Projekt: Wasserwoche
Die Gerolsteiner Trink-Challenge
30. Mai bis 5. Juni 2016
Wings for Life World Run 2015
03.05.15 // 13:00 Uhr
Darmstadt & München
BusinessRun Freiburg
11.06.2015 // 18:00 Uhr
Freiburg
Red Bull Music Academy Stage
21.06.15 // 16:00-22:00 Uhr
Berlin - Mauerpark
Red Bull 400
25.07.2015 // 13:30 Uhr
Hochfirstschanze, Titisee Neustadt
HRS BusinessRun Cologne
13.08.2015 // 17:50 Uhr
Köln
Gerolsteiner BusinessRun Ruhr
27.08.2015 // 19:00 Uhr
Essen
Gerolsteiner Brückenlauf des ASV Köln
30.08.2015 // 10:00 Uhr
Köln
Red Bull Gaming Ground
12.09.2015 - 13.09.2015
ESL Studios Köln
Red Bull Coast 2 Coast
19.09.2015 // 12:30 Uhr
Fehmarn
Baumpflanzaktion im Gerolsteiner Zukunftswald
17.11.2015 // 09:00-16:00 Uhr
Mürlenbach
Wings for Life World Run 2016
08.05.16 // 13:00 Uhr
München
FIVB Beachvolleyball Turnier
07. - 12.06.16
Hamburg
Projekt: Wasserwoche
Die Gerolsteiner Trink-Challenge
30. Mai bis 5. Juni 2016
Gerolsteiner Stadtlauf
18.06.2016 // ab 16:00 Uhr
Gerolstein
Red Bull Music Academy Stage
21.06.16 // 16:00-22:00 Uhr
Berlin - Mauerpark
Kite Surf Cup Sylt
28.06.16 - 03.07.2016
Sylt
Red Bull Tri Islands
23.07.16 // 14:30-22:00 Uhr
Amrum, Föhr, Sylt
Fitness Challenge
5. bis 11. September 2016
Gerolsteiner Eifelsteiglauf
25.09.2016 // 10:00 Uhr
Kerpen

Fitness Challenge

Tag 4

Donnerstag

08.09.2016

Schrittetipp des Tages

Mache kurze Wege mit dem Fahrrad!

Ab auf die Matte und rein in die Standwaage

Die heutige Sportart bietet dir die Gelegenheit, während der Fitness Challenge etwas völlig Neues auszuprobieren. Power Yoga ist die besonders kraftvolle und dynamische Schwester des klassischen Yogas. Hier werden gezielt Kraft- und Atemübungen kombiniert, um Körper, Seele und Geist zu stärken. Lass uns loslegen!

Stimm dich ein

Beim Power Yoga geht es neben der Kräftigung auch um das bewusste Wahrnehmen und Kennenlernen des eigenen Körpers. Aus diesem Grund werden die Intensität, der Grad der Belastung und Dehnung von dir selbst bestimmt. Wichtig ist, dass sich die Übungen immer gut anfühlen und auf keinen Fall Schmerz auslösen. Steigere dich langsam! Die Dauer deiner Trainingseinheit hängt von der Intensität und Auswahl der Übungen ab.

Da die Atmung ein sehr wichtiges Instrument beim Power Yoga ist, geben wir dir dazu Tipps an die Hand: 

  • Wenn der Blick zum Himmel geht: ausatmen / Wenn der Blick zum Boden geht: einatmen
  • Wenn du in eine Yoga-Position gehst: ausatmen / Wenn eine Position gelöst wird: einatmen
  • Breite deine Brust aus, wenn du ausatmest. Zieh die Brust zusammen, wenn du einatmest

Das Wichtigste ist jedoch, dass gleichbleibend ruhig und gleichmäßig geatmet wird und du niemals die Luft anhältst.

So sollte dein Training aussehen

Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du dich wohlfühlst. Trainiere auf einer Matte oder einem Teppich, deine Kleidung sollten bequem sein und dich nicht einengen. Dann starten wir mit Atemübungen, damit dein Körper und insbesondere deine Gedanken sich auf das Training einstellen können. Setze dich aufrecht hin und entspanne deinen Oberkörper. Dann legst du deine Handflächen auf deinen Bauch und atmest einige Male durch die Nase bis tief in den Bauch hinein. Deine Hände sollten die Bewegung merken. Bei der Ausatmung entspannt der Bauch dann wieder völlig. Bereit für Krieger, Kerze und Co.? Dann legen wir los. Bei jeder Übung gibt es zwei Schwierigkeits-Varianten (Anfänger und Fortgeschritten), die du je nach Fähigkeit wählen kannst.

