Gehören ein knackiger Po und straffe Beine zu deinen Trainingszielen, sind Ausfallschritte die richtige Übung für dich. Für das einfache wie effektive Training benötigst du keinerlei Equipment und du kannst es draußen an der frischen Luft genauso gut durchführen wie in den eigenen vier Wänden.

Der Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Ausfallschritte, auch als Lunges bekannt, gehören neben Kniebeugen zu den klassischen Fitnessübungen, wenn es darum geht, Beine und Po zu trainieren. Doch welche Muskeln sind hierbei gefordert?

Mit jedem Ausfallschritt werden überwiegend der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die vordere Oberschenkelmuskulatur, die sogenannten Beinstrecker, aktiviert. Doch auch dein Beinbeuger, also die hintere Oberschenkelmuskulatur, wird beim Ausfallschritt trainiert. Somit ist die Übung ideal für diejenigen, die Po und Oberschenkel in Form bringen möchten.

Lunges richtig machen: So geht‘s

1. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. In dieser Schrittstellung stehen die Füße in einer gedachten Geraden, dein Körper ist aufgerichtet, die Hüfte gerade ausgerichtet, der Blick geht nach vorn. Das Gewicht ist gleichmäßig verteilt und der Schwerpunkt liegt zwischen den Beinen.

2. Nun beugst du das vordere Bein, bis der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel etwa 90 Grad beträgt. Das hintere Bein senkst du ab, sodass der Oberschenkel senkrecht ist und das Knie fast den Boden berührt.

3. Nachdem du den tiefsten Punkt erreicht hast, bringst du dich wieder in die Ausgangsstellung zurück.

4. Wiederhole diese Ausfallschritt-Ausführung 12- bis 15-mal und wechsle dann das Bein für den nächsten Satz. Nach 3 bis 4 Sätzen wirst du ein Brennen in den Muskeln spüren – ein gutes Zeichen dafür, dass die Übung wirkt.

Saubere Ausführung: Tipps für Lunges

1. Halte deinen Oberkörper während der gesamten Ausführung aufrecht und stabil.

2. Spann die Bauchmuskeln an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

3. Senke deinen Körperschwerpunkt nach unten ab, sodass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. So vermeidest du eine Überlastung des Knies.

4. Deine Fußspitzen zeigen während der gesamten Ausfallschritt-Übung genauso nach vorne wie die Beine und Knie.

5. Du kannst die Arme herunterhängen lassen oder in die Hüfte stemmen, wenn dies dir dabei hilft, deine Körperhaltung zu stabilisieren.

Gibt es Varianten der Ausfallschritte?

Anstatt im ersten Satz erst ein Bein und im nächsten dann das andere zu trainieren, mache Wechselsprünge, nachdem du einen Ausfallschritt gemacht hast. Achte aber darauf, dass du dich wieder abfängst und dann langsam absenkst.

Weitere Varianten der Übung sind, diese im Laufen zu machen oder mit Kurzhanteln in der Hand – beides intensiviert den Trainingseffekt.

Lunges: Wie lange dauert die Übung?

Wir empfehlen dir, ungefähr eine halbe Stunde einzuplanen. Dazu kannst du dich an folgenden Intervallen orientieren:

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