Krafttraining: So gut tut es deinem Körper

Unter Kraftsport stellen sich viele den durchtrainierten Bodybuilder an der Hantelbank vor. Doch Krafttraining ist nicht gleich Bodybuilding. Die meisten Kraftsportler trainieren moderat und setzen auf einen ausgewogenen Muskelaufbau statt auf pures Wachstum. Wir zeigen, worauf es dabei ankommt und mit welchen Mitteln die besten Erfolge erzielt werden. 

Die positiven Effekte von Kraftsport auf den Körper

Kraftsport kann mit Gewichten wie Hanteln, gegen einen Widerstand wie beim Rudergerät oder mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Der Fokus liegt dabei auf dem Muskelaufbau und weniger auf der Ausdauer – wobei durchaus auch mit Ausdauersportarten Muskeln aufgebaut werden können.

Kraftsport hat viele positive Auswirkungen auf den Körper:

• Er trägt zu einem fitteren und strafferen Körper bei: Muskeln werden auf und Fettreserven im Körper abgebaut. Die Durchblutung wird gesteigert und Haut und Bindegewebe gestrafft.
• Muskeln benötigen mehr Energie als Fettgewebe. Das steigert den Grundumsatz des Körpers, also den Energieverbrauch im Ruhezustand – wir nehmen ab.
• Durch regelmäßiges Krafttraining verbessern sich Körperhaltung und Bänder, Sehnen sowie Knochen werden leistungs- und widerstandsfähiger.
• Sport macht glücklich! Auch beim Kraftsport werden Endorphine, die sogenannten „Glückshormone“ ausgeschüttet.

Mögliche Varianten: Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining

Das Krafttraining mit Gewichten und an Kraftsportgeräten ist wohl die bekannteste Form des Muskelaufbautrainings. Dabei wird zunächst so lange mit einem Gewicht gearbeitet, bis die Muskelmasse bereit für die nächsthöhere Stufe ist. Mit Gewichten sind recht schnell Erfolge zu spüren und auch zu sehen.

Doch Krafttraining geht auch ganz ohne Hilfsmittel – indem man mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Hier muss man etwas mehr Zeit einplanen, um sichtbare Erfolge zu erzielen, dafür kannst du den Kraftsport auch zu Hause ohne großen Aufwand ausführen. Das erleichtert es, das Training in den Alltag zu integrieren. Gute Übungen sind beispielsweise Burpees, Kniebeugen und Liegestütze.

Täglich mindestens 15 Minuten Krafttraining sollten eingeplant werden, dann sind bald schon erste Erfolge zu spüren. 

Muskelausdauer- und Muskelaufbautraining

Beim Krafttraining unterscheidet man zwischen Muskelausdauer- und Muskelaufbautraining.

• Beim Muskelausdauertraining werden die Übungen mit vielen Wiederholungen ausgeübt. Dabei besteht eine Übungseinheit aus 10-15 Wiederholungen mit 3-5 Sätzen. Hier werden geringere Gewichte verwendet, mit denen viele Wiederholungen möglich sind.
• Beim Muskelaufbautraining werden hingegen nur wenige Wiederholungen, dafür aber mit höheren Gewichten, durchgeführt.