Wenn die Diät nicht anschlägt oder das Training nicht den gewünschten Effekt bringt, kann das an deinem Stoffwechseltyp liegen. Aber was heißt das genau? Wir haben uns das Thema einmal genauer angesehen und erklären, wie dir das sogenannte Metabolic Typing helfen soll, deine Ziele zu erreichen.
Vorab: Es gibt keine anerkannten wissenschaftlichen Studien, die die Existenz bestimmter Stoffwechseltypen belegen.
Die Theorie zur Stoffwechseltypologie wurde in den 1940er Jahren von dem US-amerikanischem Mediziner und Psychologen William Sheldon entwickelt. Sie basiert auf dessen Beobachtungen zur Entwicklung des embryonalen Keimblattgewebes. Nach Sheldon besteht ein Zusammenhang zwischen der Entwicklung von Keimblatt und späterer Körperform sowie psychischen Eigenschaften. Die Stoffwechseltheorie stößt vor allem in der Alternativmedizin sowie im Sport auf Resonanz, erntet aber viel Kritik aus der Wissenschaft. Dennoch schwören viele auf die positiven Effekte, die stoffwechselgerechte Ernährung und Sport auf ihre Figur und ihr Wohlbefinden haben.
Sheldon teilt den menschlichen Körper in drei Grundtypen ein:
Du findest dich in keinem dieser Stoffwechseltypen so richtig wieder? Sheldons Einteilung ist recht grob und lässt nicht viel Spielraum. Andere Theorien unterscheiden 5 oder sogar 7 Stoffwechseltypen, um die Mischtypen abzudecken. Doch auch hierfür gibt es keine wissenschaftlichen Belege.
Unser Tipp: Wähle einfach ein Modell, mit dem du dich am ehesten identifizieren kannst und probiere aus, ob dir die entsprechenden Empfehlungen helfen.
Hier dürfen vor allem kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel auf den Speiseplan, um Masse aufzubauen. Auf Fett sollte aber möglichst verzichtet werden. Besonders Vollkorn- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Nüsse gehören auf den Teller. Nach dem Training sollte auf eine Extraportion Eiweiß geachtet werden, etwa in Form von Protein-Shakes.
Bei diesem Stoffwechseltyp kommt eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen auf den Teller. Je nachdem, ob du zu- oder abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest, verschiebst du den Fokus ein wenig und reduzierst oder ergänzt Kohlenhydrate und Eiweiß.
Er kann Kohlenhydrate nicht gut verwerten und sollte daher auf eine eiweißreiche Ernährung und eine Zusammensetzung hochwertiger Fettsäuren achten. Viel frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, pflanzliche Fette und vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten gehören auf den Speiseplan. Auf raffinierten Zucker sollte der Endomorphe Typ möglichst ganz verzichten und lieber zu Zuckeralternativen greifen.
Um Körpermasse aufzubauen, sollte sich der Ektomorphe Stoffwechseltyp auf gezieltes Muskeltraining konzentrieren. Das heißt, drei- bis viermal pro Woche intensives Hanteltraining mit je einem Tag Regenerationszeit dazwischen. Ausdauer-Training sollte dagegen eher gemäßigt stattfinden, LIIT-Workouts eignen sich zum Beispiel gut.
Für den Mesomorphen Stoffwechseltyp ist eine ausgewogene Mischung aus Kraft- und Ausdauersport ideal geeignet. Drei- bis viermal pro Woche sollte er Zeit für Sport finden. HIIT, Kickboxen und Zumba ergänzen das Training im Fitnessstudio.
Um seinen von Natur aus niedrigen Grundumsatz zu steigern, sollte sich der Endomorphe Körpertyp auf eine Kombination aus Muskelaufbau und Ausdauertraining konzentrieren. Beim Krafttraining sollte er auf moderate Gewichte, dafür aber viele Wiederholungen setzen. Ideal ist Bodyweight-Training – am besten an der frischen Luft im Anschluss an die Joggingrunde. Drei- bis viermal pro Woche sollte mindestens trainiert werden.
Im Vordergrund stehen gesunde Lebensmittel auf einem Tisch, im Hintergrund isst eine Frau in Sportkleidung einen Apfel.: iStock/Rasulovs / iStock/Rasulovs, Joggende Frau schaut auf Fintnesstracker: iStock/Ridofranz / iStock/Ridofranz, Im Vordergrund sieht man eine Trainingsbank mit einer Wasserflasche und einem roten Handtuch darauf, im Hintergrund liegen mehrere Hanteln auf einem Gestell.: iStock/golubovy / iStock/golubovy
