Wings for Life World Run 2015
03.05.15 // 13:00 Uhr
Darmstadt & München
BusinessRun Freiburg
11.06.2015 // 18:00 Uhr
Freiburg
Red Bull Music Academy Stage
21.06.15 // 16:00-22:00 Uhr
Berlin - Mauerpark
Red Bull 400
25.07.2015 // 13:30 Uhr
Hochfirstschanze, Titisee Neustadt
HRS BusinessRun Cologne
13.08.2015 // 17:50 Uhr
Köln
Gerolsteiner BusinessRun Ruhr
27.08.2015 // 19:00 Uhr
Essen
Gerolsteiner Brückenlauf des ASV Köln
30.08.2015 // 10:00 Uhr
Köln
Red Bull Gaming Ground
12.09.2015 - 13.09.2015
ESL Studios Köln
Red Bull Coast 2 Coast
19.09.2015 // 12:30 Uhr
Fehmarn
Baumpflanzaktion im Gerolsteiner Zukunftswald
17.11.2015 // 09:00-16:00 Uhr
Mürlenbach
Wings for Life World Run 2016
08.05.16 // 13:00 Uhr
München
FIVB Beachvolleyball Turnier
07. - 12.06.16
Hamburg
Projekt: Wasserwoche
Die Gerolsteiner Trink-Challenge
30. Mai bis 5. Juni 2016
Gerolsteiner Stadtlauf
18.06.2016 // ab 16:00 Uhr
Gerolstein
Red Bull Music Academy Stage
21.06.16 // 16:00-22:00 Uhr
Berlin - Mauerpark
Kite Surf Cup Sylt
28.06.16 - 03.07.2016
Sylt
Red Bull Tri Islands
23.07.16 // 14:30-22:00 Uhr
Amrum, Föhr, Sylt
Fitness Challenge
5. bis 11. September 2016
Gerolsteiner Eifelsteiglauf
25.09.2016 // 10:00 Uhr
Kerpen
Wings for Life World Run 2017
07.05.17 // 13:00 Uhr
München
GALERIA Kaufhof Nachtlauf
... auf dem Weg in die Nacht!
24.05.2017 // 21:15 Uhr
Köln
Gerolsteiner Stadtlauf 2017
17.06.2017 // ab 16:00 Uhr
Gerolstein
Kite Surf Cup Sylt
27.06.17 - 02.07.2017
Sylt
FIVB Beachvolleyball Turnier
08. - 13.08.17
Hamburg
Gerolsteiner Eifelsteiglauf
24.09.2017 // 10:00 Uhr
Kerpen

Fitness Challenge

Tag 1

Montag

05.09.2016

Schrittetipp des Tages

Laufe beim Telefonieren umher, anstatt auf dem Sofa zu sitzen!

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht: Oberkörper

Es geht los: Wir starten in die Gerolsteiner Fitness Challenge!

Heute starten wir alle gemeinsam in die Gerolsteiner Fitness Challenge. Ab jetzt heißt es 7 Tage lang mehr Sport treiben. Dafür stellen wir dir täglich neue Sportarten mit unterschiedlichen Übungen vor, die wir gemeinsam mit dem Zentrum für Gesundheit durch Sport und Bewegung der deutschen Sporthochschule Köln entwickelt haben. Dabei wird es immer zwei Trainingspläne geben: Trainingsplan A richtet sich dabei an alle Freizeitsportler unter euch. Und Plan B ist für die Fortgeschrittenen gedacht. 

Also worauf warten wir noch? Wir beginnen heute direkt mit einem kleinen Workout und machen „Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht“.

Warum Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht?

Krafttraining bietet jede Menge Vorteile – aber welche? Für ein effektives Krafttraining braucht es in der Regel keine Geräte, denn die beste Trainingsmaschine hat man immer bei sich: den eigenen Körper. Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kann immer und überall durchgeführt werden und trainiert mehrere Muskeln gleichzeitig, anstatt einen Muskel isoliert. Ein kurzes, knackiges Training von 15 Minuten täglich reicht schon aus, um Erfolge zu sehen.

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining

Denn auch beim Krafttraining gibt es Unterschiede. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Muskelausdauer- und Muskelaufbautraining.

Bei dem Muskelausdauertraining geht es darum, viele Wiederholungen durchzuführen. Hierbei werden 10-15 Wiederholungen à 3-5 Sätze gemacht. Bei dem Muskelaufbautraining hingegen werden nur wenige Wiederholungen mit hoher Intensität durchgeführt.

