteln zu intensivieren. Hast du keine Gewichte zur Hand, kannst du alternativ verschiedene Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen verwenden.

Tipp: Integriere dein Home-Workout in den Alltag. Als hervorragendes Cardio-Training eignen sich zum Beispiel die Treppen in deinem Hausflur. Du wohnst ganz oben? Dann verzichte ab und zu auf die Fahrt mit dem Fahrstuhl und nutze stattdessen die Treppen.

Um dich nach einem stressigen Home-Office-Tag richtig zu entspannen, helfen dir Yoga, Pilates oder auch autogenes Training. Denn auch Abschalten und Relaxen sollte im Alltag nicht zu kurz kommen, damit du deine Sorgen für einen Moment vergessen und zur Ruhe kommen kannst.

Die Motivation stärken beim Heimtraining

So gern du dich auch fit halten möchtest, so verlockend ist manchmal auch einfach die Couch. Um dich regelmäßig zum Sport zu motivieren, hilft die richtige Musik, die dich in Stimmung bringt. Schnapp dir dazu deine Kinder, deinen Partner oder Mitbewohner – denn gemeinsam macht Sport noch viel mehr Spaß. Du hast eine Terrasse oder einen Balkon? Dann führe deine Übungen einfach draußen an der frischen Luft aus. Auch beim Joggen, Walken, Spazierengehen oder der Gassi-Runde mit dem Hund bewegst du dich an der frischen Luft und tust deinem Körper etwas Gutes.

Neben den passenden Übungen beim Home-Workout ist eine ausgewogene Ernährung mindestens genauso wichtig, um langfristig in Form zu bleiben. Dabei solltest du auch das Trinken nicht vergessen. Gerade nach einem Workout benötigt dein Körper reichlich Mineralwasser, um den Mineralstoff-Verlust ausgleichen zu können.

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Quellen

1. https://www.womenshealth.de/fitness/workouts/fehler-beim-home-workout/

2. https://www.gesundfit.de/artikel/home-workout-heimtraining-5970/