Wings for Life World Run 2015
03.05.15 // 13:00 Uhr
Darmstadt & München
BusinessRun Freiburg
11.06.2015 // 18:00 Uhr
Freiburg
Red Bull Music Academy Stage
21.06.15 // 16:00-22:00 Uhr
Berlin - Mauerpark
Red Bull 400
25.07.2015 // 13:30 Uhr
Hochfirstschanze, Titisee Neustadt
HRS BusinessRun Cologne
13.08.2015 // 17:50 Uhr
Köln
Gerolsteiner BusinessRun Ruhr
27.08.2015 // 19:00 Uhr
Essen
Gerolsteiner Brückenlauf des ASV Köln
30.08.2015 // 10:00 Uhr
Köln
Red Bull Gaming Ground
12.09.2015 - 13.09.2015
ESL Studios Köln
Red Bull Coast 2 Coast
19.09.2015 // 12:30 Uhr
Fehmarn
Baumpflanzaktion im Gerolsteiner Zukunftswald
17.11.2015 // 09:00-16:00 Uhr
Mürlenbach
Wings for Life World Run 2016
08.05.16 // 13:00 Uhr
München
FIVB Beachvolleyball Turnier
07. - 12.06.16
Hamburg
Projekt: Wasserwoche
Die Gerolsteiner Trink-Challenge
30. Mai bis 5. Juni 2016
Gerolsteiner Stadtlauf
18.06.2016 // ab 16:00 Uhr
Gerolstein
Red Bull Music Academy Stage
21.06.16 // 16:00-22:00 Uhr
Berlin - Mauerpark
Kite Surf Cup Sylt
28.06.16 - 03.07.2016
Sylt
Red Bull Tri Islands
23.07.16 // 14:30-22:00 Uhr
Amrum, Föhr, Sylt
Fitness Challenge
5. bis 11. September 2016
Gerolsteiner Eifelsteiglauf
25.09.2016 // 10:00 Uhr
Kerpen
Wings for Life World Run 2017
07.05.17 // 13:00 Uhr
München
GALERIA Kaufhof Nachtlauf
... auf dem Weg in die Nacht!
24.05.2017 // 21:15 Uhr
Köln
Gerolsteiner Stadtlauf 2017
17.06.2017 // ab 16:00 Uhr
Gerolstein
Kite Surf Cup Sylt
27.06.17 - 02.07.2017
Sylt
FIVB Beachvolleyball Turnier
08. - 13.08.17
Hamburg
Gerolsteiner Eifelsteiglauf
24.09.2017 // 10:00 Uhr
Kerpen

Das richtige Training

Auf die Brücken, fertig, los!

Von der Laufstrecke über die Ernährung bis hin zur Regeneration: Mit Hilfe der beiden Marathon-Läuferinnen Anna und Lisa Hahner und Dr. Ramin Vafa vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln haben wir wertvolle Lauftipps zusammengestellt – für eine optimale Vorbereitung auf den Gerolsteiner Brückenlauf des ASV Köln.

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Mann oder Frau: Der Spaß darf dabei natürlich nie auf der Strecke bleiben. Denn mit einem Lächeln läuft es sich immer leichter.

1. Gute und realistische Planung

Zunächst einmal sollte man sich und seinen Trainingszustand ehrlich einschätzen und genügend Vorbereitungszeit einkalkulieren. Als absoluter Anfänger empfiehlt es sich, mindestens vier Monate Trainingszeit einzuplanen. Als Alternative zum 15 Kilometer Hauptlauf gibt es beim Gerolsteiner Brückenlauf eine Kurzdistanz von 6,5 km.

Im nächsten Schritt sollte man auf jede Woche eine gleichmäßige Anzahl an Laufeinheiten verteilen. Der persönliche Trainingsplan darf sich von Woche zu Woche steigern, einen aber nicht zu sehr erschöpfen. Jede Trainingswoche kann abwechslungsreich gestaltet werden – das bringt Spaß und bereitet einen optimal auf die unterschiedlichen Anforderungen des Brückenlaufs vor.

2. Die Wahl der Laufstrecke

Die Wahl der richtigen Laufstrecke ist maßgeblich für ein gutes Lauftraining. Hier empfiehlt es sich, immer mal wieder bewusst den Untergrund zu wechseln. Das heißt, auf Wald- und Feldwegen, auf Asphalt oder auf der Tartanbahn zu laufen. Wenn man die Möglichkeit hat, eignet sich Sand auch sehr gut.

Jeder Untergrund liefert unterschiedliche Anforderungen an den Körper. Grundsätzlich gilt: Je härter der Untergrund, desto belastender wird es für die Gelenke. Das ist jedoch auch Trainingssache. Wer viel auf Asphalt läuft, dessen Muskeln, Sehnen und Gelenke gewöhnen sich an den harten Aufprall.

Für den Brückenlauf sollten einige Trainingseinheiten auch im hügeligem Gelände absolviert werden, damit sich die Muskulatur auf die Brückenüberquerungen vorbereiten kann. Der Laufuntergrund sollte variieren, aber vorzugsweise fest sein, damit der Körper auf den Straßenbelag eingestellt wird.

„Wir wählen den Untergrund meist nach dem Training aus, das ansteht. Bei lockeren Läufen ist unser Favorit Wiesen- oder Waldboden.“ (Anna Hahner)

3. Die beste Zeit zum Laufen

Generell lässt sich schwer sagen, welche Tageszeit die beste zum Laufen ist. Dies hängt von vielen Faktoren ab. Maßgeblich entscheidend sind beispielsweise die Witterungsbedingungen.

