Muskeln aufbauen und stärken, ohne sich dabei zu bewegen? Klingt zu gut, um wahr zu sein, aber nach diesem Prinzip funktioniert das isometrische Training. Gemütlich auf dem Sofa liegst du dabei trotzdem nicht, sondern aktivierst Muskelgruppen und hältst die Spannung für mehrere Sekunden. Das kann fordernd sein, ist aber effizient und überall umsetzbar.

Was ist isometrisches Training?

„Isometrisch“ bedeutet „gleichbleibend“, und das beschreibt ganz gut, worauf es bei dieser Art des Krafttrainings ankommt: Es wird eine Muskelanspannung durch das Einnehmen einer bestimmten Körperposition erzeugt und dann statisch gehalten.

Das isometrische Training besteht also aus Übungen, in denen du dich nicht bewegst. Im Unterschied zum dynamischen Training werden die Muskeln hierbei nicht durch den Wechsel von An- und Entspannung gestreckt und zusammengezogen.

Trotz dieser scheinbaren Passivität kann man mit dem isometrischen Training einiges erreichen und beispielsweise den Muskelaufbau, die Steigerung von Kraft oder die Definition der Silhouette unterstützen.

Es gibt verschiedene Übungen, die du im Liegen, Sitzen oder Stehen ausführen kannst, und für jede Muskelgruppe ist etwas Passendes dabei. Beispielsweise kannst du deine Po-Muskulatur trainieren, indem du dich gerade hinstellst, die Pobacken anspannst und diese Spannung circa zehn Sekunden lang hältst. Schon hast du eine Einheit einer isometrischen Übung gemacht.

Vorteile von isometrischem Training

Die Liste der Punkte, die für diese Art des Krafttrainings sprechen, kann sich sehen lassen:

1. Für die meisten Übungen sind keine Hilfsmittel nötig.

2. Du kannst das Training zuhause oder sogar unterwegs durchführen.

3. Es gibt Übungen für alle Muskelpartien.

4. Das Training braucht wenig Zeit.

5. Alle Alters- und Leistungsgruppen können trainieren.

6. Es können gezielt bestimmte Muskelgruppen trainiert werden.

7. Das Verletzungsrisiko ist gering.

Zum isometrischen Training gibt es auch immer mehr Studien, von denen eine sogar vermuten lässt, dass das Training gegebenenfalls Schmerzen senken kann.

Isometrisches Training ergänzend ausüben

Doch bei aller Begeisterung für diese Übungen mit wenig Aufwand und viel Gewinn: Das isometrische Training ist vor allem als Ergänzung zu anderem Sport, wie zum Beispiel Joggen oder Radfahren, gedacht und sollte wie jede körperliche Betätigung in einem gesunden Rahmen durchgeführt werden.

Die besten Übungen für zuhause

Je nachdem, welche Muskelgruppe du trainieren willst, wählst du passende Übungen aus dem Repertoire des isometrischen Trainings. Wie oft du die Übungen wiederholst und wie lang du sie hältst, hängt vom deinem Fitnesslevel und dem gewünschten Resultat ab.

Am Anfang reichen acht bis zehn Sekunden pro Übung und fünf bis zehn Wiederholungen. Wer allerdings Muskelmasse aufbauen will, sollte möglichst länger in der Haltung verweilen.

Für den Einstieg findest du hier drei Klassiker, mit denen du das isometrische Training einmal ausprobieren kannst:

Das Brett

Das Brett wird auch als „Plank“ oder „Unterarmstütze“ bezeichnet. Dafür begibst du dich in die gleiche Haltung wie für einen Push-up, stützt den Oberkörper aber nicht auf die Hände, sondern auf die Unterarme. Wichtig ist dabei, dass die Ellenboden genau unter den Schultern sind und du deinen Körper – wie ein Brett – ganz gerade hältst. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst oder den Po zu weit nach oben durchdrückst. Diese Übung ist besonders gut für die Bauchmuskulatur.

Das Gebet

Bringe die Handflächen mit den Fingerspitzen nach oben vor deiner Brustmitte zusammen. Die Unterarme sind dabei waagerecht. Drücke nun die Handflächen gegeneinander und halte die Spannung für zehn Sekunden, entspanne und wiederhole die Übung einige Male. Eine recht einfache Übung, die die Brustmuskulatur und den Bizeps trainiert.

Der Wandsitz

Diese Übung ist auch als „Wall“ bekannt. Dabei lehnst du deinen Rücken gehen eine Wand und rutschst so weit nach unten, bis die Oberschenkel waagerecht stehen – so, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Diese Sitzposition hältst du nun einige Sekunden. Dies ist eine super Übung, um Po und Beine in Form zu bringen.

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