Die ideale Belastungsintensität für dein Training

Wer sein Training steigern möchte, sollte verschiedene Trainingsmethoden kombinieren. So bleibt die Motivation erhalten und man wirkt der Leistungsstagnation entgegen.

Beim Ausdauertraining unterscheidet man zwischen intensiven und dem extensiven Training, die anhand der Belastungsintensität voneinander differenziert werden.

 

 

Wie berechnet man die Belastungsintensität?

Eine Faustregel zur Bestimmung der Belastungsintensität kann mithilfe der folgenden Rechnung bestimmt werden:

220 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Von der maximalen Herzfrequenz, die die völlige Auslastung darstellt, errechnet man dann den prozentualen Anteil für die Trainingseinheit.

Beispiel: Eine 35-jährige Person hat eine maximale Herzfrequenz von 185 Schlägen/Minute. 

Die verschiedenen Trainingsmethoden

Extensiver Lauf = Die Belastungsintensität sollte bei 65 - 85% der maximalen Herzfrequenz liegen. Dies bedeutet, dass eine 35-jährige Person etwa in einem Bereich von 120 bis 148 Schläge/Minute trainieren sollte.

Intensiver Lauf = Diese Form des Ausdauertraining kann man entweder im Intervall oder als Dauerlauf gestalten.

Intensives Intervall = Intervalle können bei mittlerer bis hoher Intensität (80-90% der maximalen Herzfrequenz) zwischen 4-8 Minuten dauern. In den Pausen wird bei niedrigster Intensität (ca. 60% der maximalen Herzfrequenz) weitergelaufen.

Intensiver Dauerlauf = Hier wird bei mittlerer bis hoher Intensität ein konstantes Tempo gelaufen. Die Belastungsintensität sollte hier bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz liegen. Eine 35-jährige Person sollte beispielsweise in einem Bereich von 148 bis 167 Schlägen/Minute trainieren.

HIT = Die Trainingsbereiche liegen während intensiven Intervallen, also den Sprints, bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz und während extensiven Intervallen bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz. Insgesamt sollte man die intensiven Intervalle (Sprints) innerhalb 2-4 Minuten und die extensiven Intervalle innerhalb 1-2 Minuten absolvieren.

 

 

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