Laufen ist gesund – oder? Die Ausdauersportart Nummer eins stärkt unter anderem dein Herz-Kreislauf-System, erhöht die Knochendichte und setzt Endorphine frei. Damit du aber tatsächlich von allen gesundheitlichen Vorteilen profitierst, die das Joggen mit sich bringt, solltest du dich an unsere Tipps halten.
Richtig ausgeführt ist Joggen gesund: Diverse Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Läufer eine höhere Lebenserwartung haben. Das liegt vor allem daran, dass beim Laufen die Herzfrequenz steigt: Dein Herz muss ordentlich pumpen, um deinen Körper während der erhöhten Belastung mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Dadurch wird es von Mal zu Mal stärker und widerstandsfähiger, was auch dazu führt, dass dein Ruhepuls mit der Zeit sinkt. Dein Herz spart sich also Schläge – und bleibt länger leistungsfähig.
Zudem verbrennst du beim Joggen eine Menge Kalorien – im Durchschnitt etwa 60 Kalorien pro gelaufenem Kilometer. Somit kann regelmäßiges Laufen beim Abnehmen helfen und sogar dazu beitragen, das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes zu verringern. Denn wer regelmäßig läuft, dessen Anteil an guten Cholesterinträgern (HDL) im Blut ist erhöht und die Insulinsensibilität ist gesteigert, da sich der Körper seine Energie aus der Glukose holt, die in den Blutbahnen zirkuliert.
Auch die psychischen Vorteile des Joggens für die Gesundheit sind nicht von der Hand zu weisen. Durch länger andauernde körperliche Belastung bei mindestens 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz schüttet der Körper Endorphine und andere Botenstoffe aus, die in Kombination für das berühmte Runner’s High sorgen können. Auch wenn sich das bei dir noch nicht einstellt: Laufen hilft auf jeden Fall dabei, Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen.
Du hast Lust bekommen, loszulaufen? Warte noch kurz, bis du unsere 6 Tipps zu gesundem Laufen gelesen hast: Überstürzen solltest du in Sachen Joggen nämlich nichts.
Wenn du Anfänger bist, ist es ratsam, zunächst deinen Arzt aufzusuchen. Er kann mit einem EKG und einer Untersuchung deines Allgemeinzustands feststellen, ob dein Herz-Kreislauf-System der Belastung gewachsen ist. So lässt es sich gleich viel unbeschwerter loslaufen, oder?
Ist tägliches Laufen gesund? Um Fitness und Wohlbefinden zu steigern, solltest du regelmäßig joggen gehen – das bedeutet jedoch nicht, dass du täglich deine Runden drehen musst. Denn der Körper braucht dringend Ruhephasen, um sich zu regenerieren. Du solltest also nach dem Laufen immer mindestens einen Tag pausieren, bei anhaltendem Muskelkater auch länger. Die Annahme, dass erneutes Training den Muskelkater lindert, gehört nämlich ins Reich der Fitnessmythen. Tatsächlich ist Muskelkater ein untrügliches Zeichen, dass dein Körper noch mit den Folgen der Belastung kämpft.
Studien haben ergeben, dass die Sterblichkeit von Läufern niedriger ist als die von Menschen, die sich überhaupt nicht sportlich betätigen – ab einer wöchentlichen Trainingszeit von 2,5 Stunden steigt sie aber allmählich wieder. Auch darum ist also tägliches, exzessives Training nicht empfehlenswert.
Gerade in der Stadt ist es eine Herausforderung, eine geeignete Laufstrecke zu finden. Klar, du könntest einfach von deiner Haustür aus loslaufen. Allerdings belastet Joggen auf Asphalt deine Gelenke stark, denn der Untergrund dämpft deine Schritte kaum. Besser eignet sich Waldboden oder anderer weicher Untergrund. Der Weg zum nächstgelegenen Park oder an den Stadtrand lohnt sich also – nicht nur für die Gesundheit deiner Knochen, sondern auch weil Bäume für ein besonders angenehmes Laufklima sorgen und dich vor UV-Strahlung schützen.
Zu Beginn deiner Laufeinheit solltest du nicht gleich in die Vollen gehen. Schlage 5 bis 10 Minuten lang ein moderates Tempo an, um Muskeln und Kreislauf die Möglichkeit zu geben, warm zu werden. Dann kannst du deine Geschwindigkeit gerne erhöhen – gerade als Anfänger ist es aber wichtig, deine Belastungsintensität noch an dein Fitnesslevel anzupassen.
Laufen in ausgelatschten Turnschuhen und dem alten Baumwoll-T-Shirt? Keine gute Idee. Deine Laufschuhe müssen perfekt sitzen, sich gut am Fuß anfühlen, nicht scheuern und vor allem deine Schritte gut dämpfen. Sie sollten eine halbe Nummer größer ausfallen als deine Straßenschuhe. Deine Füße benötigen nämlich beim Joggen etwas mehr Spiel nach vorne und dehnen sich bei hoher Belastung auch etwas aus. Atmungsaktive Funktionskleidung leitet den Schweiß von deinem Körper nach außen und trocknet so schnell, dass du dich nicht verkühlst.
Joggen ist schweißtreibend – gerade bei warmen Temperaturen. Weil die Wasserflasche bei deiner Laufrunde nur stört, solltest du deine Flüssigkeitsreserven nach dem Training wieder auffüllen. Am besten eignet sich dafür Mineralwasser wie das von Gerolsteiner: Damit führst du deinem Körper wichtige Mineralstoffe zu, die er zuvor über den Schweiß ausgeschieden hat.
Fazit: Laufen ist gesund – wenn du es richtig angehst. Wir empfehlen dir außerdem, deine Muskeln nicht zu einseitig zu belasten. Wenn du zusätzlich zum Joggen etwas Power Yoga und Faszientraining machst, setzt du unterschiedliche Reize und sorgst dafür, dass deine Muskeln und Bänder flexibler und widerstandsfähiger werden. Das wirkt sich auch auf dein Lauftraining positiv aus. Apropos flexibler: Auch regelmäßiges Stretching kann sich nach dem Joggen positiv auf deine Muskeln auswirken. Die bewusste Dehnung einzelner Muskelpartien fördert deren Durchblutung und kann so Entspannung und Regeneration fördern.
Junges Paar joggt bei Sonnenuntergang an einem See: istock.com/diignat / istock.com/diignat
