Ab auf die Matte und rein in die Standwaage

Beim Power Yoga geht es um die Kräftigung, aber auch um das bewusste Wahrnehmen und Kennenlernen des eigenen Körpers. Intensität, Grad der Belastung und Dehnung werden von dir selbst bestimmt. Die Übungen sollten sich immer gut anfühlen und keinen Schmerz auslösen. Steigere dich langsam!

 

 

Übung 1: Der Krieger

Variante 1: Stell deinen linken Fuß diagonal hinter den Körper. Die Sohle sollte dabei komplett den Boden berühren. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Dein rechtes Knie und der rechte Fuß sollten in einer Linie senkrecht zum Boden ausgerichtet sein. Dein Gewicht liegt auf dem rechten Bein, spanne deinen rechten Oberschenkel an. Atme ein und hebe den Blick. Atme aus und strecke den Rücken durch. Arme lang nach vorn und hinten strecken. Spanne deinen Bauch an. Bleibe stabil und vermeide es, zu wackeln. Wiederhole den Ablauf mit der anderen Seite.

Variante 2: Anfänger können diese Übung auch mit gestrecktem Knie durchführen, um ein besseres Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln.

Übung 3: Standwaage

Variante 1: Stelle das linke Bein diagonal hinter das rechte. Atme ein und strecke deine Arme nach vorn. Der Rücken ist gerade, vermeide hier, ins Hohlkreuz zu fallen und entspanne deine Schultern. Ziehe sie nicht Richtung Ohren. Führe nun langsam das linke Bein nach oben und verlagere das Gewicht auf deinen rechten Fuß. Bilde eine gerade Linie mit dem linken Bein und deinem Oberkörper. Ein kleiner Tipp von uns: Es kann hilfreich sein, sich einen Punkt auf dem Boden zu suchen und diesen zu fixieren. Atme mehrmals tief ein und aus und löse die Position. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

Variante 2: Versuche die Übung doch einmal auf einem anderen Untergrund, zum Beispiel auf einem Kissen, im Sand oder im Gras.

Übung 5: Das Brett

Variante 1: Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen. Die Körpermitte ist noch auf dem Boden, die Beine sind geschlossen. Die Schultern und Ellenbogen sind in einer Linie und dein Blick ist nach unten gerichtet. Hebe nun den Körper so an, dass das Gewicht nur noch auf Zehenspitzen und Unterarmen liegt. Der Rumpf und die Oberschenkel sind angespannt. Halte die Balance und die Position. Weiteratmen nicht vergessen!

Variante 2: Variiere die Länge der Übung. Wenn dir die Übung leichter fällt, könntest du versuchen, abwechselnd einen Fuß zu heben.

Übung 2: Die Kerze

Variante 1: Lege dich auf eine Yogamatte oder weiche Unterlage, atme ein und lege deine Hände auf deinen unteren Rücken. Atme aus und strecke deine Beine und Füße langsam Richtung Decke. Strecke gleichzeitig den Rücken. Die Hände können hier unterstützend genutzt werden. Spanne Gesäß, Beine und Bauch an und schau auf deine Füße. Atme mehrmals tief ein und entspann dich dann wieder. Beuge die Knie und leg den Rücken langsam wieder ab. Lege deine Knie auf der Brust ab und strecke sie anschließend auf dem Boden aus. Wiederhole die Übung.

Variante 2: Falte die Hände und lege sie hinter dem Rücken auf dem Boden ab. So können die Hände nicht unterstützend arbeiten und die Übung wird schwieriger.

Übung 4: Das Dreieck

Variante 1: Stelle dich breitbeinig hin, sodass deine Beine breiter auseinander sind als die Hüfte. Atme ein und führe die rechte Hand zum rechten Knöchel. Atme aus und hebe den linken Arm gestreckt Richtung Decke. Bleibe dabei stabil in der Hüfte und schau deine linke Hand an. Atme mehrmals tief ein und löse dann langsam deine rechte Hand vom Knöchel. Gehe über die Ausgangsposition über zur anderen Seite.

Variante 2: Variiere den Abstand der Füße ein wenig. Je näher sie zusammenstehen, desto schwieriger ist es, sie zu erreichen.

Übung 6: Der herabschauende Hund

Variante 1: Beginne auf allen Vieren. Die Knie sind hüftbreit und die Hände schulterbreit auseinander. Die Hüfte befindet sich über den Knien und die Schultern über den Handgelenken. Bewege deine Hände etwas vor die Schultern, rolle über die Zehen auf die Füße, hebe deine Hüfte an und strecke die Beine. Deine Arme sind ebenfalls gestreckt und deine Hände drücken in den Boden. Deine Fersen ziehen nach unten. Dein Nacken ist entspannt und der Rücken gerade. Mach dich richtig lang!

Variante 2: Wenn du deine Balance gefunden hast, probiere einmal, ein Bein in die Luft zu strecken. Wiederhole hier die Übung auch mit dem anderen Bein.

Wiederhole die Abfolge der Übungen und entspanne dich abschließend mit einem Cool Down. Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine von dir. Atme bewusst in den Bauch und versuche all deine Muskel zu lockern. Es muss kein langes Workout sein. Nimm dir ca. 30 Minuten Zeit, um alle Übungen in Ruhe ausüben zu können.

Und jetzt rauf auf die Matte und tief einatmen.

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