An einem heißen Sommertag empfiehlt es sich, sehr früh Laufen zu gehen. So genießt man noch etwas kühle Morgenluft und kann mit der Sonne in den Tag hineinlaufen. Gleiches gilt für Länder mit generell warmem Klima. Aber auch in Deutschland kann es schön sein, bei Tagesanbruch in der Stadt zu laufen. Dann trifft man auf Menschen, die schon früh zur Arbeit gehen, und andere, die gerade erst vom Feiern zurückkommen.

Doch egal ob Frühaufsteher oder Nachtschwärmer: Geht es ums Laufen, lässt sich schwer ein allgemeiner Tipp geben. Am besten probiert man einmal selbst aus, welche Tageszeit einem am meisten liegt. Einen Vorteil hat eine morgendliche Einheit natürlich: Wer früh beginnt, kann später noch eine zweite Einheit laufen.

"Wir lieben es, am frühen Morgen zu laufen. Besonders wenn wir in einer neuen Stadt sind." (Lisa Hahner)

4. Gesunde Ernährung

Bei der Ernährung ist es wichtig, dem Körper das zurückzugeben, was er verbraucht hat. Was das ist, weiß der Körper selbst am besten. Daher sollte man lernen, auf ihn zu hören. Vor einem Lauftraining nimmt man deshalb möglichst leicht verdauliche Lebensmittel zu sich. Das Frühstück darf sehr kohlenhydratreich sein, um voller Energie in den Tag starten zu können. Nach dem Lauf ist ein Kohlenhydrat-Protein-Mix optimal. Leicht bekömmlich und sehr lecker sind beispielsweise Buttermilch mit Beeren oder Bananenmilch mit Kakao.

Vor Beginn des Brückenlaufs sollte man die letzte Mahlzeit zwei Stunden vor dem Start beendet haben. Nach den ersten Kilometern kann man kleine Mengen Kohlenhydrate zuführen. Das Wichtigste ist jedoch die Flüssigkeitsaufnahme, die schon während des Laufs stattfindet – gerade bei hohen Temperaturen. Hier muss man darauf achten, die Mineralstoffe sofort zurück zu bekommen, die man über den Schweiß verliert. Mit seinem ausgewogenen Verhältnis von Calcium und Magnesium füllt das Mineralwasser von Gerolsteiner die Mineralienspeicher wieder auf. Während des Laufens eignet sich z. B. Gerolsteiner Naturell, nach dem Laufen Gerolsteiner Medium.

„Unser Frühstück ist sehr kohlenhydratreich und lässt uns voller Energie in den Tag starten.“ (Anna Hahner)

5. Laufen plus Krafttraining

Für Leute, die gezielt abnehmen wollen, besteht die optimale Kombination aus Laufen und Krafttraining. Durch das Laufen wird der Stoffwechsel trainiert und durch das Krafttraining werden Muskeln aufgebaut, die für einen höheren Energieumsatz sorgen.

Diese Kombination ist für alle Läufer super. Denn die Muskeln schützen unsere Bänder und Sehnen und vermeiden, dass wir uns verletzen. Wer z. B. Knieprobleme hat, sollte ein spezielles Krafttraining für die Muskulatur rund ums Knie machen. Läufer brauchen keine Muskelberge, doch Muskeln, die sie gut ansteuern können. Daher bietet sich funktionelles Training an, das nicht den isolierten Muskel trainiert, sondern zusammenhängende Muskelketten. Schließlich werden beim Laufen immer mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht.

Ein optimales Training beinhaltet eine Lauftechnikschulung sowie ein spezifisches Krafttraining.“ (Dr. Ramin Vafa, Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft, Deutsche Sporthochschule Köln)

6. Dauerhaft erfolgreich laufen

Für ein erfolgreiches Training ist auch die Regeneration entscheidend. Denn: Nicht während der Belastung wird man stärker, sondern in den Ruhephasen. Daher ist es wichtig, strukturiert zu trainieren und sich regelmäßig Ruhezeiten zu gönnen.

Auch wichtig: seinen Körper bewusst wechselnden Reizen auszusetzen. Wer jedes Mal dieselbe Strecke in derselben Geschwindigkeit läuft, wird nicht schneller werden. Denn der Körper passt sich an diesen einen Reiz an und wird nicht mehr dazu aufgefordert, seine Komfortzone zu verlassen.

Daher sollte man seinen Trainingsplan so abstimmen, dass man sich immer wieder aufs Neue selbst fordern muss, sei es durch eine veränderte Streckenlänge oder ein neues Geschwindigkeitsziel.

In der Woche vor dem Brückenlauf sollte man den gewöhnlichen Trainingsumfang auf 50-60 % reduzieren und nur noch kurze und kaum erschöpfende Einheiten absolvieren. Zwei Tage vor dem Brückenlauf steht nur noch Regeneration auf dem Plan.

„Höre auf Deinen Körper und vergiss nicht Pausen einzuplanen!“ (Dr. Ramin Vafa, Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft, Deutsche Sporthochschule Köln)

7. Gesundheit geht vor

Beim Lauftraining und auch in der Vorbereitung auf Wettkämpfe sollte vor allem der Spaß im Vordergrund stehen. Deshalb ist ein gesundheitsförderndes Trainieren wichtig. Wenn man Laufanfänger ist oder man unter einer chronischen Erkrankung leidet, sollte man seine Pläne mit seinem Hausarzt besprechen. Generell gilt: Man sollte sich nie belasten, wenn man Infekte, Fieber oder Schmerzen hat. Im Zweifel unbedingt seinen Arzt dazu befragen!

„Ab dem 35. Lebensjahr empfehle ich, sich mindestens alle zwei Jahre einer Gesundheitsuntersuchung zu unterziehen.“ (Dr. Ramin Vafa, Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft, Deutsche Sporthochschule Köln)

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