Training im Winter: Vor dem Sport Warm-up nicht vergessen!

Kaltes, graues Wetter im Winter sollte dich nicht davon abhalten, deine Joggingrunden im Park zu drehen. Denn Sport an der frischen Luft macht dich munter und stärkt dein Immunsystem. Bewegung draußen in der Kälte härtet außerdem ab – so trotzt du jeder Erkältungswelle. Doch Obacht, der Wechsel von warmer Heizungsluft in die Kälte stellt eine Belastung für deinen Körper dar. Deshalb solltest du dich vor deinem Outdoor-Sportprogramm ausreichend aufwärmen, etwa vor dem Joggen im Winter.

Sport Warm-up: Das solltest du beachten:

  1. Achte darauf, deinen Körper mindestens fünf bis zehn Minuten auf das folgende Workout vorzubereiten. Merke: Warm-up vor dem Sport beugt Verletzungen vor.
  2. Führe zwei bis drei Übungen im Warmen durch. Das ist nicht gut nur für deine Muskeln und Gelenke, es senkt auch deine Hemmschwelle, hinaus in die Kälte zu gehen. Schließlich bist du dann schon aufgewärmt.
  3. Überfordere dich nicht, sondern bereite deinen Körper langsam auf die anstehende Trainingseinheit vor.
  4. Nach der Aufwärmphase solltest du langsam in dein Outdoor-Training starten. Beginne zum Beispiel mit einem lockeren Einlaufen, anstatt direkt in den Sprint zu gehen. Deine Atmung muss sich erst einmal an die kalte Luft gewöhnen. Zudem wird dein Gehirn auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und deine Muskulatur gut durchblutet.
  5. Ebenso wichtig wie das Warm-up beim Sport ist das Cool-down. Nimm dir also nach deinem Training Zeit, deinen Körper wieder herunterzufahren, indem du langsam ausläufst und deine Muskeln nach dem Sport dehnst.
  6. Nach deinem Training kannst du eine warme Dusche nehmen und ein heißes Getränk genießen. Dadurch wärmst du deinen Körper auf und stärkst dein Immunsystem.

Welche Sport-Warm-up-Übungen eignen sich im Winter?

Wie lange du dich beispielsweise vor dem Joggen im Winter aufwärmen sollst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Junge Sportler sind in der Regel schneller warm als ältere. Aber auch von der Intensität deines Trainings und der Außentemperatur sollte die Länge deines Sport-Warm-ups abhängen. Grundsätzlich gilt: Je intensiver die Sporteinheit und je kälter es draußen ist, desto länger solltest du dich vorher aufwärmen. Die folgenden Übungen kannst du ein bis drei Mal absolvieren:

  • 2 Minuten auf der Stelle gehen
  • 10 x Schulterkreisen pro Seite
  • 10 x Armkreisen pro Seite
  • 10 x Hüftenkreisen in jede Richtung
  • 10 x Fußkreisen pro Seite in beide Richtungen
  • 10 x Handkreisen pro Seite in beide Richtungen
  • 10 x Kniebeugen
  • 10 x Hampelmänner
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