Wings for Life World Run 2015
03.05.15 // 13:00 Uhr
Darmstadt & München
BusinessRun Freiburg
11.06.2015 // 18:00 Uhr
Freiburg
Red Bull Music Academy Stage
21.06.15 // 16:00-22:00 Uhr
Berlin - Mauerpark
Red Bull 400
25.07.2015 // 13:30 Uhr
Hochfirstschanze, Titisee Neustadt
HRS BusinessRun Cologne
13.08.2015 // 17:50 Uhr
Köln
Gerolsteiner BusinessRun Ruhr
27.08.2015 // 19:00 Uhr
Essen
Gerolsteiner Brückenlauf des ASV Köln
30.08.2015 // 10:00 Uhr
Köln
Red Bull Gaming Ground
12.09.2015 - 13.09.2015
ESL Studios Köln
Red Bull Coast 2 Coast
19.09.2015 // 12:30 Uhr
Fehmarn
Baumpflanzaktion im Gerolsteiner Zukunftswald
17.11.2015 // 09:00-16:00 Uhr
Mürlenbach
Wings for Life World Run 2016
08.05.16 // 13:00 Uhr
München
FIVB Beachvolleyball Turnier
07. - 12.06.16
Hamburg
Projekt: Wasserwoche
Die Gerolsteiner Trink-Challenge
30. Mai bis 5. Juni 2016
Gerolsteiner Stadtlauf
18.06.2016 // ab 16:00 Uhr
Gerolstein
Red Bull Music Academy Stage
21.06.16 // 16:00-22:00 Uhr
Berlin - Mauerpark
Kite Surf Cup Sylt
28.06.16 - 03.07.2016
Sylt
Red Bull Tri Islands
23.07.16 // 14:30-22:00 Uhr
Amrum, Föhr, Sylt
Fitness Challenge
5. bis 11. September 2016
Gerolsteiner Eifelsteiglauf
25.09.2016 // 10:00 Uhr
Kerpen
Wings for Life World Run 2017
07.05.17 // 13:00 Uhr
München
GALERIA Kaufhof Nachtlauf
... auf dem Weg in die Nacht!
24.05.2017 // 21:15 Uhr
Köln
Gerolsteiner Stadtlauf 2017
17.06.2017 // ab 16:00 Uhr
Gerolstein
Kite Surf Cup Sylt
27.06.17 - 02.07.2017
Sylt
FIVB Beachvolleyball Turnier
08. - 13.08.17
Hamburg
Gerolsteiner Eifelsteiglauf
24.09.2017 // 10:00 Uhr
Kerpen

Projekt: Wasserwoche

Tag 6

Samstag

04.06.2016

In Zusammenarbeit mit Expertin
Nicole Just
Bloggerin und Buchautorin

Satt & zufrieden – Raus aus den Ernährungsroutinen

Sich gesund zu ernähren, klingt für viele erstmal nach einer Herausforderung. Man fragt sich vielleicht: Werde ich denn auch satt? Im Folgenden geben wir dir einige Tipps für eine ausgewogene Ernährung, die dich satt und deinen Körper glücklich macht.

Wirf‘ einen Blick auf dein Essverhalten

Zum Start ist es leichter, die kleinen Alltagssünden erst einmal zu benennen. Am besten klappt das, wenn du einige Tage kurze Notizen zu allem machst, was du zu dir nimmst. Das bedeutet, dass alle Mahlzeiten, Snacks und alle Getränke außer Wasser und ungesüßten Tee kurz und stichpunktartig aufgeschrieben werden. Schon nach ein paar Tagen zeigen sich schlechte Angewohnheiten sehr gut. Oft ist man sich darüber gar nicht bewusst! Vielleicht frühstückst du aus Zeitnot öfter Toastbrot mit Marmelade oder Schokocreme oder – noch schlimmer – gar nicht? Dann probier doch mal Overnight Oats mit Obst! Die lassen sich abends in 5 Minuten zubereiten und können auch mit ins Büro genommen werden. Etwas Gesundes dabei zu haben ist auch für Frühstücksmuffel gut, die früh morgens noch keinen Hunger haben. Wenn der Hunger sich am späten Vormittag dann doch meldet, helfen Overnight Oats oder ein mitgebrachtes, belegtes Brot gegen den Griff zum Schokoriegel oder die Heißhungerattacke in der Mittagspause.

Auch regelmäßige Zuckerfallen wie Softdrinks und unverdünnte Fruchtsäfte fallen bei der Auswertung deiner Notizen sofort auf. Das sind Klassiker, die man oft „nebenbei“ und unbewusst konsumiert. In der Mittagspause lauern auch ein paar Fallen. Gerade tägliche Restaurant- oder Imbissbesuche sind ein Fallstrick, weil sich oft gar nicht einschätzen lässt, wie salzig, fettig oder ungesund das Servierte wirklich ist. Und mal ehrlich: Die wenigsten Imbisse haben ausgewogene, gesunde, leichte Kost im Fokus! Ab und zu darf es auch mal fettig und ungesund sein. Wenn im Gegenzug einige Tage in der Woche etwas Selbstgemachtes, Leichtes auf dem Plan steht, ist das völlig ok! Schau dir mal den Sattmacher-Salat mit cremigem Dressing an. Das ist eine von vielen Ideen, die Mittagspause gesund zu verbringen. Wenn du gut in den Tag startest, fällt es dir leichter, auch nach dem Frühstück die gesünderen Entscheidungen zu treffen und dich insgesamt fitter zu fühlen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem fruchtigen Ananasshake zum Frühstück?

