Die ideale Belastungsintensität für dein Training

Wer sein Training steigern möchte, sollte verschiedene Trainingsmethoden kombinieren. So bleibt die Motivation erhalten und man wirkt der Leistungsstagnation entgegen. Beim Ausdauertraining unterscheidet man zwischen intensivem und extensivem Training, die anhand der Belastungsintensität voneinander unterschieden werden. Wir verraten die wichtigsten Informationen rund um das Thema Belastungsintensität.

Was versteht man unter Belastungsintensität beim Ausdauer- und Krafttraining?

Als Belastungsintensität versteht man die Belastung oder Anstrengung, die dein Körper bei sportlichen Aktivitäten erlebt. Sie wird immer in Prozent angegeben; der Wert bezeichnet den Anteil vom persönlichen Maximalpuls, auch maximale Herzfrequenz genannt (kurz: HFmax).

Für die richtige Belastungsintensität beim Kraft- und Ausdauertraining gilt:

• Eine maximale Intensität entspricht 90–100 % von HFmax.
• Eine submaximale Intensität entspricht 80–90 % von HFmax.
• Eine mittlere Intensität entspricht 70–80 % von HFmax.
• Eine leichte Intensität entspricht 50–70 % von HFmax.
• Eine geringe Intensität entspricht 30–50 % von HFmax.

Man unterscheidet Trainingsarten in intensiv und extensiv. Mit einem extensiven Training ist vor allem Cardio-Training beziehungsweise Ausdauersport gemeint, also zeitlich ausgedehnte Trainingseinheiten. Aber auch Intervalltraining kannst du extensiv betreiben. Halte dann die Pausen zwischen den Belastungsintervallen kurz und die Belastungsintensität niedrig. Möchtest du dein Intervalltraining intensiv gestalten, solltest du längere Pausen machen und mit höherer Intensität trainieren. Die Belastungsintensität solltest du beim Sport berücksichtigen – egal, ob draußen, im Fitnessstudio oder beim Home-Workout.

Wie berechnet man die Belastungsintensität?

Zur Berechnung der Belastungsintensität musst du zunächst deine maximale Herzfrequenz berechnen. Laut Herzfrequenz-Definition geht man bei einem gesunden Menschen in Ruhe von 50 bis 100 Schlägen pro Minute aus.

Die maximale Frequenz bestimmst du mit folgender Faustregel:

Beispiel: Eine 35 Jahre alte Person hat eine maximale Herzfrequenz von 185 Schlägen/Minute (220 - 35 = 185).

Diese Formel dient allerdings nur zur groben Orientierung als "Richtwert". Eine genauere Methode zur Feststellung der individuellen Herzfrequenzbereiche ist ein sportmedizinischer Leistungstest in Form einer Leistungsdiagnose unter ärztlicher Betreuung.

Eine weitere Methode zur Bestimmung ist der Selbsttest. Diesen solltest du aber wirklich nur dann durchführen, wenn du 100 Prozent körperlich fit bist und schon längere Zeit trainierst. Außerdem solltest du dazu einen Trainingspartner an deiner Seite haben, denn der Test führt dich an die körperlichen Grenzen der Belastbarkeit.

So läuft der Selbsttest ab:

• Laufe dich 10 Minuten locker ein
• Laufe danach 3 mal 3 Minuten im ansteigenden Tempo (Dabei gilt: die ersten 3 Minuten gemütlich, die zweiten 3 Minuten schnell und die dritten 3 Minuten so schnell, wie es möglich ist, mit voller Kraft.)
• Am Schluss läufst du noch einmal 10 Minuten locker aus

Die Herzfrequenzen, die du bei 3 Minuten in voller Kraft gelaufen bist, stellst du in einen Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dein Maximalpuls. Zur Messung benötigst du einen exakten Pulsmesser. Falls du keinen besitzt, bleibe nach den maximalen 3 Minuten sofort stehen und zähle 15 Sekunden lang die Pulsschläge an der Halsschlagader oder am Handgelenk. Dieser Wert wird mit 4 multipliziert und ergibt die maximale Herzfrequenz.

Die verschiedenen Trainingsmethoden

Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz, die die vollständige Auslastung deines Körpers darstellt, bestimmst du nun den prozentualen Anteil für deine jeweilige Trainingseinheit.