Wie viel Flüssigkeit du am Tag trinken solltest, hängt von verschiedenen Faktoren wie Körpergröße und Gewicht ab. Auch Sport beeinflusst deinen Flüssigkeitsbedarf – hier kommen die sogenannten Iso-Getränke ins Spiel. Sie sollen sogar noch mehr können als nur deinen Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Aber stimmt das wirklich? Und was bedeutet isotonisch eigentlich?

Was sind isotonische Getränke?

Isotonisch bedeutet per Definition: Den gleichen osmotischen Druck wie menschliches Blut habend. Ob ein Getränk isotonisch ist, hängt von der sogenannten Osmolalität ab. Sie gibt an, wie viele osmotisch aktive Substanzen in einer Flüssigkeit gelöst sind, zum Beispiel Mineralstoffe und Kohlenhydrate.

Wenn eine Flüssigkeit den gleichen Gehalt an osmotisch aktiven Substanzen aufweist wie das Blut, wird sie direkt in den Darm geleitet. So wird der Verdauungstrakt kaum belastet. Die in der Flüssigkeit enthaltenen Nährstoffe gelangen schnell ins Blut und stehen zur Energiegewinnung zur Verfügung.

Isotonisch vs. Hypo- und hypertonisch

Anders als bei isotonischen Getränken ist der Gehalt an osmotisch aktiven Substanzen bei hypo- und hypertonischen Getränken niedriger bzw. höher als der des Blutes.

1. Hypotonische Getränke enthalten weniger wirksame Teilchen als das Blut und werden ebenfalls schnell aufgenommen. Das trifft zum Beispiel auf Molkegetränke und Mineralwasser zu.

2. Hypertonische Getränke haben eine höhere osmotische Konzentration als Blut. Um den Teilchenunterschied auszugleichen, müssen sie zuerst verdünnt werden. Dazu zieht der Körper Wasser in den Magen. Sie werden deshalb langsamer aufgenommen und können den Verdauungstrakt belasten. Zu den hypertonischen Getränken gehören Softdrinks, pure Fruchtsäfte und Energydrinks.

Vorteile isotonischer Getränke

Wir alle wissen, wie gut eine Erfrischung tut. Wasser ist dabei schon oft eine gute Hilfe. Noch besser allerdings sind isotonische Getränke.

Denn sie haben gegenüber Wasser einen Vorteil: Sie gleichen den Mineralstoffverlust besser aus und bringen deinen Körper schneller wieder auf Vordermann. Das hängt damit zusammen, dass isotonische Getränke in etwa die gleiche Nährstoffkonzentration haben wie das menschliche Blut.

Isotonische Getränke aus dem Supermarkt sind allerdings oft teuer und enthalten häufig auch Inhaltsstoffe, die nicht unbedingt gesund sind.

Isotonische Getränke beim Sport

Beim Training verbrauchst du Energie. Und durch das Schwitzen verlierst du Flüssigkeit und Mineralstoffe. Wenn du nur leicht oder weniger als eine Stunde trainierst, reicht bei einer vollwertigen Ernährung meist Mineralwasser, um die Verluste auszugleichen.

Trainierst du hingegen intensiv oder bei starker Hitze, können Iso-Getränke durchaus sinnvoll sein. Sie steigern allerdings nicht dein Leistungsvermögen, sondern tragen durch den Gehalt an schnell verfügbaren Kohlenhydraten (Trauben-, Malz- oder Fruchtzucker) vielmehr dazu bei, deine Leistungsfähigkeit länger aufrechtzuerhalten. Wer intensiv trainiert, muss nämlich neben den Flüssigkeits- und Mineralstoffspeichern auch den Energiespeicher auffüllen. Letzteres kann bei zu hoher Energiezufuhr aber auch unerwünschte Folgen haben – zumindest dann, wenn du beim Sport weniger Energie verbrauchst, als du zuführst. Verzichte daher auf zuckerhaltige hypertonische Getränke, sondern greife zu isotonischen Getränken.

Aber Achtung: Viele Iso-Getränke im Handel haben künstliche Zusätze wie Aromen, Farb- und Konservierungsstoffe. Besser eignen sich ungesüßtes Kokoswasser oder selbstgemischte Fruchtsaftschorlen. Auch Bier gehört zu den natürlichen isotonischen Getränken – allerdings nur alkoholfreies. Denn Alkohol fördert die Wasserausscheidung und kann den Mineralstoffhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Während des Trainierens solltest du allerdings auch auf alkoholfreies Bier verzichten, da es schnell zu einem Völlegefühl führt.

Nachteile isotonischer Getränke

Allerdings haben isotonische Getränke nicht nur viele Nährstoffe, sie sind auch sehr gehaltvoll und enthalten je nach Mischungsverhältnis reichlich Zucker. Entsprechend ist beim Verzehr Vorsicht geboten. Isotonische Getränke sind also nur etwas für wirklich motivierte Sportler und kein Durstlöscher für den Alltag. Dafür solltest du auch weiterhin auf Wasser zurückgreifen. Oder eine Saftschorle. Auch diese versorgt dich schnell mit wichtigen Nährstoffen.

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