Stress ist ein häufiges und nicht zu unterschätzendes Problem in unserer heutigen Gesellschaft – nicht nur in der Arbeitswelt. Die gute Nachricht: Man kann etwas tun, um mit stressigen Situationen besser umzugehen. Dafür haben wir hier einige Tipps und Übungen gegen Stress zusammengestellt.

Was macht Stress mit dem Körper?

Wer dauerhaft negativem Stress, dem sogenannten Disstress, ausgesetzt ist, kann krank werden. Psychische Erkrankungen wie Burnout und Depressionen sowie körperliche Leiden wie chronische Kopfschmerzen, Rückenprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele weitere können häufig direkt oder indirekt auf zu viel Stress zurückgeführt werden. Schuld daran sind die Hormone Adrenalin und Cortisol, die der Körper vermehrt in Gefahrensituationen – und bei Stress – ausschüttet. Kurzfristig sorgen sie für einen wachen und reaktionsschnellen Geist. Werden sie aber dauerhaft ausgeschüttet, kommt es zum hormonellen Ungleichgewicht. Und das schadet dem Körper.

Atemübungen gegen Stress

Die tiefe Bauchatmung ist eine der effektivsten Atemübungen gegen Stress. Dafür setzt du dich bequem auf einen Stuhl, in den Schneidersitz oder du legst dich auf den Rücken und schließt die Augen. Nun atmest du durch die Nase fünf Sekunden lang tief in den Bauch ein und ebenso fünf Sekunden lang durch den Mund wieder aus. Spitze bei der Ausatmung die Lippen, damit verlangsamst du das Ausatmen und bleibst leichter im Rhythmus. Führe die tiefe Bauchatmung so lange durch, bis du den Entspannungseffekt spürst.

Bei der zweiten Variante atmest du nicht mit geschlossenen Augen, sondern richtest deinen Blick in die Ferne. Das klappt am besten, wenn du dabei ins Grüne schauen kannst.

Mobility-Übungen: Dehnen zum Abbau von Stress

Beim Anspannen und Entspannen der Muskeln geht darum, den Körper kurz unter volle Spannung zu setzen, um ihn anschließend völlig zu entspannen. Die Übung funktioniert am besten im Liegen. Spanne sämtliche Muskeln in deinem Körper für etwa 20 Sekunden so fest an, wie du kannst. Dann lasse alle Anspannung los, während du kräftig ausatmest, und spüre einen Moment nach.

Ebenfalls mit dem Prinzip der An- und Entspannung arbeitet die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, mit dem Unterschied, dass hier nicht der ganze Körper auf einmal, sondern der Reihe nach einzelne Muskelpartien fest an- und wieder entspannt werden.

Eine andere Möglich bietet das Strecken: Den Körper einmal richtig lang machen – das lockert auf und entspannt.

Stelle dich dazu gerade hin, nimm die Arme hoch über den Kopf und versuche, in deiner Vorstellung die Decke zu berühren. Gehe auf die Zehenspitzen und strecke dich von den Zehen bis in die Fingerspitzen.

Mit Yoga Stress bewältigen

Beim Yoga werden Bewegung und bewusste Atmung kombiniert – ideal, um Stress abzubauen. Den Sonnengruß kann man leicht in seine tägliche Routine integrieren, da man außer bequemer Kleidung und einer Yogamatte nichts weiter benötigt. Dabei mobilisiert er den ganzen Körper und hat durch die Wiederholungen auch einen meditativen Effekt. Je nach Trainingsstand sollten es sechs bis zwölf Wiederholungen sein.

Mit Sport und Bewegung besser abschalten

Schon vor Jahren entdeckten Forscher, wie wir und andere Lebewesen evolutionsbedingt auf Stress reagieren: mit der sogenannten „fight-or-flight response“ (Kampf-oder-Flucht-Reaktion).

Wenn Tiere in Stress geraten, und das passiert in der Regel dann, wenn sie einem natürlichen Feind gegenüberstehen, gibt es für sie zwei Möglichkeiten: so schnell wie möglich weglaufen oder angreifen. Beide Optionen gehen mit einer intensiven körperlichen Aktivität einher, in deren Verlauf der Stress wieder abgebaut wird. Das macht deutlich, warum wir unseren Stress bei aktiver Erholung schneller abbauen, als wenn wir uns einfach nur aufs Sofa lümmeln oder vor den Fernseher setzen.

Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren kurbeln außerdem den Stoffwechsel an und helfen so, die Stresshormone schneller abzubauen. Gleichzeitig werden vermehrt die sogenannten Glückshormone Serotonin und Endorphin ausgeschüttet, die neutralisierend auf Adrenalin und Cortisol wirken. Deshalb fühlt man sich nach dem Sport so entspannt und zufrieden.

Wer Probleme hat, solch intensive Sporteinheiten in seinem Alltag unterzubringen, kann auch erst einmal klein anfangen und zum Beispiel die täglichen Wegstrecken zu Fuß zurücklegen – eine Station früher aus Bus oder Bahn aussteigen, Treppen statt Aufzug nehmen oder in der Mittagspause einen ausgedehnten Spaziergang machen.

Richtig schwitzen – in der Sauna oder zuhause

Das gedankliche und körperliche Abschalten nach der Arbeit geht besonders gut in der Sauna. Regelmäßiges Saunieren ist eine Wohltat für den ganzen Körper: Die Körpertemperatur steigt auf etwa 39 Grad Celsius, der Heiß-Kalt-Wechsel entspannt die Muskulatur, senkt den Blutdruck und regt Kreislauf, Stoffwechsel und Immunsystem an. Außerdem trainiert der Temperaturwechsel die Blutgefäße und wirkt so der Hautalterung entgegen. Ganz nebenbei schwitzen wir uns auch noch sauber (denn der Schweiß lockert verhornte Hautzellen).

Mit einem Aroma-Aufguss wirkt das Erlebnis gleich doppelt entspannend: Dabei wird ein ätherisches Öl mit Wasser verdünnt und auf die heißen Saunasteine gegossen. Der Duft von Lavendel, Blutorange, Honig, Kräutern oder Menthol (es gibt unzählige verschiedene Varianten) tut nicht nur den Atemwegen und der Haut gut, er hilft auch beim Abschalten und Entspannen. Wichtig ist, dass du immer reine, natürliche ätherische Öle verwendest.

Achtsamkeitsübungen: Gedanken abschalten mit Meditation

Einen Augenblick bewusst und in all seinen Details wahrzunehmen, fällt uns im Alltag schwer. Wir haben uns angewöhnt, einen Schritt weiter zu denken, dem Moment gedanklich voraus zu sein. Doch das ist gar nicht so effektiv, wie es scheint, denn wir verlieren dabei die Fähigkeit, abschalten zu können. Das Schöne: Wir können das Loslassen wieder lernen!

Meditation ist gut dafür geeignet, aber auch schlicht mehr Achtsamkeit im Alltag. Nimm dir zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit einen Moment und achte ganz bewusst auf alle Details, die er mit sich bringt: Geräusche, Gerüche, Farben, Formen – oder die Augen eines Menschen, der deinen Weg kreuzt. Achte auch darauf, wie du dich in diesem Moment fühlst. Vielleicht wirst du Dinge und Empfindungen wahrnehmen, an denen du sonst einfach vorbeirauschst. Auf diese Art die Gedanken abzuschalten, kannst du üben.

Du kannst deine Achtsamkeitsübungen in jeder beliebigen Situation des Tages durchführen, ob unter der Dusche, im Büro oder beim Mittagessen. Sie ziehen dich für einen Moment raus aus dem Gedankentumult des Alltags und helfen dir, dich selbst und deine Umwelt wieder aufmerksamer wahrzunehmen.

Power Naps zur Stressbewältigung

Ob Schläfchen, Nickerchen, Mittagsschlaf oder eben Power-Nap – das Schlafen am Tag ist dann am erholsamsten, wenn wir das Erreichen der Tiefschlafphase und die damit verbundene anschließende Schlaftrunkenheit vermeiden. Sprich, wir sollten tagsüber nicht länger als 20 Minuten schlafen!

