Die ideale Belastungsintensität für dein Training

Um dein Training zu steigern, kannst Du probieren, verschiedene Trainingsmethoden zu kombinieren. Dadurch kannst Du Leistungsstagnation entgegengenwirken und deine Motivation hochhalten. Unterschiedliche Belastungsintensitäten zeigen sich beim Ausdauertraining. Bei diesem wird anhand der verschiedenen Belastungsintensität zwischen intensivem und extensivem Training unterschieden. Wie wird die Belastungsintensität berechnet? Eine Faustregel zur Bestimmung der Belastungsintensität kann mithilfe der folgenden Rechnung bestimmt werden:

220 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Von der maximalen Herzfrequenz, die die völlige Auslastung darstellt, errechnet man den prozentualen Anteil für die Trainingseinheit.

Beispiel: Eine 35-jährige Person hat eine maximale Herzfrequenz von 185 Schlägen/Minute.

Die verschiedenen Trainingsmethoden

Extensiver Lauf = Die Belastungsintensität sollte bei 65 - 85 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Dies bedeutet, dass eine 35-jährige Person etwa in einem Bereich von 120 bis 148 Schläge/Minute trainieren sollte.

Intensiver Lauf = Diese Form des Ausdauertrainings kannst Du entweder im Intervall oder als Dauerlauf gestalten.

Intensives Intervall = Intervalle können bei mittlerer bis hoher Intensität (80 - 90 % der maximalen Herzfrequenz) zwischen 4 - 8 Minuten dauern. In den Pausen wird bei niedrigster Intensität (ca. 60 % der maximalen Herzfrequenz) weitergelaufen.

Intensiver Dauerlauf = Hier wird bei mittlerer bis hoher Intensität ein konstantes Tempo gelaufen. Die Belastungsintensität sollte hier bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz bliegen. Eine 35-jährige Person sollte beispielsweise in einem Bereich von 148 bis 167 Schlägen/Minute trainieren.

HIT = Die Trainingsbereiche liegen während intensiven Intervallen, also den Sprints, bei 80 - 90 % der maximalen Herzfrequenz und während extensiven Intervallen bei 50-60 % der maximalen Herzfrequenz. Insgesamt solltest Du die intensiven Intervalle (Sprints) innerhalb 2-4 Minuten und die extensiven Intervalle innerhalb 1-2 Minuten absolvieren.

Laufen ohne zu schnaufen

Laufen als Herz-Kreislauf-Training