Bei Hitze und starker körperliche Belastung verliert der Körper viel Wasser. Wird der Flüssigkeitshaushalt nicht ausreichend aufgefüllt, kann es zur Dehydrierung kommen. Besonders hoch ist die Gefahr im Sommer. Wir stellen die ersten Warnzeichen und Symptome für eine drohende Dehydrierung vor und geben nützliche Tipps, damit es gar nicht erst so weit kommt.
Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser: Bei Männern liegt der durchschnittliche Körperwasseranteil bei 50 bis 65 Prozent, bei Frauen bei 45 bis 60 Prozent und bei Kindern bei 60 bis 75 Prozent. Zwei Drittel des Wassers befindet sich innerhalb der Zellen (intrazellulär), ein Drittel außerhalb (extrazellulär). Das meiste Wasser wird in Lunge, Blut, Gehirn und Muskeln benötigt, weniger findet sich in den Knochen und im Fettgewebe. Menschen mit einem hohen Körperfettanteil haben also einen geringeren Körperwasseranteil, da Fettgewebe weniger Wasser enthält als Muskelgewebe.
Im Körperwasser sind verschiedene Elektrolyte (z.B. Natrium-, Kalium- und Chlorid-Ionen) gelöst, die für den Wasseraustausch aus und in die Zellen zuständig sind. Insbesondere die Natriumbilanz – also das Verhältnis von Natrium zu Wasser – ist auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt angewiesen. Steigt die Natriumkonzentration außerhalb der Zellen übermäßig an, entzieht es dem intrazellulären Raum das Wasser. Es kommt zur Dehydrierung.
Definition Dehydrierung: Eine Dehydrierung (auch Dehydration, Dehydratation) bezeichnet die Austrocknung des Körpers in Folge einer Verminderung des Körperwassers durch hohen Flüssigkeitsverlust und/oder zu geringe Wasserzufuhr. Es gibt die Isotone Dehydrierung (Wasser und Natrium fehlen gleichermaßen), die Hypotone Dehydrierung (zu wenig Natrium im Verhältnis zum Wassergehalt) und die Hypertone Dehydrierung (zu hohe Natriumkonzentration im Verhältnis zum Wassergehalt).
Der Körper scheidet täglich durchschnittlich mindestens 2,5 Liter Wasser aus, über den Urin, den Schweiß und die Atmung. Da der Körper Wasser nicht selbst herstellen kann, muss es von außen zugeführt werden, um den Verlust auszugleichen. Man sollte daher mindestens so viel trinken, wie man ausscheidet.
Im heißen Sommer (Hitzestress) oder bei besonderer Belastung, zum Beispiel durch Sport oder anstrengender körperlicher Arbeit, kann der Flüssigkeitsverlust höher ausfallen. Auch Krankheiten wie verschiedene Virusinfekte, Brechdurchfall, Diabetes, Blutverlust oder Verbrennungen können zu einem erhöhten Flüssigkeitsbedarf führen. Ein weiterer Risikofaktor ist das Alter, denn das Durstgefühl lässt im Alter nach.
Werden die Zellen durch Flüssigkeitsmangel nicht mehr ausreichend versorgt, kann es zur Dehydrierung kommen, mit teils schwerwiegenden Folgen.
Erstes Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel ist das Durstgefühl. Der Körper signalisiert: Ich brauche Flüssigkeit. Wird das Bedürfnis übergangen, entwickeln sich weitere Symptome. Viele Menschen bekommen Kopfschmerzen, fühlen sich schlapp und müde und kämpfen mit Kreislaufproblemen. Jetzt heißt es, viel trinken, damit es nicht zur Dehydrierung kommt. Eine schwere Dehydrierung lässt sich dann nur noch durch Infusionen in den Griff bekommen.
Wie viel sollte man trinken, damit es nicht zur Dehydrierung kommt? Das ist pauschal schwer zu beantworten, da der Flüssigkeitsbedarf stark vom Flüssigkeitsverlust abhängig ist. Mindestens 1,5 Liter Wasser besagt eine grobe Richtlinie. Nach dem Sport, bei starker Hitze oder bei Krankheit sollte entsprechend mehr getrunken werden. Dabei ist es besser, über den Tag verteilt mehrere kleinere Mengen zu trinken als einmal eine große Menge. Wenn du dazu neigst, das Trinken zu vergessen, hilft dir vielleicht unsere TrinkCheck App. Sie errechnet deinen individuellen Bedarf, hilft dir, deinen Flüssigkeitshaushalt zu tracken, und führt dich so an ein gesundes Trinkverhalten heran.
Gerade im Sommer, wenn wir viel schwitzen, sollte entsprechend mehr getrunken werden, damit der Kreislauf stabil bleibt. Auch bei körperlicher Arbeit ist der Flüssigkeitsbedarf entsprechend höher. Erste Getränkewahl sollte immer Mineralwasser sein, denn hier wird nicht nur der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen, sondern es werden auch wichtige Mineralstoffe zugeführt, die der Körper beim Schwitzen ausscheidet. Zu meiden sind stark zuckerhaltige Getränke, Kaffee und Alkohol.
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ein älterer Mann im gelben T-Shirt wischt sich wegen Überhitzung den Schweiß von der Stirn: iStock/Liudmila Chernetska / iStock/Liudmila Chernetska, Grafik: Wasserbalance der Organe im menschlichen Körper: iStock/gmast3r / iStock/gmast3r