Perfektioniert haben diesen Power-Nap die Japaner: Während wir Deutsche eher den Impuls haben, uns zum Schlafen hinzulegen, nutzen vor allem japanische Geschäftsleute so gut wie jede Gelegenheit zum kurzen Abschalten vom Job. Dieses Einnicken in der Öffentlichkeit wird in Japan als „inemuri“ bezeichnet und ist selbst in Konferenzen üblich und akzeptiert.

Studien haben ergeben, dass ein kurzer Schlaf um die Mittagszeit nicht nur neue Energie für den Rest des Tages gibt, sondern zum Beispiel auch das Herzinfarktrisiko senken kann, wenn man ihn mindestens dreimal wöchentlich abhält. Außerdem haben ausgeschlafene Menschen seltener Heißhunger, zum Beispiel auf Süßigkeiten.

Lachen hilft beim Stressabbau

Wenn man glücklich ist, lacht man – logisch. Tatsächlich funktioniert das aber auch andersherum: Durch Lachen, fühlt man sich glücklich(er). Denn die Aktivierung der am Lachen beteiligten Muskeln signalisiert dem Körper, dass er die Glückshormone Serotonin und Endorphin ausschütten soll. Und die neutralisieren die Stresshormone. Die Folge: Wir fühlen uns tatsächlich besser. Aber auch Musik zu hören, kann dabei helfen Stress abzubauen. Erstelle dir einfach eine Gute-Laune-Playlist und spiele sie ab, wenn du dich gestresst fühlst. Je lauter du mitsingst, desto besser!

Freunde treffen

In der Tierwelt zeigt sich bei Stress auch ein weiteres interessantes Verhalten: Gestresste Tiere suchen manchmal auch direkt die Nähe zu Artgenossen. Als „tend and befriend“ (sich kümmern und anfreunden) bezeichnen Wissenschaftler diese Reaktion.

So erklärt sich, warum „Freunde treffen“ in einer Umfrage einer Krankenversicherung genauso oft als Stresskiller genannt wurde wie Spazierengehen – nämlich von jedem zweiten Befragten.

Rituale gegen Stress entwickeln

Besonders wichtig – egal, welchen dieser Tipps du ausprobierst – ist es, Rituale zu entwickeln und die Übungen regelmäßig, z. B. mindestens zweimal pro Woche, zu wiederholen.

Dabei ist es im Prinzip auch zweitrangig, was du tust, sondern vielmehr, dass du es regelmäßig tust und dein Körper sowie dein Geist durch das Ritual zur Ruhe kommen. Solch ein Ritual kann in stressigen Zeiten ein Anker sein und dich runterbringen.

Wenn der Übungen oder Maßnahmen also nicht direkt beim ersten Mal zu Entspannung verhilft, weil dein Kopf zu voll ist und du die Gedanken nicht abstellen kannst, probiere es weiter, in regelmäßigen Abständen.

Ernährungs-Tipps gegen Stress

Ein weiterer wichtiger Hebel im Kampf gegen Stress ist die Ernährung. Wer unter Stress steht, vergisst oft zu essen. Das ist nicht nur ungesund, sondern verstärkt den negativen Effekt, den Stress auf den Körper hat. Wer sich schnell zwischen zwei Terminen ungesundes Fast Food hineinschaufelt, nimmt in der Regel zu viele leere Kohlenhydrate, Fett und Salz zu sich. Die Folge: Man fühlt sich schlapp und müde und ist dem Stress noch weniger gewachsen.

Wird der Körper aber mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt, ist er leistungsfähiger und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Eine ballaststoff- und proteinreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse ist ideal. In unserer Rezeptkategorie findest du köstliche, ausgewogene Gerichte für jede Tageszeit. Darunter sind auch viele basische Gerichte, die einer durch Stress begünstigten Übersäuerung entgegenwirken können.

Auch hier spielt das Ritual wieder eine Rolle: Nimm deine Mahlzeiten regelmäßig und bewusst wahr – etwa, indem du dir eine gewisse Zeit im Kalender dafür blockst und verbinde die gewonnene Zeit mit Fitness-Übungen am Arbeitsplatz. Für zwischendurch lege dir gesunde Snacks wie Nüsse und Rohkost bereit.

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