Auf die Plätze, fertig – und los! Wenn es doch nur so einfach wäre, den Schweinehund zu überwinden und vor allem dran zu bleiben. Du bist Laufanfänger und möchtest richtig joggen lernen? Dann bist du hier genau richtig. Wir verraten dir Tipps und Tricks für deine neue Jogging-Laufbahn.
Hochwertige Laufschuhe kaufen, Sportklamotten an und los geht’s! Laufen gehört zu den Sportarten, die am leichtesten umzusetzen sind. Trotzdem solltest du es nicht überstürzen. Denn wie jede andere Sportart muss auch Joggen gelernt sein.
Fange im wahrsten Sinne des Wortes langsam mit dem Joggen an. Denn wer sich zu Beginn zu viel zumutet, ist schnell erschöpft und demotiviert. Wir empfehlen Jogging-Anfängern, mit einem geringen Pensum zu starten. Zwei bis drei Mal die Woche 15–20 Minuten sind ein guter Anfang – achte beim Joggen nicht auf Geschwindigkeit, zurückgelegte Kilometer oder gar die Pace (= durchschnittliches Lauftempo pro Kilometer). Höre stattdessen auf die Signale deines Körpers. Wenn es dir zu viel wird, lege kurze Gehminuten ein und beginne dann wieder zu joggen: eine Minute gehen, zwei Minuten laufen. Nach und nach steigerst du die Laufintervalle, sodass du schon bald fünf Minuten am Stück durchhältst.
Verletzungen beim Laufen entstehen nicht nur durch Stolpern oder Ausrutschen, sondern vor allem, weil die falsche Lauftechnik angewandt wird. Bevor es losgeht, lerne, wie du richtig joggst. Achte auf regelmäßige Bewegungen und eine entspannte, gleichmäßige Atmung. Deine Schritte sollten weder zu groß noch zu klein sein und deine Armen sollten beim Laufen mitschwingen – allerdings nicht mit geballten Fäusten, sondern offen. Die Beugung der Arme liegt bei circa 80 Grad. Außerdem ist dein Körper leicht nach vorn gebeugt; achte darauf, dass du weder einen Buckel noch ein Hohlkreuz beim Laufen machst.
Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du dich vor jedem Lauf kurz aufwärmen. Aber Achtung! Dehnen gehört zum Cool-down, du solltest damit also erst nach deiner Joggingrunde beginnen. Die Muskeln vor dem Lauf lockerst du zum Beispiel mit Hüpfen oder lockerem Laufen auf der Stelle. Nach dem Training solltest du noch ein paar Schritte gehen, bis sich deine Atmung wieder beruhigt hat. Danach dehnst du mit ein paar Übungen die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel.
Damit du optimal mit dem Joggen anfangen kannst, solltest du auf deftige Mahlzeiten vor dem Laufen verzichten. Eine halbe Stunde vorher kannst du aber beruhigt zu einer Banane greifen, denn auf leeren Magen joggen ist für viele auch keine gute Idee. Wenn du joggen gehst, brauchst du in der Regel keine Wasserflasche mitnehmen, da dein Körper es aushält, während des Trainings keine Flüssigkeit zugeführt zu bekommen. Trotzdem solltest du über den Tag verteilt immer ausreichend trinken. Auch ein großes Glas Wasser nach dem Training ist unbedingt empfehlenswert – je nach Vorliebe kann das ein stilles oder sprudelndes Mineralwasser sein. Wichtig ist, dass dem Körper verlorengegangene Mineralstoffe zugeführt werden.
Mann bindet sitzend rote Turnschuhe zu: istock/Ivanko_Brnjakovic
