Vegane Ernährung: Gesund und lecker

Tofu statt Wurst, Haferdrink statt Kuhmilch – immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung. Die Gründe, warum sie auf tierische Produkte verzichten, sind vielfältig. Die einen achten auf ihre Gesundheit, für andere sind ethische Gründe ausschlaggebend, etwa der Tierschutz. Wie sieht ein veganer Speiseplan überhaupt aus und ist eine rein pflanzliche Ernährung gesund?

Abwechslungsreich essen mit der veganen Ernährungspyramide

Vegane Ernährung ist langweilig? Im Gegenteil! Mutter Naturs Tisch ist reich gedeckt. Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Getreide – es gibt genug Lebensmittel, mit denen sich leckere Mahlzeiten zaubern lassen. Doch wie viel braucht man als Veganer wovon? Genau wie für andere Ernährungsformen gibt es auch für vegane Ernährung eine Ernährungspyramide, an der du dich orientieren kannst. Eine solche stellt zum Beispiel die Tierschutzorganisation Peta auf ihrer Website zur Verfügung.

Wie gesund ist vegane Ernährung?

Es gibt Hinweise in der Forschung, dass eine vegane Ernährung Vorteile für die Gesundheit hat. So sollen Veganer ein geringeres Risiko für Übergewicht^*, Diabetes^* und Herz-Kreislauf-Erkrankungen^* haben. Das hängt allerdings oft auch damit zusammen, dass Veganer generell einen gesünderen Lebensstil pflegen. Sie rauchen zum Beispiel weniger oder machen mehr Sport, was sich ebenfalls positiv auf das Wohlbefinden auswirkt.

Letztendlich gilt: Eine gesunde vegane Ernährung hängt vor allem von der Art und Weise ab. Wer als Veganer hauptsächlich Fertiggerichte und Süßigkeiten isst, ernährt sich nicht gesund. Wer hingegen auf eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung setzt, tut seinem Körper etwas Gutes.

Wie lassen sich Mangelerscheinungen bei der veganen Ernährung vermeiden?

Wenn du als Veganer abwechslungsreich isst, nimmst du normalerweise fast alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge auf. Eine Ausnahme gibt es jedoch: Vitamin B12 ist tatsächlich nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Als Veganer^* solltest du deshalb ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 verwenden.

Andere Mineralstoffe, an denen manche Veganer einen Mangel entwickeln, sind zum Beispiel Vitamin D oder Eisen. Diese Mängel können aber bei allen Ernährungsformen auftreten, wenn diese nicht ausgewogen sind. Anders als Vitamin B12 ist beispielsweise Eisen auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Wer sich ausgewogen ernährt, reduziert das Risiko für Mangelerscheinungen. Ein Bluttest beim Arzt zeigt, wie gut dein Körper versorgt ist. Solltest du einen Mangel haben, kann dein Arzt dir, wenn notwendig, passende Nahrungsergänzungsmittel verschreiben. Benötigst du Hilfe dabei, dich ausgewogener zu ernähren, kann dir ein Ernährungsberater helfen.

Ist vegane Ernährung für Kinder geeignet?

Ob eine vegane Ernährungsweise auch für Kinder geeignet ist, darüber streiten sich die Experten. Kinder haben einen höheren Nährstoffbedarf als Erwachsene, da sich ihr Körper noch im Wachstum befindet. Sie reagieren deshalb empfindlicher auf Nährstoffmängel als Erwachsene. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. rät deshalb davon ab^*, dass Kinder und Jugendliche ausschließlich vegan essen. Andere Ernährungsgesellschaften wie die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) oder der National Health Services (NHS) in Großbritannien sagen hingegen, dass es möglich ist, Kinder und Jugendliche gesund vegan zu ernähren.^* Die Ernährung müsse allerdings sorgfältig geplant werden und kritische Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Solltest du dich dafür entscheiden, deine Kinder vegan zu ernähren, solltest du dies auf jeden Fall nicht auf eigene Faust umsetzen. Lass dich unbedingt von deinem Kinderarzt oder einem Ernährungsberater beraten, ob diese Ernährungsweise für dein Kind sinnvoll ist.