Essen und Trinken für zwei? Während der Schwangerschaft und auch danach ist eine besonders vitamin- und mineralstoffhaltige Ernährung wichtig. Lesen Sie hier, wie das geht.
Ein Baby zu erwarten, ist ein ganz besonderes Erlebnis. Wir wünschen Ihnen eine wundervolle und erwartungsfrohe Zeit! Natürlich tauchen neben der Freude auch bald die ersten Fragen auf, zum Beispiel zur gesunden Ernährung. Denn nun tragen Sie ja Verantwortung für zwei. Was ist wichtig?
In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Jedoch benötigen Sie kaum mehr Kalorien. Das heißt, Sie sollten nicht für zwei essen. Was Sie jetzt brauchen, sind vor allem Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte – also Speisen und Getränke, die viele wertvolle Nährstoffe enthalten, aber im Verhältnis wenig Kalorien. Dazu gehören Gemüse und Obst, Vollkorngetreide und fettarme Milchprodukte sowie mageres Fleisch und Fisch, aber auch mineralstoffreiche Wässer.
Im Alltag vergessen wir oft, ausreichend zu trinken. Dabei trägt Wasser zum Erhalt normaler körperlicher und geistiger Funktionen bei, sofern täglich mindestens zwei Liter aus Nahrung und Getränken aufgenommen werden. In der Schwangerschaft ist es noch wichtiger, dass Sie die empfohlenen Mengen an Flüssigkeit und Nährstoffen tatsächlich erreichen. Ein ausgewogen mineralisiertes Wasser liefert nicht nur reichlich Flüssigkeit, es kann Sie zugleich auch dabei unterstützen, den Bedarf an verschiedenen Mineralstoffen zu decken. Auf den Genuss von Alkohol, stark zuckerhaltigen Getränken und übermäßigen Koffeinkonsum sollten Sie hingegen besser verzichten.
Gegen Ende der Schwangerschaft treten bei fast allen Schwangeren Wassereinlagerungen im Gewebe auf, so genannte Ödeme. Diese haben nichts mit der Trinkmenge zu tun. Deshalb hilft es auch nicht, weniger zu trinken. Im Gegenteil: Sie sollten weiter darauf achten, ausreichend zu trinken. Auch die Zufuhr an Natrium bzw. Kochsalz muss normalerweise nicht eingeschränkt werden.
Haben Sie in der Schwangerschaft auch häufiger mit Sodbrennen zu tun? Oft stehen kohlensäurehaltige Getränke im Verdacht, Sodbrennen auszulösen. Doch Wissenschaftler vermuten, dass das saure Aufstoßen und der brennende Schmerz unter der Brust, an denen bis zu 80 % der werdenden Mütter leiden, von der größer werdenden Gebärmutter verursacht werden. Vermutlich drückt diese den Magen nach oben, sodass Magensäure in die Speiseröhre gelangen kann. Zudem beeinflussen Schwangerschaftshormone die Muskulatur des Speiseröhren-Schließmuskels sowie die Magenentleerung, was den Rückfluss von Magensäure erleichtert und zum Sodbrennen beiträgt.
Wenn Sie bisher gern Wasser mit Kohlensäure getrunken haben, müssen Sie auch während der Schwangerschaft nicht darauf verzichten. Bei der Wahl des Wassers sollten Sie vielmehr auf die enthaltenen Mengen an Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium achten. Häufig sind Wässer mit Kohlensäure höher mineralisiert als Wässer ohne Kohlensäure. Vergleichen Sie selbst mithilfe des Mineralienrechners.
Von ausreichend Bewegung während der Schwangerschaft profitieren Sie und Ihr Baby. Körperliche Aktivitäten können Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen und Sie beide fit und gesund erhalten. Doch übertreiben Sie es nicht. Bewegen Sie sich so moderat, dass Sie sich beim Sport noch problemlos unterhalten können, ohne zu pusten. Schließlich soll das Training Ihnen und Ihrem Kind wohl tun.
Wenn Sie voll stillen, bekommt Ihr Baby alle Nährstoffe und Flüssigkeit nur durch Sie. Deshalb sollten Sie gut auf sich achtgeben, ausgewogen essen und ausreichend trinken. Früher wurde Stillenden empfohlen, zusätzlich zu ihrem Grundbedarf von 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag noch einen weiteren Liter zu trinken. Jetzt lautet die praktische Empfehlung der Nationalen Stillkommission: Trinken Sie jedes Mal, wenn Sie Ihr Kind stillen, ein Glas extra. Ein kalorienfreies und ausgewogen mineralisiertes Getränk wie natürliches Mineralwasser ist dabei immer eine gute Wahl.
Nach der Geburt kehrt Ihr Körper langsam aus dem Schwangerschaftsmodus wieder zurück zur Normalität. Durch Bewegung können Sie das unterstützen. Natürlich sollten Sie an der üblichen Rückbildungsgymnastik teilnehmen. Darüber hinaus können Sie ausgedehnte Spaziergänge an der frischen Luft unternehmen, das tut Mama und Baby gut. Nehmen Sie sich auch Zeit für sich und genießen Sie entspannende Momente. Wenn Sie mögen, können Sie langsam wieder mit Sport beginnen. Steigern Sie die Belastung aber nur Schritt für Schritt und achten Sie darauf, genug zu trinken. Mineralwasser ist ein perfekter kalorienfreier Durstlöscher beim Sport.
Mutter trinkt aus Glas: wavebreakmedia / shutterstock, Schwangere Frau: Bogdan Kosanovic / getty Images, eine Schwangere Frau schneidet Gemüse: Ermolaev Alexander / shutterstock, Bewegung während der Schwangerschaft: Nagy-bagoly Ilona / Dreamstime, Bewegung nach Schangerschaft: Evgeny Atamanenko / shutterstock