Ernährungsziele: Nimm dir etwas vor

Wovon möchtest du mehr zu dir nehmen und wovon weniger? Viele Tipps, die dir bei dieser Entscheidung helfen, geben wir dir weiter unten. Aber eines musst du selbst haben: einen Plan. Einen roten Faden zu haben, was die Ernährung angeht, ist sinnvoll – achte aber darauf, nicht nur noch strikt Regeln zu folgen. Selbst auferlegte „Verbote“ oder das Gefühl des Verzichts resultieren meist doch irgendwann in nächtlichen Besuchen am Kühlschrank oder dem Süßigkeitenversteck. Zwischendurch darf sich jeder mal etwas gönnen!

Im Alltag umdenken

Weniger gute Essgewohnheiten im Alltag Schritt für Schritt gegen gesündere Alternativen einzutauschen ist ganz einfach: Einen Shake mit Nüssen anstelle des Schokoriegels, Vollkornbrot vom Bäcker statt des faden Tüten-Weißbrots oder Leinöl statt Butter zum Gemüse. Wenn du deine kleinen Alltagssünden entdeckst hast, kannst du auch hierfür gesunde Alternativen einplanen. Gemüsesticks mit einem leckeren Dip oder ganz einfach eine Banane und ein paar Nüsse zwischendurch helfen dir, dich satt und zufrieden zu fühlen. Kleine Veränderungen machen den Unterschied: Höre auf deinen Körper. Habe ich Durst? Hunger? Welche Lebensmittel tun mir gut und welche eher weniger? Koche häufiger selbst mit einem konkreten Plan und die Vorfreude auf den Genuss beginnt schon beim Einkauf. Vielleicht schreibst du auf deine Einkaufsliste schon einmal die Zutaten für das leckere Salatdressing und den dazu passenden Sattmacher-Salat.

Bewusst auswählen: Was steckt drin?

Blind ins Regal zu greifen, solltest du beim Einkauf vermeiden. Sowohl bei Lebensmitteln als auch Getränken kommt es auf die inneren Werte an: nämlich enthaltene Kalorien, Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe. Gesunde Kalorien sind besser für den Körper geeignet als leere Kalorien, Vitamin C steckt zum Beispiel in frischen Orangen, Linsen sind ein prima Eisen-Lieferant – und Mineralwasser versorgt den Körper beispielsweise mit Calcium. Diesen wichtigen Mineralstoff kann der Körper nicht selbst herstellen, aber in gelöster Form besonders gut aufnehmen und anschließend unter anderem zur Stärkung von Knochen, Muskeln und Zähnen nutzen. Ein Liter Gerolsteiner Medium oder Sprudel enthält 348 mg Calcium und deckt mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs. Damit eignet sich Gerolsteiner hervorragend als Alternative für Veganer oder Laktoseinterolante, die Milchprodukte nicht verwenden können.

Noch besser: Mineralwasser ist im Gegensatz zu Milch und Milchprodukten kalorienfrei. Außerdem kann der Körper höhere Calcium-Mengen aufnehmen, wenn ihm das Calcium in mehreren, kleinen Mengen zugeführt wird. Mit calciumreichem Mineralwasser lässt sich die Calciumzufuhr ganz bequem gleichmäßig über den Tag verteilen, und nebenbei wird auf diesem Weg auch der Flüssigkeitsbedarf gedeckt. Ein weiterer Pluspunkt: Da die Mineralstoffe in Mineralwasser bereits in gelöster Form vorliegen, hat Mineralwasser eine hohe Bioverfügbarkeit. Das heißt, der Körper kann Mineralstoffe aus Mineralwasser leichter aufnehmen und besser verwerten als Mineralstoffe aus fester Nahrung. Viele Studien zeigen, dass die Bioverfügbarkeit von Calcium aus Mineralwasser ebenso gut ist wie die des Calciums aus Milch. In einigen Studien erwies sich Mineralwasser sogar als der bessere Calciumlieferant. Wird das Wasser zu den Mahlzeiten aufgenommen, lässt sich die Verwertbarkeit noch erhöhen. Hast du dein Glas Mineralwasser neben jeder Mahlzeit stehen?

Vorausdenken: der Vorrat

Bereits gestern haben wir mit euch die saisonale Küche erkundet. Frisches Obst und Gemüse spielen natürlich eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, sich satt zu essen. Darüber hinaus ist es aber hilfreich, einen Grundstock an Zutaten zur schnellen und einfachen Zubereitung leckerer Mahlzeiten immer zuhause zu haben: Nüsse und Saaten (z.B. Cashews, Walnüsse, Leinsamen, Sesam), Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Nussmus, verschiedene Mehlsorten und Süßungsmittel (z.B. Ahornsirup). Ein Griff ins Küchenregal, und das Mittagessen ist in Arbeit! Auch Mineralwasser sollte immer genug da sein – zum Trinken, aber auch zum Kochen und Backen!

Und jetzt kommst du: 2 Rezepte zum Nachkochen

Denn Mineralwasser muss nicht immer im Glas landen – die beiden folgenden Rezepte zeigen, wie du es ganz vielfältig in der Küche einsetzen kannst: Nämlich für ein cremiges Dressing für einen echten Sattmacher-Salat oder in einer schnelle Linsensuppe mit Chili und Lauchzwiebeln. Beides lässt sich, einmal vorbereitet, auch einfach überallhin mitnehmen!

Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

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