Gute Fette – warum Fett nicht gleich Fett ist

Fett ist essenziell für unseren Stoffwechsel - es gehört neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den Hauptnährstoffen. Es ist auch ein wichtiger Energielieferant, und wir brauchen diese Energie, um unseren Körper am Laufen zu halten. Aber: Zu viel des Guten schadet auch. Bei deiner Ernährung solltest du also darauf achten, nicht zu viele, dafür aber gute Fette zu dir zu nehmen. Aber was sind denn eigentlich gute Fette? Und wo stecken sie drin?

Die Aufgaben von Fett im Organismus

  • Liefert essenzielle Fettsäuren
  • Transportiert fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
  • Baustein von Zellen und Nerven
  • Geschmacksträger von Aromen und anderen Geschmacksstoffen
  • Energielieferant und Energiespeicher
  • Schutzpolster für Organe
  • Schutz vor Temperaturschwankungen

Gute Fette, böse Fette

Fett ist vor allem dann schlecht, wenn wir zu viel davon zu uns nehmen. Überschüssiges Fett landet im Gewebe, wo es für "schlechte Zeiten" gespeichert wird. Glücklicherweise erleben wir heutzutage in unseren Breitengraden keine längeren Hungerperioden mehr, in denen wir das gespeicherte Fett als wichtige Energiequelle benötigen würden. Das bedeutet allerdings: Wenn wir unseren Energiebedarf durch zu viel Fett dauerhaft überschreiten, bleibt es auf den Hüften. Die Devise heißt also: Weniger ist mehr.

Doch nicht nur die Quantität spielt eine Rolle bei der Fettaufnahme, sondern auch die Qualität des Fettes. Gute Fettquellen liefern vor allem hochwertige, einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter die für den Stoffwechsel essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren werden dagegen vom Körper selbst synthetisiert und müssten eigentlich nicht über die Nahrung zugeführt werden. Passiert das dennoch in zu hohem Maße, entsteht schnell ein Überschuss, der für den Körper ungünstig ist. Dennoch sind auch gesättigte Fette nicht per se schlecht. Entscheidend ist das richtige Verhältnis: Das sollte bei 1:2 gesättigte zu ungesättigten Fettsäuren liegen.

Schlechte Fette finden sich vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Pommes Frites, vielen Backwaren und Fertigprodukten. Sie enthalten die sogenannten Transfettsäuren, die bei der industriellen Härtung von Pflanzenöl entstehen. Diese wirken sich ungünstig auf die Blutfette aus und können dadurch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Gesunde Snacks für Kinder und Erwachsene

Du möchtest gesunde Snacks lieber selber machen? Der Mehraufwand lohnt sich, denn dann weißt du genau, was tatsächlich in deinen Nussriegeln oder Low Carb Sesamcrackern steckt. Gekaufte Lieblingssnacks lassen sich in wenigen Schritten gesünder nachmachen. Zum Beispiel Erdbeerquark Magerquark mit frischem Erdbeerkompott und einer Zuckeralternative deiner Wahl hat bessere Nährwerte und mehr Geschmack. Für noch mehr Inspiration findest du unzählige Rezepte für gesunde Snacks in unserem Rezeptbereich, unter anderem:

Auch für Veganer gibt es jede Menge Rezepte für gesunde Snacks. Eines der leichtesten: sogenannte Energy Balls. Für etwa zehn Kugeln des Grundrezepts benötigst du 150 Gramm Trockenfrüchte, 70 Gramm Nüsse und einen hochleistungsfähigen Mixer. Ob Datteln, Feigen oder Aprikosen, Cashews, Walnüsse oder Mandeln - deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Nüsse und Trockenfrüchte mixt du für einige Minuten, und zwar so lange, bis eine klebrige Masse entsteht. Diese rollst du zu gleichmäßigen Kugeln und wälzt sie nach Belieben in Kokosraspeln, Leinsamen, Sesam oder Kakaopulver. Besonders gut schmeckt dieser gesunde Snack gekühlt - und hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche. Bei unserer Variante, den Mandel-Kokos-Bällchen, sorgen Kokosmus, Kokosöl und Agavendicksaft für Fluffigkeit und den süßlich-exotischen Geschmack.

Wie viel Fett darf man denn nun essen?

Wir wissen jetzt, was gute Fette sind und wie wichtig sie für unseren Organismus sind. Aber wir wissen auch, dass wir sparsam mit ihnen umgehen sollten, um den Bedarf nicht zu überschreiten. Aber wie hoch ist dieser Bedarf eigentlich genau?

Laut Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte der Gesamtenergiebedarf zu 30 Prozent aus Fetten gedeckt werden, der Rest aus Kohlenhydraten und Proteinen. Wie viel Energie und damit Fett du aber tatsächlich zu dir nehmen darfst, hängt von deinem individuellen Bedarf ab, der von deiner körperlichen Fitness und deiner täglichen körperlichen Belastung beeinflusst wird.

Gute Fette: Diese Lebensmittel gehören auf den Speiseplan

Pflanzliche Fette und Öle

In pflanzlichem Fett stecken besonders viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wodurch es gesünder ist als tierisches Fett, das hauptsächlich gesättigte Fettsäuren liefert. Aber Achtung: Mit gehärteten Pflanzenfetten solltest du möglichst sparsam umgehen. Wähle lieber hochwertiges, kaltgepresstes Pflanzenöl.

Fettreicher Fisch

Fettreicher Seefisch wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch liefert viel gutes Fett in Form von Omega-3-Fettsäuren. Da diese vom Körper nicht selbst synthetisiert werden können, müssen sie von außen zugeführt werden. Wenn also tierisches Fett, dann am besten vom Fisch.

Nüsse und Samen

Auch Nüsse und Samen sind richtig gute Fettquellen. Sie liefern nicht nur die wichtigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sondern stecken auch voller Vitamine und Mineralstoffe. Eine Handvoll am Tag zum Müsli, im Salat oder als Snack zwischendurch ist ein gesunder und richtig leckerer Energielieferant.

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Mit basischer Ernährung zu innerer Balance

 
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