Das Rudern am Gerät gehört zu den vielseitigsten und komplexesten Sportübungen überhaupt. Richtig ausgeführt werden beim Rudern viele Muskelgruppen parallel beansprucht. Besonders der Rücken, aber auch Arme, Beine und Bauch werden dabei trainiert. Das macht das Rudern zu einem echten Fitness-Booster. Wir verraten dir, was du bei der Ausführung beachten musst!
Nachdem Rudergeräte für eine kurze Zeit in Vergessenheit geraten waren, feiern die Maschinen nun ihr Comeback. Zu Recht, denn: Rudern ist richtig gesund! Es verbrennt nicht nur Fett, steigert die Ausdauer und verbessert das Herzkreislaufsystem, nein, es beansprucht fast alle großen Muskelgruppen parallel.
Rudern fordert vor allem die großen Muskelgruppen. Dazu gehören unter anderem der große Rückenmuskel (Latissimus), der Trapezmuskel zwischen deinen Schulterblättern, sowie der untere Rücken. Netter Nebeneffekt: Beim Abstoßen am Rudergerät trainierst du zusätzlich deine Beine, Oberschenkel und Waden mit. Durch die integrierte ziehende Bewegung kommen auch Bizeps und Trizeps noch dazu.
Du siehst, Rudern ist ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Muskeln. Es eignet sich daher ideal für Ganzkörper-Workouts.
Bevor du dich im Studio oder zuhause ans Rudern machst, denk immer daran, dich vorher ordentlich aufzuwärmen! Check? Dann ran an das Gerät! Setz dich hin, lege deine Füße auf das Trittbrett und ziehe die Fußschlaufen fest. So verhinderst du, dass du während der Übung wegrutschst. Nun zur Haltung: Nimm eine aufrechte Position ein. Beuge dein Kreuz nicht zu sehr nach vorne oder hinten. Halte diese Position während der gesamten Übung.
Unser Tipp: Suche dir beim Rudern einen fixen Punkt auf Augenhöhe, um deine Körperhaltung selbst im Auge zu behalten.
Keine Sorge, nach ein paar Durchläufen hast du die Haltung sehr schnell verinnerlicht und baust beim Rudern effektiv Muskeln auf. Bereit? Dann geht’s los!
Damit du beim Rudern tatsächlich alle Muskelgruppen beanspruchst, achte immer auf deine Haltung und halte die Spannung im Körper. Behalte das im Hinterkopf und gehe wie folgt vor:
Beim Rudern verbrennst du ordentlich Energie: etwa 300 Kalorien pro Stunde. Das ist vor allem dann verlockend, wenn du gerne etwas Gewicht verlieren möchtest – und jeden Tag 30 Minuten Rudern klingt machbar, oder? Aber Vorsicht: Zu viel Training kann dir schaden. Das Rudern stärkt zwar deine Muskeln, belastet aber gleichzeitig deine Sehnen und Gelenke. Für optimale Ergebnisse und, um einer Überlastung vorzubeugen, solltest du immer mindestens einen Pausentag zwischen den Trainingseinheiten einhalten. Allgemein wird empfohlen, jeden zweiten oder dritten Tag für 30 bis 45 Minuten zu rudern – dann hat der Körper ausreichend Zeit sich zu regenerieren.
Du merkst schon, dass Rudern deine Fitness ordentliche herausfordert – immerhin trainierst du Muskeln im gesamten Körper. Das ist besonders anstrengend und kostet dich viel Kraft und Ausdauer. Möchtest du beim Rudern effektiv Muskeln aufbauen, musst du vor und nach dem Training reichlich Flüssigkeit zu dir nehmen.
Ohne sportliche Aktivitäten solltest du schon bis zu 2 Liter am Tag zu dir nehmen. Trainierst du jetzt noch an der Rudermaschine deine Muskeln, steigt der Bedarf dementsprechend. Beim Schwitzen verlierst du viel Flüssigkeit, die wiederaufgenommen werden muss. Stelle dir beim Training also eine große Flasche Gerolsteiner Mineralwasser parat, um deinen Körper nach getaner Arbeit mit Mineralstoffen zu versorgen. Generell heißt es beim Training: Trinken nicht vergessen!
Eine junge Frau trainiert an einem Rudergerät.: iStock/Tinpixels / iStock/Tinpixels, Brünette junge Frau trainiert Kniebeugen in ihrem Wohnzimmer.: istock.com/g-stockstudio / istock.com/g-stockstudio, Eine junge sportliche Frau macht Jumping Jacks am Strand.: iStock.com/Bicho_raro / iStock.com/Bicho_raro
