Wings for Life World Run 2015
03.05.15 // 13:00 Uhr
Darmstadt & München
BusinessRun Freiburg
11.06.2015 // 18:00 Uhr
Freiburg
Red Bull Music Academy Stage
21.06.15 // 16:00-22:00 Uhr
Berlin - Mauerpark
Red Bull 400
25.07.2015 // 13:30 Uhr
Hochfirstschanze, Titisee Neustadt
HRS BusinessRun Cologne
13.08.2015 // 17:50 Uhr
Köln
Gerolsteiner BusinessRun Ruhr
27.08.2015 // 19:00 Uhr
Essen
Gerolsteiner Brückenlauf des ASV Köln
30.08.2015 // 10:00 Uhr
Köln
Red Bull Gaming Ground
12.09.2015 - 13.09.2015
ESL Studios Köln
Red Bull Coast 2 Coast
19.09.2015 // 12:30 Uhr
Fehmarn
Baumpflanzaktion im Gerolsteiner Zukunftswald
17.11.2015 // 09:00-16:00 Uhr
Mürlenbach
Wings for Life World Run 2016
08.05.16 // 13:00 Uhr
München
FIVB Beachvolleyball Turnier
07. - 12.06.16
Hamburg
Projekt: Wasserwoche
Die Gerolsteiner Trink-Challenge
30. Mai bis 5. Juni 2016
Gerolsteiner Stadtlauf
18.06.2016 // ab 16:00 Uhr
Gerolstein
Red Bull Music Academy Stage
21.06.16 // 16:00-22:00 Uhr
Berlin - Mauerpark
Kite Surf Cup Sylt
28.06.16 - 03.07.2016
Sylt
Red Bull Tri Islands
23.07.16 // 14:30-22:00 Uhr
Amrum, Föhr, Sylt
Fitness Challenge
5. bis 11. September 2016
Gerolsteiner Eifelsteiglauf
25.09.2016 // 10:00 Uhr
Kerpen
Wings for Life World Run 2017
07.05.17 // 13:00 Uhr
München
GALERIA Kaufhof Nachtlauf
... auf dem Weg in die Nacht!
24.05.2017 // 21:15 Uhr
Köln
Gerolsteiner Stadtlauf 2017
17.06.2017 // ab 16:00 Uhr
Gerolstein
Kite Surf Cup Sylt
27.06.17 - 02.07.2017
Sylt
FIVB Beachvolleyball Turnier
08. - 13.08.17
Hamburg
Gerolsteiner Eifelsteiglauf
24.09.2017 // 10:00 Uhr
Kerpen

Fitness Challenge

Tag 5

Freitag

09.09.2016

Schrittetipp des Tages

Trage deine Einkäufe zu Fuß nach Hause!

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht: Beine

Nachdem wir am Montag ja bereits den Oberkörper fleißig trainiert haben, heißt es heute: Die Beine sollen brennen! Auch hier reicht ein kurzes und knackiges Training von 15 Minuten. Und auch heute brauchen wir kein Fitnessstudio, sondern können die Übungen immer und überall durchführen.

Ein wenig Abwechslung gefällig?

Man kann sein Training nicht nur zwischen Muskelausdauer und Muskelaufbautraining (siehe Montag) variieren. Es gibt vielfältige Möglichkeiten, die Übungen abwechslungsreich zu gestalten:

  • Das Tempo verlangsamen oder beschleunigen
  • Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen
  • Die Pausen zwischen den Sätzen kürzen
  • Den Untergrund variieren: Wackelboden, Sand, Luftmatratze
  • Die Übungen nur mit einem Arm/einem Bein durchführen

Das Krafttraining lässt sich so also super verändern, der Körper bekommt immer wieder neue Reize und man selbst immer wieder neue Motivation.

Dein Training für heute

Übung 1: Hocke

Variante 1: Stell dich in Schrittstellung hin, so dass die Füße in einer gedachten Geraden stehen. Gehe nun mit dem vorderen Bein in die Hocke. Achte darauf, dass der Kniewinkel des vorderen Beins beim Absenken größer als 90 Grad ist. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Das Gewicht ist gleichmäßig verteilt und der Schwerpunkt liegt zwischen den Beinen.

Variante 2: Gehe in Stufen in die Hocke und verharre jeweils bei einer der Stufen für einen kurzen Moment.

Übung 2: Burpees

Variante 1: Stell dich aufrecht hin und positioniere die Füße hüftbreit. Gehe dann mit einer Kniebeuge in die Hocke und stütze dich mit den Händen vor dem Körper auf dem Boden ab. Springe nun mit den Beinen nach hinten, sodass du in eine Liegestützposition kommst. Danach spring wieder in die Hocke und springe nach oben. Lande danach wieder auf den Füßen. Wiederhole diesen Ablauf.

Variante 2: Führe die Übung genau so durch wie bei Variation 1 und erhöhe den Schwierigkeitsgrad indem du in der Liegestützposition noch eine Liegestütze machst.

Übung 3: Lange Brücke

Variante 1: Lege dich auf den Rücken und lege die Arme neben deinen Körper. Die Beine sind aufgestellt und die Sohlen berühren den Boden. Die Lendenwirbelsäule liegt auf dem Boden auf. Hebe nun das Becken an, bis das es mit dem Rest des Körpers eine Linie bildet. Die Schultern sollten entspannt und nicht angezogen sein. Halte die Position 10-15 Sekunden. Senke dann das Becken wieder ab.

Variante 2: Führe die Übung sonst genau so aus, wie in Variation 1 beschrieben und hebe das Bein in Verlängerung des Körpers an.

Übung 4: Wadenheber

Variante 1: Ziehe die Schuhe aus und stelle dich barfuß vor eine Wand. Hebe nun die Fersen, sodass du auf Zehenspitzen stehst und halte die Position kurz. Hebe und senke nun die Fersen. Diese Bewegung soll ohne Schwung, sondern kontrolliert durchgeführt werden. Wenn du magst, nimm zwei Mineralwasserflaschen in die Hand, um die Intensität zu erhöhen.

Variante 2: Führe die selbe Bewegung wie in Variation 1 beschrieben durch, diesmal nur auf einem Bein. Alternativ kannst du auch den Untergrund wechseln (Matte, Kissen etc.).

Merkst du schon wie deine Beine brennen? Dann hast du alles richtig gemacht. Sollte dies nicht der Fall sein, dann trainiere das nächste Mal mit einer höheren Intensität.

Zeige deinen Freunden, wie aktiv du bist und motiviere sie selbst mitzumachen.

Für ein effizientes Training braucht man keine Hanteln, Seile oder aufwändige Geräte. 

Ab aufs Mountainbike

Jetzt kommen die Outdoor-Fans voll auf ihre Kosten. Ab aufs Rad mit uns!

Vorschau Samstag

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