Zuckeralternativen für ein gesünderes Leben

Dass raffinierter Haushaltszucker nichts für deine Gesundheit tut, ist hinreichend bekannt. In ihm stecken keine Vitamine, dafür viel zu viele Kalorien. Außerdem kann er unter Umständen sogar Übergewicht und Stoffwechselkrankheiten begünstigen. Du möchtest dennoch nicht auf den süßen Geschmack verzichten? Wir stellen dir natürliche Zuckeralternativen vor, die als gesund und kalorienarm gelten.

Honig, Kokosblütenzucker und Co. – welche Zuckeralternativen sind gesund?

Honig statt Zucker zum Tee? Für viele ist Honig als alternatives Süßungsmittel selbstverständlich. Anders als industriell verarbeiteter Kristallzucker enthält er viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren und Vitamine. Doch heißt das auch, dass diese Zuckeralternative gesund ist? Zwar gilt Honig als entzündungshemmend und antibakteriell und wird gern gegen Erkältungen empfohlen. Der Zucker- und Kaloriengehalt von Honig ist aber vergleichbar mit dem von Haushaltszucker.

Als Zuckeralternative für Diabetiker ist Honig deshalb nicht geeignet. Möchtest du hingegen einfach zugunsten deiner Fitness auf Industriezucker verzichten, ist Honig als Alternative zu empfehlen. Er ist die bessere Energiequelle, weil er auch aus langsam abbaubaren Zuckerarten besteht, von denen der Körper beim Sport länger zehrt.

Kokosblütenzucker ist ebenfalls eine Alternative zu herkömmlichem Zucker, die als gesund beworben wird. Er lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen, was Heißhungerattacken vorbeugt. Bei einem genaueren Blick auf die Kalorien- und Kohlenhydratmenge erweist sich Kokosblütenzucker jedoch als nicht so viel gesünder als weißer Zucker. Er enthält zwar viele gesunde Vitamine und Mineralien. Damit du wirklich davon profitierst, müsstest du allerdings sehr viel davon zu dir nehmen, was wiederum nicht gesund wäre. Ähnlich verhält es sich mit anderen populären natürlichen Zuckeralternativen wie Agavendicksaft oder Ahornsirup.

Fazit: Natürliche Süßungsmittel wie Honig, Kokosblütenzucker und Ahornsirup sind zwar gute Alternativen zu Industriezucker. In Relation zu ihrer Süßkraft ist die Kalorienmenge hier allerdings so hoch, dass sie nicht als dauerhafter Zuckerersatz taugen[LC1] . Um Kalorien zu reduzieren, eignen sich diese natürlichen Zuckeralternativen nicht.

[LC1]Ich fände hier ein Fazit, das wir visuell hervorheben können, nicht schlecht. Denn im Endeffekt ist das Fazit ja, dass Honig, Kokosblütenzucker und Ahornsirup zwar gut sind, wenn auf Industriezucker verzichten möchte, als Kalorienreduzierer aber langfristig nicht geeignet sind.

Stevia, Xylit und Erythrit: Zuckeralternativen ohne Kalorien

Was eine Zuckeralternative vor allem für Diabetiker gesund macht, ist, dass sie möglichst wenig Zucker enthält und dementsprechend möglichst wenig Kalorien hat. Das betrifft folgende Zuckeralternativen, die auch für Diabetiker geeignet sind:

  • Stevia (Süßkraut): Das Süßungsmittel wird aus der paraguayischen Steviapflanze gewonnen und ist hierzulande erst seit 2011 zugelassen. Das Erstaunliche an dieser Zuckeralternative: Stevia hat je nach Produkt eine 450-mal höhere Süßkraft als Haushaltszucker, ist dabei aber beinahe komplett kalorienfrei.
  • Xylit (Birkenzucker): Die Zuckeralternative Xylit ist streng genommen ein Zuckeralkohol, der in vielen Früchten sowie im Holz der Birke vorkommt. Obwohl Xylit vergleichsweise süß ist, gehört es zu den kalorienarmen Zuckeralternativen, die sich gut für Diabetiker eignen. [LC1] Das Ersatzprodukt ist vor allem bekannt dafür, Karies vorzubeugen. Deshalb findest du es oft in Zahnpflegekaugummis (die Bezeichnung in der Lebensmittelindustrie ist E967). Obwohl Xylit in der Natur vorkommt, wird der Zuckerersatz synthetisch hergestellt und gilt deshalb nicht unbedingt als natürliche Zuckeralternative.
  • Erythrit: Auch Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der in der Natur vorkommt, als Zuckeralternative ganz ohne Kalorien jedoch synthetisch gewonnen werden muss. Weil das Süßungsmittel den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst, bietet sich Erythrit als Ersatzzucker für Diabetiker an. Auch Menschen mit Fructoseintoleranz können diese Zuckeralternative nutzen[LC2] .

Fazit: Kalorienarme Zuckeralternativen wie Stevia, Xylit und Erythrit eignen sich für eine zuckerfreie Ernährung und somit auch für Diabetiker. Obwohl sie in der Natur vorkommen, müssen sie allerdings synthetisch gewonnen werden. Damit sind sie nicht so natürlich wie Honig und Co.

Welche Zuckeralternativen eignen sich gut zum Backen?

Gerade wenn es um sündig-süße Torten und Kuchen geht, muss eine Zuckeralternative manchmal dringend her - sei es krankheitsbedingt oder einfach nur, weil du auf die Kalorien achten willst. Nicht alle Zuckeralternativen sind zum Backen geeignet. Auf die folgenden kannst du dich in der Regel aber verlassen:

  • Dattelzucker: Die gemahlene Dattelfrucht hat nicht so viele Kalorien wie Kristallzucker und ist dennoch süß genug, um beim Backen als 1:1-Ersatz genauso leckere Resultate zu erzielen.
  • Rübensirup: Der aus Zuckerrüben gepresste und eingedickte Sirup liefert etwa 60 Prozent der Süßkraft von Zucker und ist beim Backen eine natürliche Alternative zu raffiniertem Zucker.
  • Reissirup: Der aus Reis gewonnene Sirup besteht überwiegend aus Glucose, Maltose und Mehrfachzuckern. Damit ist er ein gutes Ersatzprodukt bei Fructoseintoleranz. Achte beim Backen darauf, dass Reissirup als Zuckeralternative eine leicht geringere Süßkraft hat - magst du es süß, kannst du 100 g Haushaltszucker durch 110 bis 125 g Reissirup ersetzen.
  • Erythrit: Möchtest du beim Süßen ganz auf Kalorien verzichten, ist das der Süßstoff deiner Wahl. Wichtig beim Backen: Er hat etwa 70 Prozent der Süßkraft von herkömmlichem Zucker.

Geht es dir darum, dich gesünder zu ernähren, ist der beste Weg eine Ernährungsumstellung bei der du deinen Zuckerverbrauch reduzierst. Denn die meisten natürlichen Zuckeralternativen enthalten, wie der Vergleich zeigt, immer noch viel Zucker. Mit einer ausgewogenen Ernährung, zu der auch mineralstoffreiches Wasser gehört, sind laut World Health Organization (WHO) fünf bis zehn Prozent Zucker an der gesamten Kalorienzufuhr unbedenklich.

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