Du kennst High Intensity Interval Training vor allem in Verbindung mit Sprungübungen? Die gute Nachricht: Die Methoden des HIIT kannst du auch auf dem Laufband oder beim Laufen im Freien anwenden. So kannst du dein Training auch gelenkschonender gestalten. Wie verraten dir, wie’s geht.

Warum HIIT mit Laufen kombinieren?

Ausdauertraining wie Joggen stärkt dein Herz-Kreislauf-System, kurbelt die Fettverbrennung an, verheizt Kalorien und trainiert deine Beinmuskulatur. Dabei bewegt sich dein Puls meist auf einem moderaten Belastungslevel.

HIIT dagegen treibt den Herzschlag für einen kurzen Zeitraum fast bis an die maximale Belastungsgrenze – nur um ihn dann wieder abkühlen zu lassen. Anschließend beginnt das Spiel von vorne.

Intervalltraining beim Laufen: Vorteile

Lange Zeit ging man davon aus, dass HIIT vor allem die Schnellkraft trainiert und die Fettverbrennung ankurbelt. Inzwischen weiß man aber, dass auch die Ausdauer davon profitiert. Daher ist es durchaus sinnvoll, HIIT-Training beim Laufen zu integrieren. Keine Sorge: Du musst deine Laufrunde dafür nicht mit Squat-Jumps oder Jumping Jacks unterbrechen – kurze Sprints gefolgt von gemäßigterem Laufen haben den gleichen Effekt. Intervalltraining beim Laufen hat mehrere Vorteile:

1. Die schnelle Abfolge von hohen und niedrigen Belastungsphasen sorgt für neue Impulse und Abwechslung.

2. Deine Ausdauer profitiert von dieser verhältnismäßig kurzen, aber intensiven Art des Trainings ebenfalls. HIIT kann also deine moderaten Langstreckenläufe sinnvoll ergänzen – vor allem, wenn du zum Beispiel für den nächsten Halbmarathon trainierst.

3. HIIT spart Zeit – nach 15 bis 20 Minuten bist du meist vollkommen ausgepowert, hast aber dennoch effektiv trainiert.

HIIT und Laufen: So läuft es ab

Du hast bisher noch keine Erfahrung mit HIIT und Laufen? Auch Anfängerinnen können von dieser Trainingsmethode profitieren – wichtig ist nur, dass du dich gründlich aufwärmst, dich langsam steigerst und auf deinen Körper hörst. Ein möglicher Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

1. Fünf Minuten Warm-up, moderates Tempo

2. 20 Sekunden Sprint, bei dem du an deine Leistungsgrenze gehst

3. Eine Minute lang locker traben, um zu regenerieren

4. Diese Abfolge aus Sprints und Erholung solltest du mindestens fünfmal wiederholen

5. Fünf Minuten Cool-Down

Wenn du bereits fortgeschritten bist, kannst du deinen Trainingsplan für HIIT und Laufen individuell modifizieren. So bietet es sich zum Beispiel an, die Zahl der Intervalle zu erhöhen, die Regenerationszeit auf 45 Sekunden zu verringern oder die intensive Belastungsphase auf 30 Sekunden auszudehnen.

Hilfsmittel fürs HIIT-Joggen

Die gute Nachricht: Um HIIT auf dem Laufband oder im Freien auszuüben, brauchst du neben deinen Laufschuhen kein weiteres Equipment. Wenn du besonders präzise trainieren möchtest, könnten eine Pulsuhr und eine Stoppuhr oder eine entsprechende App sinnvoll sein – ansonsten kannst du die Sekunden auch in deinem Kopf abzählen.

HIIT auf dem Laufband

Wenn du lieber im Fitnessstudio auf dem Laufband trainierst, kannst du dein Lauftempo nicht so schnell anpassen – das Anpassen der Geschwindigkeit und die Reaktion der Maschine stehlen dir wertvolle Sekunden. Daher kannst du, um HIIT auf dem Laufband möglichst effektiv zu praktizieren, zu einer radikaleren Lösung greifen:

1. Du stellst das Laufband auf deine Sprint-Geschwindigkeit.

2. Ist dein Belastungsintervall vorbei, stützt du dich auf dem Handlauf rechts und links ab und lässt das Laufband unter dir einfach weiterlaufen – deine Füße haben in der Zeit Pause.

3. Nach Ablauf des Regenerationsintervalls drückst du dich ab und startest erneut mit deinem Sprint.

4. Weil diese Technik etwas Übung erfordert, solltest du sie zunächst bei moderater Geschwindigkeit auf dem Laufband testen – so vermeidest du Verletzungen.

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