HIIT ist eine Trainingsmethode, die hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen kombiniert. Sie steigert nicht nur effektiv deine körperliche Fitness und Fettverbrennung, sondern passt durch kurze Sessions auch perfekt in einen hektischen Alltag. Doch was macht HIIT so besonders und wie integrierst du es in dein Training?

Was ist HIIT?

HIIT, die Abkürzung für High Intensity Interval Training, kombiniert kurze, hochintensive Belastungsphasen mit ebenso kurzen Erholungsphasen. Dieses Training ist ideal, um schnelle Kraft im Alltag zu entwickeln und gleichzeitig in kürzester Zeit maximale Trainingsziele zu erreichen.

Ein typisches HIIT-Workout ist nicht nur effektiv, sondern mit einem Durchschnitt von 15 bis 30 Minuten auch extrem zeitsparend: perfekt für das Training zu Hause. Das Ziel ist es, in den Belastungsphasen einen Puls von 85–100 Prozent des maximalen Herzschlags zu erreichen. In den Erholungsphasen sinkt dein Puls auf 40–50 Prozent, um neue Kraft für die nächste sportliche Belastung zu tanken.

Die Flexibilität von HIIT ermöglicht es, Workouts überall durchzuführen, zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio, und das oft ohne Ausrüstung. Zu den effektivsten HIIT-Übungen ohne Geräte gehören Klassiker wie Burpees, Ausfallschritte und Kniebeugen, die nicht nur den Kalorienverbrauch maximieren, sondern auch zur Muskelstärkung beitragen.

HIIT und Kalorienverbrauch: Wie effektiv ist das Intervalltraining?

HIIT funktioniert nach dem Prinzip „kurz, aber intensiv“ und bietet viele gesundheitliche Vorteile:

1. Abnehmen mit HIIT: Wenn du denkst, du kannst aufgrund der geringen Trainingsdauer nicht mit HIIT abnehmen, irrst du dich: Die hohe Belastung bringt deinen Kreislauf und Fettstoffwechsel ordentlich auf Touren. Nach einer Runde HIIT-Training hält der Nachbrenneffekt 24 Stunden und mehr an. Zum Vergleich: Während eines moderaten Ausdauertrainings sind es nur etwa eine Stunde. Das macht die Trainingsmethode besonders effektiv, wenn du Körperfett abbauen möchtest.

2. Mit HIIT die Ausdauer trainieren: Auch in Sachen Ausdauer machst du mit HIIT buchstäblich große Sprünge: Nicht nur deine Schnellkraft verbessert sich, du hältst mit der Zeit auch länger durch. Deine Ausdauer steigert sich sogar deutlich schneller als durch Laufrunden bei 70-80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

3. HIIT für Krafttraining: Mit HIIT hältst du deinen Körperfettanteil niedrig und stimulierst gleichzeitig deine Muskeln mit zusätzlichen Wachstumsimpulsen. Wie beim Krafttraining schaltet dein Körper durch die kurzen, hohen Belastungen auf den anaeroben Energiestoffwechsel um, der ohne Sauerstoff auskommt. Dazu nutzt er die weißen Muskelfasern. Diese können im Vergleich zu den roten Muskelfasern ihr Volumen schneller vergrößern und in kurzer Zeit mehr Kraft entwickeln.

Ist HIIT-Training für Anfänger geeignet?

Extrem hohe Belastung und nur kurze Pausen? HIIT kann für Sportanfänger ziemlich einschüchternd klingen. Dabei gibt es zahlreiche HIIT-Übungen, die auch für Anfänger geeignet sind oder sich leicht modifizieren lassen. So kannst du in den Pausen nach dem Sprinten z. B. gehen, statt zu laufen oder die Pausen etwas verlängern. Mit der Zeit steigerst du dich dann immer mehr. HIIT für Anfänger besteht oft aus reinen Bodyweight-Übungen ohne Sprünge, z. B. Liegestütze oder Klimmzüge.

HIIT im Trainingsplan integrieren

HIIT ist also nicht nur für erfahrene Sportler geeignet. Die Trainingsmethode hilft dir, Fitnessziele zu erreichen, ohne stundenlang trainieren zu müssen. Ein gut strukturiertes HIIT-Training zu Hause kann der erste Schritt zu einer dauerhaften Veränderung sein.

HIIT lässt sich zudem hervorragend mit anderen Trainingsformen kombinieren und passt so zu jedem Workout:

1. HIIT lässt sich perfekt mit Krafttraining, Bodyweight Training oder Cardio kombinieren. Dadurch entsteht eine ausgeglichene Fitnessroutine aus Kraft und Ausdauer.

2. Ergänze dein HIIT-Training mit Power-Yoga oder isometrischem Training. So verbesserst du deine Flexibilität und Stabilität, was die Leistung in deinen HIIT-Sessions steigern kann.

3. Um Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu maximieren, kannst du Mobility-Training in deine Trainings-Routine einbauen. Besonders nach intensiven HIIT-Sessions kann es zur Erholung beitragen.

4. Für diejenigen, die ihre HIIT-Routine auf die nächste Stufe heben möchten, bietet das Hyrox-Training eine einzigartige Kombination aus Ausdauer- und Kraftübungen.

HIIT-Übungen ohne Geräte

Einer der großen Vorteile von HIIT ist die Flexibilität. Es gibt zahlreiche HIIT-Übungen ohne Geräte, die zu Hause durchführbar sind. Von High Knees über Burpees bis hin zu Mountain Climbers – diese Übungen maximieren den Kalorienverbrauch und sind gleichzeitig effektiv für das Abnehmen.

HIIT vs. LIIT

Während HIIT für seine Intensität bekannt ist, bietet LIIT (Low Intensity Interval Training) eine sanftere Alternative. LIIT-Workouts sind länger, weniger intensiv und ideal für Einsteiger oder diejenigen, die eine schonendere Trainingsform bevorzugen.

Wichtig: Trinken nicht vergessen

Ein wesentlicher Aspekt, den du beim HIIT-Training nicht vernachlässigen darfst, ist die Hydration. Durch das intensive Training und das starke Schwitzen ist es sehr wichtig, vor und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Mineralwasser wie das von Gerolsteiner liefert neben Flüssigkeit auch wichtige Mineralien, was es besonders empfehlenswert macht.

Das könnte dich auch interessieren

Quellen

1. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-020-02261-8