Tag 1

Montag / 8.6.2015

Kathrin Königsberger
wildandfit.net

Kate’s Fitness-3x3

Wir alle wissen, dass ausreichend Flüssigkeit wichtig für unseren Körper ist. Doch es gibt eine weitere Sache, mit der wir unserem Körper Gutes tun und das wichtiger Bestandteil des Lebens sein sollte – genügend Bewegung.

Ich bin Kate und war mal ein Sportmuffel. Heute bin ich Marathonläuferin und Sportliebhaberin.
Vor drei Jahren wollte ich etwas ändern – abnehmen und auf meine Ernährung achten. Nach einer Weile wollte ich zum wiederholten Male mit dem Laufen anfangen und plötzlich hatte ich Spaß daran. Meine ersten offiziellen Läufe ließen nicht lange auf sich warten und auch der Traum vom ersten Marathon war schnell präsent.
Mittlerweile bin ich schon viele Halbmarathons gelaufen, in München und Berlin den Marathon und im Oktober steht der nächste in Köln an.



Heute möchte ich euch meine Top 3 Übungen für Yoga, Kraft und Laufen verraten. Denn neben dem Laufen sollten auch Ausgleichssportarten regelmäßig integriert werden.

Yoga

Mit Yoga kann man perfekt in den Tag starten. Ich stehe gerne früher auf, um noch ein paar Übungen zu machen, bevor es für mich zur Arbeit geht.

Baum

Mit beiden Füßen auf den Boden stellen und die Arme mit einer Einatmung nach oben strecken. Wer mag, kann ein paar Atmungen hier oben verweilen und die Streckung im Rücken spüren. Vielleicht auch einmal nach links und rechts strecken.

Vorwärtsbeuge


Die Arme seitlich mit einer Ausatmung nach unten nehmen und Arme und Kopf hängen lassen. Die Beine sollten durchgestreckt sein, um die Beinrückseiten zu dehnen. Wer möchte, kann die Knöchel fassen, um noch weiter in die Vorbeuge zu kommen. Es sollte aber angenehm sein und keinesfalls weh tun.

Herabschauender Hund

Die Hände auf dem Boden platzieren und die Füße nacheinander nach hinten setzen. Das Gesäß nach oben in den „herabschauenden Hund“ drücken. Hier sollte man eine Dehnung in der Beinrückseite und im Rücken spüren.

Diese Reihenfolge kann man sooft wiederholen, bis man bereit ist, in den Tag zu starten!

Vorwärtsbeuge

Herabschauender Hund

Baum

Kraftübungen

Definierte Muskeln möchte jeder haben. Hier sind drei Übungen, die man ganz einfach zuhause machen kann. Alles, was man braucht, ist eine Uhr. Jede Übung sollte 50 Sekunden ausgeführt werden und danach folgen 10 Sekunden Pause. Dann zur nächsten Übung wechseln. Alle drei Übungen sollte man 3x wiederholen.

Brett


Beim sogenannten Brett werden Muskeln in den Armen, Rücken, Bauch und Beinen beansprucht. Eine wundervolle Ganzkörperübung, die es in sich hat.
Wichtig ist, dass die Schultern über den Händen sind, der Bauch angespannt ist und das Steißbein leicht nach vorne gezogen wird. Halte nun diese Übung für 50 Sekunden.

Brett

Ausfallschritte


Mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen und nun einen Fuß nach hinten stellen. Das hintere Knie Richtung Boden drücken. Beide Knie sollten jetzt jeweils einen 90-Grad-Winkel bilden. Nun das hintere Bein wieder nach vorne und die Seite wechseln. Mach diese Übung 50 Sekunden.

Ausfallschritt

Beinheber einzeln


Flach auf den Boden legen und beide Beine nach oben strecken. Jetzt den Bauch anspannen und den unteren Rücken in den Boden drücken. Kontrolliert ein Bein nach vorne runternehmen, wieder hochziehen und die Seite wechseln. Halte die Übung 50 Sekunden durch!

Beinheber einzeln

Dehnen für Läufer

Zum Laufen gehört auch das Dehnen, das viele Läufer als überbewertet empfinden. Man sollte sich jedoch regelmäßig dehnen, um den verkürzten Muskeln entgegen zu wirken und Verletzungen zu vermeiden. Hier ist es wichtig, dass man jede Dehnung etwa 20-30 Sekunden hält.

Waden

Einen Fuß vor den anderen stellen, das Gesäß nach hinten schieben und das hintere Bein ein wenig anwinkeln. Man sollte einen leichten Zug in der vorderen Wade spüren. Nach 20-30 Sekunden das Bein wechseln.

Waden

Oberschenkel


Mit beiden Beinen gerade hinstellen, einen Punkt vor dir fixieren und mit einer Hand nach einem Fuß fassen. Das Becken etwas nach vorne schieben, falls die Dehnung noch etwas intensiver sein darf. Die Dehnung sollte man im Oberschenkel spüren.

Oberschenkel

Oberschenkelinnenseiten


Die Füße mehr als schulterbreit auseinander stellen. Leicht in die Knie gehen und das Gesäß zur Seite schieben. Dabei kann man sich mit den Ellbogen auf dem angewinkelten Bein abstützen. Die Dehnung spürt man jetzt in den Oberschenkelinnenseiten. Nach etwa 20-30 Sekunden die Seiten ganz einfach wechseln, indem man Gewicht auf die andere Seite verlagert.

Oberschenkelinnenseiten

Ich wünsche viel Spaß bei der Ausübung des Yoga-Flows, der Dehnungen und der Kraftübungen und noch viel Erfolg beim "Projekt: Wasserwoche"!