Dein Training für heute

Übung 1: Der Krieger

Variante 1: Stell deinen linken Fuß diagonal hinter den Körper. Die Sohle sollte dabei komplett den Boden berühren. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Dein rechtes Knie und der rechte Fuß sollten in einer Linie senkrecht zum Boden ausgerichtet sein. Dein Gewicht liegt auf dem rechten Bein, spanne deinen rechten Oberschenkel an. Atme ein und hebe den Blick. Atme aus und strecke den Rücken durch. Arme lang nach vorn und hinten strecken. Spanne deinen Bauch an. Bleibe stabil und vermeide es, zu wackeln. Wiederhole den Ablauf mit der anderen Seite.

Variante 2: Anfänger können diese Übung auch mit gestrecktem Knie durchführen, um ein besseres Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln. 

Übung 2: Die Kerze

Variante 1: Lege dich auf eine Yogamatte oder weiche Unterlage, atme ein und lege deine Hände auf deinen unteren Rücken. Atme aus und strecke deine Beine und Füße langsam Richtung Decke. Strecke gleichzeitig den Rücken. Die Hände können hier unterstützend genutzt werden. Spanne Gesäß, Beine und Bauch an und schau auf deine Füße. Atme mehrmals tief ein und entspann dich dann wieder. Beuge die Knie und leg den Rücken langsam wieder ab. Lege deine Knie auf der Brust ab und strecke sie anschließend auf dem Boden aus. Wiederhole die Übung.

Variante 2: Falte die Hände und lege sie hinter dem Rücken auf dem Boden ab. So können die Hände nicht unterstützend arbeiten und die Übung wird schwieriger.

Übung 3: Standwaage

Variante 1: Stelle das linke Bein diagonal hinter das rechte. Atme ein und strecke deine Arme nach vorn. Der Rücken ist gerade, vermeide hier, ins Hohlkreuz zu fallen und entspanne deine Schultern. Ziehe sie nicht Richtung Ohren. Führe nun langsam das linke Bein nach oben und verlagere das Gewicht auf deinen rechten Fuß. Bilde eine gerade Linie mit dem linken Bein und deinem Oberkörper. Ein kleiner Tipp von uns: Es kann hilfreich sein, sich einen Punkt auf dem Boden zu suchen und diesen zu fixieren. Atme mehrmals tief ein und aus und löse die Position. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

Variante 2: Versuche die Übung doch einmal auf einem anderen Untergrund, zum Beispiel auf einem Kissen, im Sand oder im Gras.

Übung 4: Das Dreieck

Variante 1: Stelle dich breitbeinig hin, sodass deine Beine breiter auseinander sind als die Hüfte. Atme ein und führe die rechte Hand zum rechten Knöchel. Atme aus und hebe den linken Arm gestreckt Richtung Decke. Bleibe dabei stabil in der Hüfte und schau deine linke Hand an. Atme mehrmals tief ein und löse dann langsam deine rechte Hand vom Knöchel. Gehe über die Ausgangsposition über zur anderen Seite.

Variante 2: Variiere den Abstand der Füße ein wenig. Je näher sie zusammenstehen, desto schwieriger ist es, sie zu erreichen.

Übung 5: Das Brett

Variante 1: Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen. Die Körpermitte ist noch auf dem Boden, die Beine sind geschlossen. Die Schultern und Ellenbogen sind in einer Linie und dein Blick ist nach unten gerichtet. Hebe nun den Körper so an, dass das Gewicht nur noch auf Zehenspitzen und Unterarmen liegt. Der Rumpf und die Oberschenkel sind angespannt. Halte die Balance und die Position. Weiteratmen nicht vergessen!

Variante 2: Variiere die Länge der Übung. Wenn dir die Übung leichter fällt, könntest du versuchen, abwechselnd einen Fuß zu heben.

Übung 6: Der herabschauende Hund

Variante 1: Beginne auf allen Vieren. Die Knie sind hüftbreit und die Hände schulterbreit auseinander. Die Hüfte befindet sich über den Knien und die Schultern über den Handgelenken. Bewege deine Hände etwas vor die Schultern, rolle über die Zehen auf die Füße, hebe deine Hüfte an und strecke die Beine. Deine Arme sind ebenfalls gestreckt und deine Hände drücken in den Boden. Deine Fersen ziehen nach unten. Dein Nacken ist entspannt und der Rücken gerade. Mach dich richtig lang!

Variante 2: Wenn du deine Balance gefunden hast, probiere einmal, ein Bein in die Luft zu strecken. Wiederhole hier die Übung auch mit dem anderen Bein.

Wiederhole die Abfolge der Übungen und entspanne dich abschließend mit einem Cool Down. Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine von dir. Atme bewusst in den Bauch und versuche all deine Muskel zu lockern.

Hier muss es, wie auch an den anderen Tagen der Fitness Challenge, kein langes Workout sein. Nimm dir ca. 30 Minuten Zeit, um alle Übungen in Ruhe ausüben zu können.

Und jetzt rauf auf die Matte und tief einatmen.

Zeige deinen Freunden, wie aktiv du bist und motiviere sie selbst mitzumachen.

Für ein effizientes Training braucht man keine Hanteln, Seile oder aufwändige Geräte. 

Abwechslung gefällig? So sieht dein Training für die Beine aus.

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