Laufen ohne zu schnaufen

Warum mit dem Joggen anfangen?

Das Laufen ist eine der ursprünglichsten Arten sich zu bewegen. Grundsätzlich kann erst einmal jeder von uns laufen. Somit besitzt jeder die Basis zum Joggen – nun heißt es diese Grundlage zu nutzen. Also Sportschuhe an und einfach loslaufen. Doch warum? 

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass regelmäßiges moderates Lauftraining die Gesundheit verbessert: Der Organismus wird durch die Aktivität besser mit Blut versorgt, das Herz schlägt schneller und dadurch werden Sauerstoff und wichtige Nährstoffe effektiver ans Ziel transportiert. Die Folge daraus ist, dass wir uns fitter fühlen, uns besser konzentrieren können und leistungsfähiger sind. Und es wird noch besser: Joggen ist hilfreich für den Stressabbau, denn durch die Bewegung wird das Stresshormon abgebaut und es werden Glückshormone ausgeschüttet.

Laufen, aber wie?

Es gibt die unterschiedlichsten Methoden, um Abwechslung in dein Training für den Gerolsteiner Stadtlauf zu bringen: 

  1. Dauermethode: Diese Methode stellt sozusagen das Basistraining des Laufens dar, denn hierbei geht es darum, beim Training eine gewisse Distanz in einem gewissen Tempo durchzuhalten. Es wird also ein dauerhafter Trainingsreiz gesetzt.
  2. Bergläufe: Wer Abwechslung sucht, sollte die Bergläufe in seinen Trainingsplan integrieren. Hierfür wird nur eine Steigung von ca. 200 Metern benötigt. Die Steigung hoch laufen und runter für eine lockere Erholung nutzen. So wird die Laufmuskulatur besonders gut gestärkt.
  3. Untergrund: Auch verschiedene Untergründe beanspruchen die Strukturen der Muskeln unterschiedlich und bringen Abwechslung ins Training. So kann man zwischen Wald, Strand und Straße variieren. Vielleicht sogar mal barfuss auf dem Rasen?
  4. Intervalltraining: Diese Form des Lauftrainings besteht aus abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen. In der Erholungsphase sollte trotzdem weiter trainiert werden – jedoch sehr moderat. Intervalltraining ist eine sehr zeiteffiziente und wirkungsvolle Trainingsmethode, um die Ausdauer zu verbessern. Die Länge der Belastungsphase sollte jeweils min. 30-60 Sekunden andauern. Die Erholungsphase sollte 1-2 Minuten dauern, um den Puls wieder zu verlangsamen und den Atem zu beruhigen.

Laufen ohne zu schnaufen

Es gibt eine einfache Regel bei der Atmung: Laufen ohne zu schnaufen. Dies bedeutet, dass man so laufen soll, dass man sich noch problemlos mit einer andere Person unterhalten könnte. Wichtig ist hierbei durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. So werden die Bronchien weniger belastet. Wer jedoch etwas mehr Anleitung braucht, kann sich an den verschiedenen Atem-Rhythmen orientieren:

  • 4-er Rhythmus: 4 Schritte lang wird eingeatmet und die nächsten 4 Schritte wieder aus (für Einsteiger geeignet)
  • 3-er Rhythmus: Funktioniert wie der 4er Rhythmus, nur mit jeweils 3 Schritten (für Fortgeschrittene geeignet)
  • 3-Schritte-Rhythmus: Auf 3 Schritte eine komplette Ein- und Ausatmung

Das richtige Equipment

Gesund, satt & zufrieden

5 Trinktipps zum Download