Stress ist ein häufiges und nicht zu unterschätzendes Problem in unserer heutigen Gesellschaft – nicht nur in der Arbeitswelt. Die gute Nachricht: Man kann etwas tun, um mit stressigen Situationen besser umzugehen. Dafür haben wir hier einige unkomplizierte Entspannungsübungen gegen Stress zusammengestellt.
Was tun gegen Stress?
Wer dauerhaft negativem Stress, dem sogenannten Disstress, ausgesetzt ist, kann krank werden. Psychische Erkrankungen wie Burnout und Depressionen sowie körperliche Leiden wie chronische Kopfschmerzen, Rückenprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele weitere können häufig direkt oder indirekt auf zu viel Stress zurückgeführt werden. Schuld daran sind die Hormone Adrenalin und Cortisol, die der Körper vermehrt in Gefahrensituationen – und bei Stress – ausschüttet. Kurzfristig sorgen sie für einen wachen und reaktionsschnellen Geist. Werden sie aber dauerhaft ausgeschüttet, kommt es zum hormonellen Ungleichgewicht. Und das schadet dem Körper.
Und was hilft nun gegen Stress? Langfristig ist es auf jeden Fall wichtig, die Ursachen für den Stress zu identifizieren und weitestgehend zu beseitigen – was nicht immer ganz einfach ist. Aber du kannst auch kurzfristig etwas tun, um dem akuten Druck den Wind aus den Segeln zu nehmen. Hier haben wir einige Tipps gegen Stress zusammengestellt, die dich erden und helfen, die überschüssige Energie abzubauen:
1. Tiefe Bauchatmung
2. Anspannung / Entspannung
3. Strecken
4. Sport und Bewegung
5. Yoga (Sonnengruß)
6. Lachen
7. Summen
Die tiefe Bauchatmung ist eine der effektivsten Atemübungen gegen Stress. Dafür setzt du dich bequem auf einen Stuhl, in den Schneidersitz oder du legst dich auf den Rücken und schließt die Augen. Nun atmest du durch die Nase fünf Sekunden lang tief in den Bauch ein und ebenso fünf Sekunden lang durch den Mund wieder aus. Spitze bei der Ausatmung die Lippen, damit verlangsamst du das Ausatmen und bleibst leichter im Rhythmus. Führe die tiefe Bauchatmung so lange durch, bis du den Entspannungseffekt spürst.
Bei der zweiten Variante atmest du nicht mit geschlossenen Augen, sondern richtest deinen Blick in die Ferne. Das klappt am besten, wenn du dabei ins Grüne schauen kannst.
Diese Entspannungsübung hilft super bei Stress. Es geht darum, den Körper kurz unter volle Spannung zu setzen, um ihn anschließend völlig zu entspannen. Die Übung funktioniert am besten im Liegen. Spanne sämtliche Muskeln in deinem Körper für etwa 20 Sekunden so fest an, wie du kannst. Dann lasse alle Anspannung los, während du kräftig ausatmest, und spüre einen Moment nach.
Ebenfalls mit dem Prinzip der An- und Entspannung arbeitet die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, mit dem Unterschied, dass hier nicht der ganze Körper auf einmal, sondern der Reihe nach einzelne Muskelpartien fest an- und wieder entspannt werden.
Den Körper einmal richtig lang machen – das lockert und entspannt. Stelle dich dazu gerade hin, nimm die Arme hoch über den Kopf und versuche, in deiner Vorstellung die Decke zu berühren. Gehe auf die Zehenspitzen und strecke dich von den Zehen bis in die Fingerspitzen.
Am besten baut sich Stress mit Sport und Bewegung ab. Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren kurbeln den Stoffwechsel an und helfen so, die Stresshormone schneller abzubauen. Gleichzeitig werden vermehrt die sogenannten Glückshormone Serotonin und Endorphin ausgeschüttet, die neutralisierend auf Adrenalin und Cortisol wirken. Deshalb fühlt man sich nach dem Sport so entspannt und zufrieden.
Wer Probleme hat, solch intensive Sporteinheiten in seinem Alltag unterzubringen, kann auch erst einmal klein anfangen und zum Beispiel die täglichen Wegstrecken zu Fuß zurücklegen – eine Station früher aus Bus oder Bahn aussteigen, Treppen statt Aufzug nehmen oder in der Mittagspause einen ausgedehnten Spaziergang machen.
Beim Yoga werden Bewegung und bewusste Atmung kombiniert – ideal, um Stress abzubauen. Den Sonnengruß kann man leicht in seine tägliche Routine integrieren, da man außer bequemer Kleidung und einer Yogamatte nichts weiter benötigt. Dabei mobilisiert er den ganzen Körper und hat durch die Wiederholungen auch einen meditativen Effekt. Je nach Trainingsstand sollten es sechs bis zwölf Wiederholungen sein.
Wenn man glücklich ist, lacht man – logisch. Tatsächlich funktioniert das aber auch andersherum: Durch Lachen, fühlt man sich glücklich(er). Denn die Aktivierung der am Lachen beteiligten Muskeln signalisiert dem Körper, dass er die Glückshormone Serotonin und Endorphin ausschütten soll. Und die neutralisieren die Stresshormone. Die Folge: Wir fühlen uns tatsächlich besser.
Wenn du angespannt bist, summe. Was als Kind im gruseligen, dunklen Keller funktioniert hat, funktioniert auch bei Stress. Der Grund: Das Summen lässt die Stimmbänder schwingen. Die Vibrationen breiten sich im Körper aus und wirken wie eine innere Massage. Der Blutdruck sinkt und der Körper entspannt sich. Gleichzeitig wird das „Kuschelhormon“ Oxytocin freigesetzt, das das Schmerzempfinden herab- und Glücksgefühle freisetzt.
Ernährungs-Tipps gegen Stress
Und was hilft noch gegen Stress? Die Ernährung. Wer unter Stress steht, vergisst gerne, rechtzeitig zu essen und ausreichend zu trinken. Das ist nicht nur ungesund, sondern verstärkt den negativen Effekt, den Stress auf den Körper hat. Wer sich schnell zwischen zwei Terminen ungesundes Fast Food hineinschaufelt, nimmt in der Regel zu viele leere Kohlenhydrate, Fett und Salz zu sich. Die Folge: Man fühlt sich schlapp und müde und ist dem Stress noch weniger gewachsen.
Wird der Körper aber mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt, ist er leistungsfähiger und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Eine ballaststoff- und proteinreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse ist ideal. In unserer Rezeptkategorie findest du köstliche, ausgewogene Gerichte für jede Tageszeit. Darunter sind auch viele basische Gerichte, die einer durch Stress begünstigten Übersäuerung entgegenwirken können. Achte darauf, deine Mahlzeiten im regelmäßigen Tonus wahrzunehmen – etwa, indem du dir eine Erinnerung im Kalender einträgst. Für zwischendurch lege dir gesunde Snacks wie Nüsse und Rohkost bereit.
Auch wichtig: Ausreichend trinken. Mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt fühlt man sich nachhaltig wacher, kann sich besser konzentrieren und ist leistungsfähiger. Ideal ist Mineralwasser, weil es den Körper mit wichtigen Mineralstoffen versorgt.
Quellen
https://www.menshealth.de/vorsorge/das-sind-die-9-haeufigsten-folgen-von-stress/
https://www.ergo.de/de/Ratgeber/gesundheit/stress/auswirkungen
https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/psyche-koerper/stress.html
https://www.myself.de/gesund/gesundheit/galerie-entspannungsuebungen/
https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/stress-abbauen-mit-sport-und-bewegung-2093232?tkcm=ab
