Rudern für die Muskeln: So trainierst du effektiv den ganzen Körper

Das Rudern am Gerät gehört zu den vielseitigsten und komplexesten Sportübungen überhaupt. Richtig ausgeführt werden beim Rudern viele Muskelgruppen parallel beansprucht. Besonders der Rücken, aber auch Arme, Beine und Bauch werden dabei trainiert. Das macht diese Übung für Ganzkörper-Trainingseinheiten so attraktiv. Wir verraten dir, was du bei der Ausführung beachten musst!

Welche Muskelgruppen werden beim Rudern beansprucht?

Nachdem Rudergeräte für eine kurze Zeit in Vergessenheit geraten waren, feiern die Maschinen nun ihr Comeback. Zu Recht, denn: Rudern verbrennt nicht nur Fett, steigert die Ausdauer und verbessert das Herzkreislaufsystem, nein, es beansprucht fast alle großen Muskelgruppen parallel.

Rudern fordert vor allem die großen Muskelgruppen. Dazu gehören unter anderem der große Rückenmuskel (Latissimus), der Trapezmuskel zwischen deinen Schulterblättern, sowie der untere Rücken. Netter Nebeneffekt: Beim Abstoßen am Rudergerät trainierst du zusätzlich deine Beine, Oberschenkel und Waden mit. Durch die integrierte ziehende Bewegung kommen auch Bizeps und Trizeps noch dazu.

Du siehst, Rudern ist ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Es eignet sich daher ideal für Ganzkörper-Workouts.

Worauf solltest du beim Rudern besonders achten?

Bevor du dich ans Rudern machst, denk immer daran, dich vorher ordentlich zu dehnen! Check? Dann ran an das Gerät! Setz dich hin, lege deine Füße auf das Trittbrett und ziehe die Fußschlaufen fest. So verhinderst du, dass du während der Übung wegrutschst. Nun zur Haltung: Nimm eine aufrechte Position ein. Beuge dein Kreuz nicht zu sehr nach vorne oder hinten. Halte diese Position während der gesamten Übung. Tipp: Suche dir beim Rudern einen fixen Punkt auf Augenhöhe, um deine Körperhaltung selbst im Auge zu behalten.

Keine Sorge, nach ein paar Durchläufen hast du die Haltung sehr schnell verinnerlicht und baust beim Rudern effektiv Muskeln auf. Bereit? Dann geht’s los!

Die richtige Ausführung an der Rudermaschine

Damit du beim Rudern tatsächlich alle Muskelgruppen beanspruchst, achte immer auf deine Haltung und die Spannung im Körper. Behalte das im Hinterkopf und gehe wie folgt vor:

1. Halte in der Ausgangslage deine Schienbeine senkrecht zum Rudergerät. Der Winkel der Hüfte ist geschlossen, die Knie bleiben gerade und bilden eine Linie mit den Füßen. Strecke deine Arme aus, greife nach dem Seilzug und halte ihn fest umschlossen.
2. Starte mit der Ruderbewegung, indem du dich kraftvoll mit den Beinen vom Trittbrett wegdrückst. Gib währenddessen langsam mehr Kraft aus den Armen dazu und zieh am Seilzug.
3. Während du deine Beine in der Bewegung fast ausstreckst, lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten. Wichtig: Bewege erst dann den Griff des Seilzuges an deinen Bauch heran. Gleichzeitig ziehst du die Schulterblätter hinten zusammen. Halte dabei die Spannung im Rücken, im Gesäß und in den Waden.
4. Fast geschafft! Nun umgekehrt: Gib zuerst mit den Armen nach, führe den Oberkörper leicht nach vorne und fange langsam an, die Beine anzuwinkeln. Du bist wieder in der Ausgangsposition und kannst von vorne beginnen.

Trinken nicht vergessen!

Du merkst schon, dass du am Rudergerät Muskeln im gesamten Körper trainierst. Das ist besonders anstrengend und kostet dich viel Kraft und Ausdauer. Möchtest du beim Rudern effektiv Muskeln aufbauen, musst du vor und nach dem Training reichlich Flüssigkeit zu dir nehmen.

Ohne sportliche Aktivitäten solltest du schon bis zu 2 Liter am Tag zu dir nehmen. Trainierst du jetzt noch an der Rudermaschine deine Muskeln, steigt der Bedarf dementsprechend. Beim Schwitzen verlierst du viel Flüssigkeit, die wiederaufgenommen werden muss. Stelle dir beim Training also eine große Flasche Mineralwasser parat, um deinen Körper nach getaner Arbeit mit Mineralstoffen zu versorgen. Generell heißt es beim Training: Trinken nicht vergessen!