Kohlenhydrate

Wie viele Kohlenhydrate am Tag benötigen wir?

Unser Körper braucht rund um die Uhr Energie, vor allem für wichtige Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Atmung, Herzschlag sowie körperliche Aktivität. Kohlenhydrate sind wahre Energiebomben, haben aber einen schlechten Ruf als Dickmacher. Wir erklären dir, was Kohlenhydrate sind, warum sie wichtig sind und wie viele Kohlenhydrate am Tag du zu dir nehmen solltest.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate zählen wie Eiweiße und Fette zu den Makronährstoffen. Sie sind der wichtigste Energielieferant für den Menschen, und das, obwohl sie nur die Hälfte an Kalorien im Vergleich zu Fett liefern. Kohlenhydrate sind wichtig, weil wir über sie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe aufnehmen, weil sie unsere Verdauung regeln und uns sättigen. Das bedeutet aber nicht, dass du nur noch Pizza und Pasta essen solltest - wir erklären, warum.

Kohlenhydrate werden in drei Gruppen unterteilt

Zu den Einfachzuckern zählen Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose). Diese schmecken süß. Sie werden zügig vom Körper verarbeitet und liefern dementsprechend schnell Energie. Einfachzucker ist zum Beispiel in Obst enthalten.

Rohr-, Haushalts- oder Milchzucker sind Vertreter der Zweifachzucker. Sie kommen hauptsächlich in Süßigkeiten vor. Aber auch Weißbrot oder Pommes fallen in diese Kategorie. Die Nachteile an diesen Kohlenhydraten sind, dass sie meist keine Mineralstoffe oder Vitamine enthalten, schnell in die Blutbahn gelangen und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen, aber auch schnell wieder sinken lassen. Die Folge: Heißhunger.

Die besten Energielieferanten sind Vielfachzucker (z. B. Stärke, Ballaststoffe). Sie kommen vor allem in Kartoffeln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Getreide vor. Polysaccharide verwertet der Körper deutlich langsamer, wodurch der Blutzucker langsamer ansteigt und du länger satt bleibst. Zudem enthalten Lebensmittel, die reich an Vielfachzucker sind, oft wichtige Mineralstoffe und Vitamine.

Kohlenhydrate spielen unter anderem beim Regulieren der Verstoffwechselung von Proteinen und Fetten eine wichtige Rolle, denn ohne die Kohlenhydrate läuft diese ineffektiver ab. Zudem tragen komplexe Kohlenhydrate zu einer gesunden Ernährung bei. Ballaststoffe binden außerdem Schad- und Giftstoffe und fördern die Verdauung.

Kohlenhydrate sind vor allem im Frühstück wichtig, da sie dir die nötige Energie und Kraft für den Tag geben. Achte darauf, dass du zu Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten greifst, damit dein Blutzucker nicht zu schnell in die Höhe schießt und dann wieder rapide absinkt, wie das bei einem Brötchen mit Schokocreme der Fall wäre. Greife lieber zu sättigendem Müsli ohne Zucker oder zu Vollkornbrot.

Tagesbedarf an Kohlenhydraten

Wie viele Kohlenhydrate am Tag für dich gesund sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab; daher dienen die meisten Richtwerte nur als Orientierungshilfe. So spielen unter anderem Alter, Geschlecht, Gesundheit, Muskelmasse und Schlafqualität eine Rolle, aber auch, wie viel du dich im Alltag bewegst und wie viel Stress du hast.

Wenn du im Alltag viel sitzt, weil du einen Bürojob hast, brauchst du etwas weniger Kohlenhydrate. Der Tagesbedarf für Frauen liegt in dem Fall bei durchschnittlich 230 Gramm, der für Männer bei 300 Gramm. Solltest du allerdings häufig Ausdauersport betreiben, musst du deine Menge an Kohlenhydraten pro Tag entsprechend erhöhen. Weiter unten erklären wir dir, wie du deinen genauen Energiebedarf berechnen kannst.

Versuche dich an deinen Kohlenhydrate-Tagesbedarf zu halten, denn sowohl die Aufnahme zu vieler als auch zu weniger Kohlenhydrate kann ungesund sein. Normalerweise verwertet der Körper Kohlenhydrate, indem er sie als Glykogen in der Muskulatur und in der Leber speichert. Isst du aber zu viele, werden sie in Fett umgewandelt. Außerdem erhöht sich so das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Generell ist es möglich, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Unterschreitest du auf lange Sicht allerdings den empfohlenen Wert an Kohlenhydraten pro Tag, erhält dein Körper nicht ausreichend Energie. Die muss er sich dann anderweitig holen - und greift auf Energie aus Fetten und Proteinen zurück. Dadurch stehen diese Nährstoffe nicht mehr für ihre eigentlichen Funktionen zur Verfügung. Des Weiteren kann der Verzicht auf Kohlenhydrate negative Auswirkungen auf Verdauung, Cholesterinspiegel und Stoffwechsel haben.

Eigenen Kohlenhydrate-Tagesbedarf berechnen

Wie viele Kohlenhydrate du am Tag zu dir nehmen solltest, kannst du berechnen. Hierfür musst du zunächst deinen Grundumsatz, also den Energieverbrauch deines Körpers im Ruhezustand, und deinen PAL-Wert (Aktivitätslevel) bestimmen.

Formel zur Berechnung des Grundumsatzes:

Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

Bestimmung des PAL-Werts für den Kohlenhydrate-Tagesbedarf

1,2–1,3 überwiegend sitzend oder liegend (gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen)
1,4–1,5 überwiegend sitzend, wenig Aktivität (z. B. Bürojob ohne Freizeitsport)
1,6–1,7 sitzend, stehend, gehend mit wenig Aktivität (z. B. Laboranten, Studenten)
1,8–1,9 gehend, stehend (z. B. Kellner, Verkäufer, Lehrer)
2,0–2,4 körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeit (Sportler, Bauarbeiter)

Wenn du nun deinen Grundumsatz mit deinem PAL-Wert multiplizierst, erhältst du deinen täglichen Kalorienbedarf. Davon solltest du 50 Prozent mit Kohlenhydraten decken.

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