Wings for Life World Run 2015
03.05.15 // 13:00 Uhr
Darmstadt & München
BusinessRun Freiburg
11.06.2015 // 18:00 Uhr
Freiburg
Red Bull Music Academy Stage
21.06.15 // 16:00-22:00 Uhr
Berlin - Mauerpark
Red Bull 400
25.07.2015 // 13:30 Uhr
Hochfirstschanze, Titisee Neustadt
HRS BusinessRun Cologne
13.08.2015 // 17:50 Uhr
Köln
Gerolsteiner BusinessRun Ruhr
27.08.2015 // 19:00 Uhr
Essen
Gerolsteiner Brückenlauf des ASV Köln
30.08.2015 // 10:00 Uhr
Köln
Red Bull Gaming Ground
12.09.2015 - 13.09.2015
ESL Studios Köln
Red Bull Coast 2 Coast
19.09.2015 // 12:30 Uhr
Fehmarn
Baumpflanzaktion im Gerolsteiner Zukunftswald
17.11.2015 // 09:00-16:00 Uhr
Mürlenbach
Wings for Life World Run 2016
08.05.16 // 13:00 Uhr
München
FIVB Beachvolleyball Turnier
07. - 12.06.16
Hamburg
Projekt: Wasserwoche
Die Gerolsteiner Trink-Challenge
30. Mai bis 5. Juni 2016
Gerolsteiner Stadtlauf
18.06.2016 // ab 16:00 Uhr
Gerolstein
Red Bull Music Academy Stage
21.06.16 // 16:00-22:00 Uhr
Berlin - Mauerpark
Kite Surf Cup Sylt
28.06.16 - 03.07.2016
Sylt
Red Bull Tri Islands
23.07.16 // 14:30-22:00 Uhr
Amrum, Föhr, Sylt
Fitness Challenge
5. bis 11. September 2016
Gerolsteiner Eifelsteiglauf
25.09.2016 // 10:00 Uhr
Kerpen
Wings for Life World Run 2017
07.05.17 // 13:00 Uhr
München
GALERIA Kaufhof Nachtlauf
... auf dem Weg in die Nacht!
24.05.2017 // 21:15 Uhr
Köln
Gerolsteiner Stadtlauf 2017
17.06.2017 // ab 16:00 Uhr
Gerolstein
Kite Surf Cup Sylt
27.06.17 - 02.07.2017
Sylt
FIVB Beachvolleyball Turnier
08. - 13.08.17
Hamburg
Gerolsteiner Eifelsteiglauf
24.09.2017 // 10:00 Uhr
Kerpen

Fitness Challenge

Tag 2

Dienstag

06.09.2016

Schrittetipp des Tages

Nimm die Treppe anstatt den Aufzug!

Warum mit dem Joggen anfangen?

Das Laufen ist eine der ursprünglichsten Arten sich zu bewegen. Grundsätzlich kann erst einmal jeder von uns laufen. Somit besitzt jeder die Basis zum Joggen – nun heißt es diese Grundlage zu nutzen. Also Sportschuhe an und einfach loslaufen. Doch warum? 

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass regelmäßiges moderates Lauftraining die Gesundheit verbessert: Der Organismus wird durch die Aktivität besser mit Blut versorgt, das Herz schlägt schneller und dadurch werden Sauerstoff und wichtige Nährstoffe effektiver ans Ziel transportiert. Die Folge daraus ist, dass wir uns fitter fühlen, uns besser konzentrieren können und leistungsfähiger sind. Und es wird noch besser: Joggen ist hilfreich für den Stressabbau, denn durch die Bewegung wird das Stresshormon abgebaut und es werden Glückshormone ausgeschüttet.

Laufen, aber wie?

Es gibt die unterschiedlichsten Methoden, um joggen zu gehen:

  1. Dauermethode: Diese Methode stellt sozusagen das Basistraining des Laufens dar, denn hierbei geht es darum, beim Training eine gewisse Distanz in einem gewissen Tempo durchzuhalten. Es wird also ein dauerhafter Trainingsreiz gesetzt.
  2. Bergläufe: Wer Abwechslung sucht, sollte die Bergläufe in seinen Trainingsplan integrieren. Hierfür wird nur eine Steigung von ca. 200 Metern benötigt. Die Steigung hoch laufen und runter für eine lockere Erholung nutzen. So wird die Laufmuskulatur besonders gut gestärkt.
  3. Untergrund: Auch verschiedene Untergründe beanspruchen die Strukturen der Muskeln unterschiedlich und bringen Abwechslung ins Training. So kann man zwischen Wald, Strand und Straße variieren. Vielleicht sogar mal barfuss auf dem Rasen?
  4. Intervalltraining: Diese Form des Lauftrainings besteht aus abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen. In der Erholungsphase sollte trotzdem weiter trainiert werden – jedoch sehr moderat. Intervalltraining ist eine sehr zeiteffiziente und wirkungsvolle Trainingsmethode, um die Ausdauer zu verbessern. Die Länge der Belastungsphase sollte jeweils min. 30-60 Sekunden andauern. Die Erholungsphase sollte 1-2 Minuten dauern, um den Puls wieder zu verlangsamen und den Atem zu beruhigen.