Gib deinem Körper Zeit

Du merkst, dass dein Körper erledigt ist und eine Pause braucht? Dann gib sie ihm! Denn besonders nach einer neuen Art des Trainings braucht der Körper Zeit sich zu erholen. Im Allgemeinen gilt: Je trainierter ein Sportler ist, desto weniger Zeit braucht er für die Regeneration. Doch auch hier spielt die Art des Trainings eine Rolle:

  • Bei einem Muskelausdauertraining braucht der Körper zwischen 36 und 48 Stunden, um sich zu erholen
  • Bei einem Muskelaufbautraining braucht der Körper sogar zwischen 48 und 72 Stunden

Wundere dich nicht: An diese Regenerationszeiten solltest du dich in der Regel halten. Unsere Aktionswoche ist hier nur eine Ausnahme, um in einer Woche viele verschiedene Sportarten ausprobieren zu können. Wenn du merkst, dass dein Körper eine Pause braucht, dann gönn ihm diese Ruhe. 

Atmen nicht vergessen

Wichtig ist bei jedem Training die richtige Atmung. Orientieren kann man sich an folgender Regel:

Anstrengung – Ausatmen

Entspannung – Einatmen

Versuche die Luft nicht anzuhalten, sondern immer weiter zu atmen.

Übungen für einen starken Oberkörper

Heute widmen wir uns dem Oberkörper, am Freitag wird der Unterkörper trainiert. Die Übungen, die wir nun vorstellen, können sowohl von Ungeübten als auch Fortgeschrittenen ausgeführt werden. Um eine positive Muskelveränderung zu erzielen, sollte jede Übung 10 bis 15 mal wiederholt werden, à 3-4 Sätze. Sehr wichtig ist auch, zwischen den Sätzen jeweils 60 bis 90 Sekunden Pause einzubauen. Und falls du das Gefühl hast, die Übungen unterfordern dich: Dann halte die Übungen länger, so verstärkst du die Muskelarbeit. 

Dein Training für heute

Übung 1: Arm Curl

Variante 1: Für diese Übung werden zwei volle Wasserflaschen benötigt. Halte diese in den Händen, stelle dich etwa hüftbreit hin und halte die Arme gestreckt an der Seite des Körpers. Beuge nun beide Unterarme. Die Oberarme bleiben möglichst fixiert am Oberkörper. Die Bewegung wird ohne Schwung ausgeführt. Anschließend die Oberarme in die Ausgangsposition zurückführen.

Variante 2: Diese Übung kann auch abwechselnd ausgeführt werden. Erst den rechten Arm, dann den linken Arm. Oder du variierst das Gewicht der Flaschen, wenn es dir zu leicht erscheint.

Übung 2: Criss Cross

Variante 1: Lege dich auf den Rücken, sodass die Lendenwirbelsäule auf den Boden drückt. Lege die Hände an die Ohren und hebe die Beine vom Boden. Führe nun abwechselnd den linken Ellenbogen an das rechte angewinkelte Knie und den rechten Ellenbogen an das linke angewinkelte Knie. Der Blick ist dabei schräg nach oben gerichtet.

Variante 2: Nehme ein Zusatzgewicht, wie beispielsweise eine Wasserflasche, in die Hände und führe die Übungen wie in Variation 1 beschrieben aus. 

Übung 3: Front- und Seitenheber

Variante 1: Für diese Übungen brauchst du erneut zwei Wasserflaschen. Stelle dich schulterbreit hin, die Arme sind dabei gestreckt neben dem Körper. Hebe die Arme im gestreckten Zustand auf Schulterhöhe und führe die Arme danach langsam wieder runter. Danach werden die Arme frontal gehoben, ebenfalls im gestreckten Zustand. Achte darauf, die Übungen nicht mit Schwung auszuführen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Variante 2: Hier kannst du das Gewicht der Flaschen variieren. Beginne mit einer 0,5 Liter Flasche und arbeite dich voran. 

Übung 4: Hacker

Variante 1: Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind leicht gebeugt und der Bauchnabel ist nach innen gezogen. Deine Arme sind eng an den Körper gelehnt und deine Handflächen schauen nach innen. Führe nun kleine Hackbewegungen mit den Armen aus (30-60 Sekunden).

Variante 2: Beuge den Oberkörper etwas nach vorne und schiebe das Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Der Kopf ist in Verlängerung der Halswirbelsäule. Die Arme werden über den Kopf nach oben gestreckt. Führe nun wieder kurze Hackbewegungen aus. 

Übung 5: Schwimmer

Variante 1: Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme nach vorne. Die gestreckten Arme und Beine werden angehoben (ca. 1 cm). Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist auf den Boden gerichtet. Die Handflächen sind einander zugewandt und die Schultern sind entspannt. Die Arme und Beine werden nun diagonal zueinander auf und ab bewegt. Arme und Beine werden dabei nicht abgelegt. 

Na, freust du dich schon auf dein Training? Also rein in die Sportklamotten und anfangen!

Zeige deinen Freunden, wie aktiv du bist und motiviere sie selbst mitzumachen. 

Setz dir dein eigenes Schritteziel und erlebe eine aktive Woche.

Laufen ist die wohl einfachste Art, sich in Schwung zu bringen. Wir zeigen dir, was es zu beachten gilt.

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