Eiweisreiche Ernährung

Eiweißreiche Ernährung: Was du beachten solltest

Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau? So einfach ist der Zusammenhang nicht. Allerdings sind Proteine tatsächlich ein wichtiger Baustein der menschlichen Muskelfasern - hier erfährst du, wie viel Eiweiß du am Tag zu dir nehmen solltest.

Warum solltest du Eiweiß in deine Ernährung einbauen?

Protein ist an vielen körpereigenen Prozessen beteiligt: Zum Beispiel trägt es zu einem normal funktionierenden Immunsystem bei und unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Eisen. Außerdem ist Eiweiß wichtig für eine normale Muskelfunktion - hier wirst du als Sportler sicher hellhörig, denn auf kräftige Muskeln bist du während deiner Workouts schließlich angewiesen.

Proteine bestehen rein chemisch betrachtet aus bis zu zwanzig verschiedenen Aminosäuren. Von diesen kann der menschliche Körper einige selbst synthetisieren, andere wiederum nicht. Diese acht sogenannten essentiellen Aminosäuren musst du also über die Nahrung aufnehmen, um deinen Organismus damit zu versorgen. Bei ihnen handelt es sich um:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Wie viel Eiweiß solltest du pro Tag konsumieren?

Dein individueller Tagesbedarf an Eiweiß hängt von verschiedenen Faktoren ab. Eine Rolle spielen zum Beispiel dein Alter, dein Körpergewicht und deine Sportgewohnheiten.

Säuglinge

Babys im ersten Lebensjahr haben einen erhöhten Proteinbedarf: Er liegt in den ersten Lebensmonaten bei 1,8 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und kurz vor Vollendung des ersten Lebensjahres bei 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Kinder

Kleinkinder unter vier Jahren sollten pro Tag etwa ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Kinder und Teenager von 4 bis 19 benötigen mit rund 0,9 Gramm etwas weniger, bezogen auf ein Kilo.

Gesunde Erwachsene von 19 bis 65 Jahre

Für diese Gruppe gelten 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als ausreichend. Der Wert gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Wiegst du also beispielsweise 65 Kilo, solltest du pro Tag mindestens 52 Gramm Eiweiß über deine Ernährung aufnehmen.

Schwangere und stillende Mütter

Bei Schwangeren liegt die empfohlene Proteinzufuhr mit 0,9 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etwas höher. Stillst du, solltest du sogar 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Eigengewicht konsumieren, um dich und dein Baby optimal zu versorgen.

Kranke und Erwachsene über 65 Jahre

Im Alter bauen Muskeln allmählich ab. Daher ist es empfehlenswert, mit einem etwas erhöhten Eiweißkonsum entgegenzuwirken: Bei einem Körpergewicht von 65 Kilo sind etwa 65 bis 78 Gramm Protein pro Tag optimal - das entspricht einem Wert von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Sportler

Wenn du in deiner Freizeit sehr viel Sport treibst, vielleicht sogar mitten in der Marathonvorbereitung steckst oder Leistungssportler bist, hast du ebenfalls einen gesteigerten Proteinbedarf. Ausdauersportler benötigen täglich bis zu 1,4 Kraftsportler sogar bis zu 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, um ihre Muskeln bestmöglich mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen.

Wie kann eine eiweißreiche Ernährung aussehen?

Grundsätzlich kannst du zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen unterscheiden. Das Aminosäureprofil tierischer Eiweißquellen ist dem menschlicher Zellen ähnlicher - dein Stoffwechsel kann diese Aminosäureketten dementsprechend leichter in körpereigenes Protein umwandeln. Pflanzliche Proteine haben allerdings den Vorteil, dass sie reich an sekundären Pflanzenstoffen sowie verdauungsfördernden Ballaststoffen sind. Eine gesunde eiweißreiche Ernährung kombiniert daher sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine.

Zu den eiweißreichsten tierischen Proteinquellen zählen

Nahrungsmittel Proteingehalt je 100 g
Parmesan 36 g
Harzer Käse 27 g
Forelle 24 g
Hähnchen-/Putenbrust 24 g
Thunfisch 22 g
Rinderfilet 21 g
Lachsfilet 20 g
Quark 14 g
Hüttenkäse 13 g
Hühnerei 13 g

Die besten pflanzlichen Proteinlieferanten

Nahrungsmittel Proteingehalt je 100 g
Spirulina 57 g
Hanfsamen 37 g
Erdnüsse 25 g
Pinienkerne 24 g
Leinsamen 24 g
Kürbiskerne 24 g
Linsen 24 g
Sonnenblumenkerne 22 g
Kidneybohnen 22 g
Mandeln 19 g
Tofu 16 g
Chiasamen 16 g
Quinoa 14 g
Haferflocken 13 g

Wie kannst du deine eiweißreiche Ernährung gesund gestalten?

Wenn du tierische Lebensmittel zu dir nimmst, solltest du pflanzliche und tierische Proteinquellen kombinieren: Ein Verhältnis von zwei Dritteln zu einem Drittel sorgt dafür, dass du optimal mit Ballaststoffen versorgt bist und die ungesättigten Fettsäuren gegenüber den gesättigten aus Fleisch und Milchprodukten überwiegen. Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist es besonders wichtig für dich, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen, damit du ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil erreichst. Mit einer Mischung aus Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide kannst du deinen Proteinbedarf aber auch mit einer pflanzenbasierten Ernährungsweise problemlos decken.

Gerade wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du auf eine eiweißreiche Ernährung achten und deinen Tagesbedarf im Blick behalten. Allerdings spielt für starke Muskeln und ausreichend Energie zum Beispiel auch die tägliche Kohlenhydratzufuhr eine wichtige Rolle.

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