Erholung als wichtiger Bestandteil des Trainings

Wie das Training selbst, so gehören auch Pausen in den Trainingsplan, denn diese sind für den Körper sehr wichtig. Stoffwechselprodukte werden abgebaut, die Produktion muskelaufbauender Stoffe wird beschleunigt und das biochemische Gleichgewicht wird wieder hergestellt. Je nach Training variiert auch die Zeit der Regeneration:

  • moderater Dauerlauf: 24-36 Stunden
  • ruhige Intervalle: 24-36 Stunden
  • intensive Intervalle: 48-72 Stunden 

Wundere dich nicht: An diese Regenerationszeiten solltest du dich in der Regel halten. Unsere Aktionswoche ist hier nur eine Ausnahme, um in einer Woche viele verschiedene Sportarten ausprobieren zu können. Wenn du merkst, dass dein Körper eine Pause braucht, dann gönn ihm diese Ruhe.

Die richtige Lauftechnik macht den Unterschied

Eines bereits vorweg: Es gibt nicht die eine richtige Technik. Jeder Mensch läuft anders. Jedoch gibt es Punkte, die jeder beachten sollte: Wer zu fest auftritt, der belastet seine Gelenke zu sehr. Auch wenn die Beine die Hauptarbeit leisten, tragen die Arme mit zum Erfolg bei. Hier sollte man darauf achten, dass die Arme möglichst im 90 Grad Winkel neben dem Körper locker im Rhythmus mitschwingen und nicht verkrampfen.

Laufen ohne zu schnaufen

Es gibt eine einfache Regel bei der Atmung: Laufen ohne zu schnaufen. Dies bedeutet, dass man so laufen soll, dass man sich noch problemlos mit einer andere Person unterhalten könnte. Wichtig ist hierbei durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. So werden die Bronchien weniger belastet. Wer jedoch etwas mehr Anleitung braucht, kann sich an den verschiedenen Atem-Rhythmen orientieren:

  • 4-er Rhythmus: 4 Schritte lang wird eingeatmet und die nächsten 4 Schritte wieder aus (für Einsteiger geeignet)
  • 3-er Rhythmus: Funktioniert wie der 4er Rhythmus, nur mit jeweils 3 Schritten (für Fortgeschrittene geeignet)
  • 3-Schritte-Rhythmus: Auf 3 Schritte eine komplette Ein- und Ausatmung

Der Trainingsplan

Um ein abwechslungsreiches Training zu bekommen und einer Leistungsstagnation entgegenzuwirken, sollte zwischen verschiedenen Methoden und Techniken variiert werden. Man unterscheidet zwischen dem intensiven und extensiven Ausdauertraining.

Hierzu muss als erstes die maximale Herzfrequenz berechnet werden. Dies geht am besten mit folgender Formel:

220 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz (Puls).

Die wohl gängigste Form des Ausdauertrainings ist der extensive Dauerlauf. Hier läuft man in einem Tempo, das man 30-60 Minuten durchlaufen könnte, ohne an sein Leistungslimit zu stoßen. Die Belastungsintensität sollte bei 65-85% der maximalen Herzfrequenz liegen.

Eine weitere Form des Ausdauertrainings ist der intensive Lauf, der entweder im Intervall oder als Dauerlauf trainiert werden kann. Bei den Intervallen kann bei mittlerer bis hoher Intensität (80-90% der maximalen Herzfrequenz) zwischen 4 und 8 Minuten gelaufen werden. In den Pausen sollte die Herzfrequenz bei ca. 60% der maximalen Herzfrequenz liegen. Die Intervalle können 3-5 mal wiederholt werden.

Zu beachten ist hierbei allerdings, dass bei dieser Art von Training nicht länger als 30 Minuten gelaufen wird. Diese Methode dient der Steigerung der Ausdauer.

Wichtig ist, dass du ausreichend Pausentage zwischen den verschiedenen Trainingstagen einbaust, um deinem Körper die nötige Ruhe zu geben, die er zur Regeneration benötigt.

Und jetzt: Laufschuhe an und los geht’s!

Zeige deinen Freunden, wie aktiv du bist und motiviere sie selbst mitzumachen.

Setz dir dein eigenes Schritteziel und erlebe eine aktive Woche.

Jetzt kommt Abwechslung ins Spiel – entdecke, was in dir steckt.

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